Роберт Стен – Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера (страница 10)

Обратите внимание на свое дыхание. Как вы научились осознанному дыханию, ваш вдох или выдох может стать центром внимания во время тренировки. Если ваши мысли блуждают, заметив во время пробежки новый знак "Продается" по соседству или вспомнив о письме, на которое вы забыли ответить, просто отметьте эту мысль и восстановите связь с дыханием. Обратите внимание на темп дыхания, когда вы напрягаетесь и когда остываете.

Выберите альтернативные точки внимания. Поэкспериментируйте с другими точками фокусировки внимания, помимо дыхания: каждый полный оборот педалей велосипеда, подъемы и спуски при выпадах. Вы можете менять якоря по мере того, как меняете упражнения, но оставайтесь сосредоточенными на ритме своего якоря, возвращаясь к нему, когда ваши мысли блуждают.

Настройтесь на окружающую обстановку. Существует два аспекта направления внимания – сфокусированное внимание и открытое осознание, и вы можете практиковать оба во время тренировок. Чтобы задействовать последний, обратите внимание на то, что вас окружает. Какой воздух? Температура? Что вы слышите?

Упражняйтесь в принятии. Одна из установок mindfulness – это принятие: не желать, чтобы настоящий момент был не таким, как он есть. Упражнения – отличное время, чтобы попрактиковаться в этом. Замечаете ли вы какое-либо сопротивление тренировке – возможно, вам хочется, чтобы вы уже почти закончили, или чтобы боль в правой ноге прошла? Выделите время для тренировки, помните о причинах, побудивших вас прийти на нее, и постарайтесь сохранять присутствие от начала и до конца.

Будьте добры и щедры к себе. Обратите внимание на качество своего мышления во время тренировок: Можете ли вы оценить свои текущие способности, скорость и выносливость такими, какие они есть? Если вы тренируетесь в группе, можете ли вы отпустить "ум сравнения" и вместо этого поблагодарить себя за то, что вы пришли на эту полезную для здоровья тренировку, а затем двигаться в том темпе, который подходит именно вам?

Принимайте душ с осознанием

Повысьте градус рутинной деятельности, включив в нее осознание чувств, удовольствие и радость.

Как часто вы принимаете душ по утрам и выходите из него спустя некоторое время, не помня почти ничего из того, что происходило? Возможно, вместе с вами "в душе" были и другие люди – участники вчерашней встречи или ребята, с которыми вы бегали утром. В душе мы погружаемся в автопилот, наши движения настолько укоренились, что мы выполняем их, почти не задумываясь – по крайней мере, не имея отношения к текущей задаче.

Когда вы погружаетесь под воду, вместо того, чтобы быть настоящим, ваши мысли устремляются к предстоящему дню. Вдруг вы начинаете думать, как достать билеты на предстоящее шоу, которое уже распродано, затем размышляете, стоит ли принимать предложение о работе. Или в ваше сознание врываются голоса членов семьи и сослуживцев, воскрешая в памяти старые разговоры или напоминая о невыполненных обязательствах. И вот вы уже в полотенце и переходите к следующему делу. Вы чисты, но, возможно, чувствуете себя далеко не отдохнувшим.

С помощью осознанности вы можете превратить время принятия душа в личную роскошь: несколько простых шагов помогут превратить это ежедневное занятие в нечто большее, чем рутина, и задействовать все ваши чувства так, чтобы они ожили. Как обычно, все начинается с нескольких глубоких вдохов, чтобы освоиться в обстановке – в ванной, в душе, в раздевалке спортзала, где бы вы ни находились. Затем активируйте все органы чувств по очереди.

Посмотрите, что вокруг – поднимающийся пар, колышущаяся занавеска для душа, разноцветная коллекция средств для ванны, – а затем закройте глаза, чтобы обострить другие ощущения. Почувствуйте, как теплая вода касается вашей кожи, ощутите запах мятного мыла, послушайте, как капли стучат по кафелю или брызги из крана. Вкус может быть менее интересным, но все равно подумайте о нем: Может быть, это запах зубной пасты или кофе.

Осознанность усиливает чувства. Когда вы живете чувствами, вы получаете богатый непосредственный опыт, а не отстраненный. Вы чувствуете себя в теле, а не теряетесь в голове. Конечно, ваш ум может начать следовать за различными мыслями; аромат перечной мяты может отправить вас в задумчивость о мяте, которую ваша мама выращивала в своем саду и подавала в холодном чае. Когда вы заметите поток мыслей, просто верните свое внимание к непосредственному ощущению воды на коже, ароматам, доносящимся до вашего носа, и звукам, доносящимся до ваших ушей. Избегайте чрезмерной интерпретации и придания значения любым ощущениям, которые отвлекают вас от непосредственного опыта. Позвольте себе пребывать в роскошном моменте полноты жизни.

Возможно, осознанный душ станет вашей любимой частью дня, как это происходит со мной. Вы можете обнаружить, что выходите из душа с ясным умом, чувством благополучия и более глубокой благодарностью за этот ежедневный ритуал. Вы возвышаете обыденность, и это умение вы можете применить далеко за пределами своей ванной комнаты.

Оставьте автопилот за дверью. Пусть поворот крана станет толчком к концентрации внимания. Пока вода нагревается, успокойте себя с помощью дыхания и приготовьтесь к важному ежедневному ритуалу.

Активизируйте свои органы чувств с помощью запаха. Вы можете менять порядок, на каком чувстве вы сосредоточитесь в первую очередь, но сегодня используйте обоняние. Запаситесь в душе ароматами, которые успокаивают и заряжают энергией. В зависимости от настроения я наслаждаюсь ароматом лимона и апельсина или розмарина и мяты.

Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Ищите детали, и, возможно, вы даже найдете красоту в обычном. На стекле есть бисеринки воды? На вашей коже поднимаются пенистые блестящие пузырьки мочалки?

Наслаждайтесь обычными контактами. Эта ежедневная обязанность может показаться вам удивительно роскошной, если вы возвысите каждый акт ухода за собой: Обратите внимание на то, как кончики ваших пальцев втирают кондиционер в кожу головы. Выбирая между отшелушивающим скрабом для душа или гладким гелем, обратите внимание на то, как это ощущается на вашей коже.

Подумайте о вкусе. Возможно, это не то чувство, которое вы ожидаете использовать в душе – разве что шампунь попадет вам в рот или вы почистите зубы в душе. Но ненадолго (или надолго, если хотите) переключите свое внимание на него: Замечаете ли вы влажность, сухость или какие-то необычные вкусы? Не оценивайте, просто посмотрите, что там.

Погрузитесь в звуки вашего душа. Записи падающего дождя, журчащих ручьев и океанских волн не зря используются в успокаивающих компакт-дисках и тренажерах для сна. Устойчивые ритмы воды врожденно успокаивают. Если вы в течение минуты будете слушать журчание воды в душе, заметите ли вы изменения в своем теле? В ваших эмоциях?

Удерживайте это повышенное осознание. Выходя из душа, подумайте, чувствуете ли вы себя более собранным после мини-сеанса внимательности. Так же, как ваше тело чувствует себя чистым и свежим, пусть это будет как ментальная перезагрузка для остальной части вашего утра и дня.

Послушайте симфонию природы

Позвольте звукам природы мгновенно перенести вас в настоящее

Я живу в старом районе, засаженном деревьями, и каждое утро меня будит хор птиц. Сначала я сопротивлялась их щебетанию, накидывая на голову дополнительную подушку. Но потом мой муж дал их призыву полезный рефрейминг: Эти существа поют так ярко каждый день, что напоминают нам о том, как нам повезло, что мы живы. Даже когда пробуждение наступает раньше, чем мне хотелось бы, такая перспектива помогает мне услышать их песню с удивлением, а не с усталостью.

На самом деле, когда речь идет о природе, удивляться очень легко, и я еще расскажу о пользе пребывания на свежем воздухе в разделе, посвященном игре. Но по утрам настроиться на природные звуки – это способ заземлиться. Этот способ не ограничивается жителями сельской местности и пригородов: городские жители могут открыть окна или выйти на балкон, чтобы услышать гул и шум внизу. Главное, чтобы вы слушали мелодии, которые мир вокруг вас создает в этот момент.

Открыть уши для естественных звуков – еще один способ выйти из крутящихся в голове мыслей. В последние годы наметилась тенденция к активизации движения за тишину. Но это не тишина в традиционном понимании: речь идет о том, чтобы пробиться сквозь наш собственный шум и помехи и услышать естественные мелодии Земли. Один из сторонников этой идеи – Гордон Хемптон, глобальный исследователь, записавший звуковые ландшафты прерий, береговых линий, гор и лесов по всему миру. Хемптон рассматривает тишину не как отсутствие, а как присутствие: средство пробуждения к тому, что происходит в данный момент. Он называет тихие места "мозговым центром души".

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.