Романова Виктория – Большая книга клетчатки: 100 домашних рецептов для сытого и комфортного рациона (страница 1)
Романова Виктория
Большая книга клетчатки: 100 домашних рецептов для сытого и комфортного рациона
Завтраки и утренние блюда
Овсяная каша с яблоком, грушей и семенами льна
Ингредиенты:
Овсяные хлопья длительной варки — 80 г
Молоко или вода — 400 мл
Яблоко — 1 шт.
Груша — 1 шт.
Семена льна — 1 ст. л.
Корица — 1/3 ч. л.
Соль — 1 щепотка
Способ приготовления:
1. Яблоко и грушу вымойте. Половину яблока и половину груши нарежьте мелкими кубиками, остальное оставьте для подачи. Семена льна слегка разомните в ступке или измельчите, чтобы они лучше раскрыли вкус.
2. В кастрюле доведите до кипения молоко или воду, добавьте щепотку соли и овсяные хлопья. Варите на слабом огне 8–10 минут, периодически помешивая, чтобы каша получилась кремовой и не приставала ко дну.
3. Через 5 минут после начала варки добавьте нарезанные яблоко и грушу, а также корицу. Фрукты успеют стать мягче, но сохранят текстуру.
4. Снимите кашу с огня, вмешайте семена льна и оставьте под крышкой на 3 минуты. За это время она станет гуще.
5. Разложите по тарелкам и подайте, украсив оставшимися ломтиками фруктов. При желании можно добавить немного меда уже в тарелку.
Запеченная овсянка с бананом и черносливом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 150 г
Кефир — 300 мл
Банан — 2 шт.
Чернослив без косточек — 100 г
Яйца — 2 шт.
Разрыхлитель — 1 ч. л.
Ванильный сахар — 1 ч. л.
Способ приготовления:
1. Чернослив промойте и нарежьте небольшими кусочками. Один банан разомните вилкой в пюре, второй нарежьте кружочками.
2. В миске соедините кефир, яйца, банановое пюре и ванильный сахар. Перемешайте до однородности, затем добавьте овсяные хлопья и разрыхлитель.
3. Вмешайте чернослив, переложите массу в небольшую форму, застеленную бумагой для выпечки. Сверху разложите кружочки второго банана.
4. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180 °C, и выпекайте 30–35 минут до плотной структуры и легкой румяности по краям.
5. Дайте запеканке постоять 10 минут, после чего нарежьте порциями. Блюдо удобно есть как теплым, так и полностью остывшим.
Пшенная каша с тыквой и курагой
Ингредиенты:
Пшено — 120 г
Тыква — 250 г
Вода — 500 мл
Курага — 80 г
Сливочное масло — 20 г
Соль — 1 щепотка
Сахар — 1–2 ч. л. по вкусу
Способ приготовления:
1. Пшено тщательно промойте сначала холодной водой, затем обдайте кипятком, чтобы убрать возможную горечь. Курагу промойте и нарежьте полосками. Тыкву очистите и нарежьте маленькими кубиками.
2. В кастрюлю влейте воду, добавьте тыкву и доведите до кипения. Варите 5 минут, чтобы кубики начали размягчаться.
3. Всыпьте пшено, добавьте соль и варите на слабом огне 15 минут, периодически помешивая. Затем вмешайте курагу и сахар.
4. Готовьте еще 5–7 минут, пока пшено не станет мягким, а каша — густой. В конце положите сливочное масло и перемешайте.
5. Оставьте кашу под крышкой на 10 минут. За это время она дойдет и станет более насыщенной по вкусу.
Гречневая каша с грибами и луком
Ингредиенты:
Гречневая крупа — 180 г
Шампиньоны — 250 г
Лук репчатый — 1 крупная шт.
Растительное масло — 2 ст. л.
Вода — 400 мл
Соль — по вкусу
Черный перец — по вкусу
Способ приготовления:
1. Гречку промойте до прозрачной воды. В кастрюле доведите воду до кипения, посолите, всыпьте крупу и варите под крышкой на слабом огне 15–18 минут.
2. Лук очистите и нарежьте тонкими полукольцами. Грибы протрите салфеткой и нарежьте пластинками.
3. На сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до мягкости и легкой золотистости. Добавьте грибы и готовьте, пока не испарится лишняя влага и кусочки не подрумянятся.
4. Приправьте грибы солью и перцем, смешайте с готовой гречкой. При необходимости прогрейте все вместе 2–3 минуты.
5. Подавайте кашу горячей. Такое блюдо дает много клетчатки за счет крупы, грибов и лука и подходит как самостоятельный завтрак или легкий обед.
Булгур с морковью, изюмом и орехами
Ингредиенты:
Булгур — 180 г