Роберт Стен – Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера (страница 8)

Хотя вы можете ставить намерения в любое время дня, но если делать это утром, то это даст вам направление. В отличие от целей, намерения – это не то, что вы связываете с ожиданием или оценкой, что действительно сравнимо с осязаемой, измеримой объективностью целей (например, я буду работать на 20 процентов больше, пока не получу повышение, или я буду заниматься спортом три раза в неделю, пока не достигну своего целевого веса). Цели часто заставляют нас стремиться к контролю, в то время как намерения побуждают нас отпустить контроль, расцвести в неопределенности и позволить возможностям раскрыться. Конкретная, жесткая цель, которую вы изо всех сил пытаетесь воплотить в жизнь, может оказаться не столь полезной, как намерение, которое заставляет вас быть открытым для чего-то, что вы даже не можете предсказать, например, для новой возможности или открывающейся двери. Западное общество заставляет нас стремиться к достижениям, но намерения побуждают нас к духовному росту, который позволяет нам чувствовать себя более связанными, более согласованными и более реализованными.

Вы также можете устанавливать намерения как часть ментальной тренировки в осознанности. Психолог и исследовательница осознанности Шона Шапиро обнаружила, что наши намерения меняются по континууму по мере продвижения в нашей практике. В практике медитации мы обычно начинаем с саморегуляции (умение направлять внимание и управлять эмоциями), а затем переходим к самоисследованию и самоосознанию (осознание своих предпочтений, привычек, защит и обусловленности). И наконец, мы приходим к самоосвобождению и сострадательному служению (освобождению от обусловленного ума, чтобы вместо этого прожить жизнь из щедрой любви). Подумайте об этом континууме намерений, когда будете заниматься своей практикой осознанности. После нескольких недель осознанного дыхания заметите ли вы изменения в своей способности регулировать сильные эмоции – сохранять больше спокойствия и меньше реактивности?

Намерения имеют большую силу, когда они исходят из спокойного, центрированного места, а не из места, где ощущается недостаток, недостаточность или общее беспокойство, поэтому полезно устанавливать намерения утром, после того как вы посидите в неподвижности и подышите с умом. Когда в течение дня возникают моменты выбора, оставайтесь на связи со своим центром, своим внутренним GPS, используя намерения как магниты, и не поддавайтесь влиянию или критике других людей или собственному сомнению. Намерения – это самые ранние формы вашего внешнего поведения, которые складываются в вашу жизнь, и по мере того как вы начинаете жить более осознанно и менее на автопилоте, вы становитесь более осознанными в постановке намерений и их воплощении в жизнь.

Намерения исходят от вашего мудрейшего "я". Когда вы создаете в своем шумном и занятом разуме пространство для доступа к осознанности, вы можете настроиться на то, что важно, а затем установить намерения. В конце концов, когда создание и использование намерений станет для вас естественным и легким, вы обнаружите, что перед любой важной частью вашего дня ваш разум берет паузу, чтобы прояснить то, что имеет наибольшее значение. Ваши намерения направляют вас, а четкое чувство направления – это уже само по себе источник счастья.

Как

Сделайте это ежедневной практикой. Выделите время в своем утреннем расписании для создания намерений. Возьмите это в привычку, делая это сразу после того, как вы уже что-то делаете, например, после сидения в неподвижности или в процессе ведения дневника.

Прислушайтесь к своей внутренней мудрости. Сначала успокойте свой разум, сделав несколько успокаивающих вдохов, и спросите себя: Что важнее всего сегодня? Что важнее всего на этой неделе? К чему стремится мое сердце? Эти ответы укажут на намерения, которые вы можете установить.

Проанализируйте свой список радости в поисках намерений. Составьте короткий список занятий, которые заставляют вас чувствовать себя живым – в те моменты, когда вы чувствуете себя наиболее осознанным и энергичным. Некоторые из моих радостей – это присутствие с дочерью, создание произведений искусства, плавание в открытой воде, глубокая связь с клиентами и обучение осознанности. Вы можете поставить перед собой намерение выделить время для одного или нескольких видов деятельности, которые дают вам заряд бодрости, и быть открытым и присутствующим, когда вы это делаете.

Установите намерения видеть, быть и делать. Что вы хотите видеть больше? Красоту, чудо, акты доброты, хорошие новости, юмористические моменты, наполовину полный стакан? Каким вы хотите "быть" сегодня? Спокойным, сосредоточенным, открытым, терпеливым, щедрым, принимающим, мягким, прощающим? Что вы хотите делать больше? Останавливаться и дышать, глубоко слушать других, делать одно дело за раз? Будьте кратки и просты.

Используйте чернила. Запишите свои намерения на маленькой карточке или липкой записке для рабочего стола или холодильника, чтобы вернуть внимание и вдохновлять себя в течение дня.

Поделитесь намерениями с близкими. За завтраком расскажите о своих намерениях на день. Этот ритуал не только поддерживает привычку устанавливать намерения, но и позволяет вам установить более глубокую связь с соседями по комнате, партнером или детьми и найти способы поддержать их в реализации их собственных намерений.

Размышляйте письменно

"А смысл в том, чтобы жить всем. Живите вопросами сейчас. Возможно, тогда, когда-нибудь в далеком будущем, вы постепенно, даже не замечая этого, проживете свой путь к ответу".

–Райнер Мария Рильке, поэт и писатель

Когда вы ведете дневник, не подвергая свои мысли цензуре, читать то, что льется из-под вашего пера, может быть очень познавательно. Сам процесс движения пера по бумаге становится медитативным действием, переносящим вас в момент, который находится прямо здесь. Вы направляете свое внимание на страницу, открываете свой разум и делаете невидимое видимым, наблюдая за тем, что появляется на странице.

Неважно, пишете ли вы пять минут или 60 минут в день, ведение дневника помогает вам обрести перспективу и углубить самосознание, раскрывая ваши мысли, привычки, сильные стороны и способы интерпретации мира. Позвольте своему потоку сознания течь, не боясь осуждения, и создайте условия для появления озарений и мудрости.

Хотя ведение дневника – прекрасная практика для самоанализа, проницательности и ясности, он также доказал, что является огромным инструментом, помогающим пережить времена перемен, неопределенности и справиться с трудными эмоциями. Джеймс Пеннебейкер, выдающийся профессор Техасского университета, на протяжении десятилетий проводил многочисленные исследования на разных группах населения. Он обнаружил, что у людей, которые три дня в неделю по 20 минут пишут об эмоционально насыщенных эпизодах, заметно улучшается физическое и психическое самочувствие. Они стали более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными. И эти преимущества были устойчивыми – в течение нескольких месяцев после писательских занятий у них снижалось кровяное давление, улучшалась иммунная функция, и они реже посещали врача. Это также повлияло на их работоспособность – они сообщили об улучшении отношений, улучшении памяти и успехах на работе. Когда сокращенные инженеры одной из компаний в Далласе вели дневники, в которых рассказывали о своих переживаниях и эмоциях, результаты оказались поразительными. По сравнению со своими коллегами в группах, которые писали о тайм-менеджменте или вообще ничего не писали, члены группы, которые вели дневник, имели в три раза больше шансов быть вновь принятыми на работу, чем те, кто этого не делал. Ведение дневника способствует развитию осознанности, понимания и перспективы, что повышает вашу способность к спокойствию, когда жизнь полна и насыщенна.

Иногда, однако, проблема заключается в том, чтобы перенести первые слова на бумагу, поэтому попробуйте использовать разные отправные точки. Одним из способов является свободное письмо в форме потока сознания – просто возьмите свежую страницу и позвольте мыслям течь. Вы также можете попробовать использовать подсказки, или заставки для мыслей, чтобы начать писать; они дают вам отправную точку для написания. Вы можете использовать одну и ту же подсказку каждый день или брать из списка подсказок в зависимости от ситуации или того, что вам кажется уместным. Вот некоторые отправные точки:

Сейчас я больше всего ценю в своей жизни…

Я нахожусь в наилучшем состоянии, когда я…

Меня оживляет то, что…

Что мне сейчас действительно нужно, так это…

Что мешает мне быть настоящим, так это…

Если бы у меня не было страха, я бы… Моим следующим лучшим действием будет…

Я пишу "Утренние страницы" – эту идею я почерпнула у художницы и учителя творчества Джулии Кэмерон. В своей книге "Путь художника" Кэмерон описывает свой ритуал ведения дневника по утрам как способ разгрузить свой ум и создать пространство для появления новых идей и творчества. Я практикую это упражнение уже 20 лет, и считаю его источником глубоких знаний о том, что меня озадачивает, что восхищает, чего я боюсь и к чему стремлюсь: вопросы, которые повышают решимость и ясность понимания моей собственной жизни и пути. Это вопросы, на которые нет быстрых ответов; они могут помочь нам отказаться от необходимости "выяснять" или "решать" вещи, чтобы вместо этого мы могли почитать непрерывный процесс исследования нашего существования, как замечает Рильке.