Романова Виктория – Большая книга клетчатки: 100 домашних рецептов для сытого и комфортного рациона (страница 2)

Морковь — 2 шт.

Изюм — 60 г

Грецкие орехи — 50 г

Вода — 350 мл

Растительное масло — 2 ст. л.

Соль — 1 щепотка

Способ приготовления:

1. Изюм промойте и залейте теплой водой на 10 минут, затем обсушите. Орехи крупно порубите. Морковь очистите и натрите на крупной терке.

2. В сотейнике разогрейте масло, слегка припустите морковь 3–4 минуты, чтобы она стала мягче, но не потеряла форму.

3. Добавьте булгур, перемешайте, влейте горячую воду, посолите и готовьте под крышкой 12–15 минут.

4. Когда крупа впитает жидкость, вмешайте изюм и орехи. Накройте крышкой и оставьте на 5 минут для пропаривания.

5. Перед подачей аккуратно разрыхлите булгур вилкой. Блюдо получается сытным и текстурным, с мягкой сладостью овощей и сухофруктов.

Творожная запеканка с овсяными хлопьями и ягодами

Ингредиенты:

Творог — 500 г

Овсяные хлопья — 80 г

Яйца — 2 шт.

Сметана — 100 г

Замороженные или свежие ягоды — 150 г

Сахар — 2–3 ст. л.

Ванильный сахар — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Овсяные хлопья залейте сметаной и оставьте на 10 минут, чтобы они размягчились. Ягоды при необходимости обсушите.

2. Творог разомните вилкой или пробейте блендером. Добавьте яйца, сахар, ванильный сахар и овсяные хлопья со сметаной, тщательно перемешайте.

3. Половину массы выложите в форму, распределите часть ягод, затем закройте оставшейся творожной смесью и сверху разложите остальные ягоды.

4. Выпекайте запеканку при 180 °C около 40 минут, пока верх не станет золотистым, а середина — упругой.

5. Полностью остудите или дайте немного схватиться в форме. Запеканка хорошо режется и подходит для завтрака на несколько дней.

Ячневая каша на молоке с грушей и орехами

Ингредиенты:

Ячневая крупа — 120 г

Молоко — 500 мл

Груша — 2 шт.

Грецкие орехи — 40 г

Сливочное масло — 15 г

Соль — 1 щепотка

Сахар — по вкусу

Способ приготовления:

1. Ячневую крупу промойте, залейте молоком, добавьте щепотку соли и поставьте на слабый огонь. Варите 20–25 минут, периодически помешивая.

2. Грушу очистите от сердцевины и нарежьте маленькими кубиками. Орехи слегка подсушите на сухой сковороде и крупно порубите.

3. Когда каша станет мягкой и густой, добавьте в нее одну грушу и немного сахара. Проварите еще 3 минуты.

4. Снимите кашу с огня, вмешайте сливочное масло и дайте настояться под крышкой 5 минут.

5. Подавайте с оставшейся грушей и орехами сверху. Так сохраняется и мягкая, и свежая текстура.

Омлет с брокколи и цельнозерновыми тостами

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Брокколи — 200 г

Молоко — 50 мл

Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика

Сыр твердый — 50 г

Соль — по вкусу

Растительное масло — 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Брокколи разберите на маленькие соцветия и опустите в кипящую подсоленную воду на 3 минуты, затем откиньте на дуршлаг.

2. Яйца взбейте с молоком и солью. Сыр натрите на мелкой терке.

3. На сковороде с небольшим количеством масла разложите брокколи, залейте яичной смесью и готовьте под крышкой на слабом огне 5–7 минут.

4. Когда омлет почти схватится, посыпьте его сыром и доведите до готовности. Хлеб подсушите в тостере или на сухой сковороде.

5. Подавайте омлет с цельнозерновыми тостами. За счет хлеба и брокколи завтрак получается более богатым клетчаткой, чем классический омлет.

Шакшука с фасолью и томатами

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Консервированная красная фасоль — 200 г

Томаты в собственном соку — 400 г

Лук репчатый — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Растительное масло — 2 ст. л.