Роберт Стен – Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера (страница 9)

В связи с этим помните, что перечитывать написанное не менее важно, чем писать самому; это укрепляет ваше сознание. Перечитывая свои прошлые записи, вы можете обнаружить повторяющиеся шаблоны и темы: то, что для вас наиболее важно, то, что вас волнует, и то, кто вы есть внутри. Чаще ли вы размышляете о радости общения с друзьями или, наоборот, описываете волнение от своей роли на работе? Склонны ли вы беспокоиться о том, что не соответствуете требованиям? Есть ли у вас привычка видеть стакан наполовину пустым или наполовину полным в том, как вы интерпретируете переживания? Если вы будете вести дневник более регулярно, вы сможете использовать осознанность для углубления понимания и осознанности. Выражайте себя свободно, без стандартов и ожиданий, и воспринимайте свои слова с добротой и любопытством.

Студенты наших корпоративных программ и университетских курсов по осознанности чаще всего бывают очень удивлены результатами ведения дневников. Многие не могут вспомнить, когда они в последний раз находили время, чтобы изложить свои мысли на бумаге; некоторые описывают "реальные вещи", которые всплывают за один сеанс экспрессивного письма. Выработайте удобный и устойчивый для вас режим и формат, и начните с пяти минут в день – утром, днем или вечером.

Вы можете вести дневник на ноутбуке или мобильном устройстве, но я рекомендую писать от руки. Возможно, потому, что письмо от руки больше не является нашим основным средством письменного общения, оно может быть еще более приятным в качестве воплощенной практики творческого самовыражения. Сам акт движения пера по бумаге может быть медитативным, привлекая ваше внимание к настоящему и синхронизируя ваше тело и разум. Я также наслаждаюсь красотой рукописного текста – это уникальная, художественная форма самовыражения человека, которая может углубить опыт так, как не сделает это печатание. Но, может быть, у вас есть свои цифровые приложения для фиксации написанного в Интернете, или вам просто так удобнее. Делайте то, что вас увлекает. На этих бумажных или экранных страницах могут появиться величайшие открытия в вашей жизни.

Выработайте привычку вести утренний дневник. Попробуйте писать после нескольких минут осознанного дыхания, чтобы этот ритуал был связан с другой привычкой. Или держите дневник на тумбочке и прикладывайте ручку к бумаге за несколько минут до того, как встанете с постели.

Приготовьте инструменты. Вы можете использовать для записей простой аптечный блокнот с линованными страницами, красиво оформленный журнал или черный скетчбук художника – просто выбирайте материалы, которые приносят вам радость. Мне нравятся линованные страницы и отличная тонкопишущая ручка.

Создайте структуру. Установите таймер на пять минут для начала. Некоторые эксперты советуют проводить 20-минутные занятия. В последующие недели и месяцы вы сможете увеличить время ведения дневника, но короткая практика поможет вам начать. Если вы не хотите использовать таймер, вы можете взять на себя обязательство написать абзац или страницу или две. Заборы дают свободу.

Определите намерение. Определите, с каким намерением вы собираетесь писать сегодня. Поразмышлять о главном, очистить разум или сосредоточиться на благодарности, чтобы вызвать позитивное состояние?

Выбирайте между свободной формой ведения дневника и подсказкой. Ваше намерение поможет вам решить, писать ли в свободной форме или использовать подсказки (а если последнее, то решить, какие подсказки использовать). Откажитесь от желания подвергать себя цензуре или редактированию; просто позвольте своей руке продолжать двигаться по странице.

Просмотрите написанное. По окончании времени, отведенного на написание, перечитайте то, что вы написали. Отнеситесь к написанному с открытым сердцем и любопытством. Заметили ли вы какие-нибудь закономерности в содержании или в мыслях, чувствах и настроении, которые оно может передавать? Не критикуйте – просто задайте себе вопросы или выясните, почему возникают определенные темы.

Глубоко дышите, когда закончите. Поблагодарите себя за то, что пришли на дневник, и оцените свое состояние. Вы рады, печальны, полны энергии, легче? Теперь, когда вы открыли свой разум через письмо, это может быть глубоко информативным моментом личного осознания.

Медитируйте с помощью физических упражнений

Тренируйте ум и тело с помощью дыхания в рамках любых упражнений, которые вы уже выполняете

Откровение о том, что осознанность может проявляться в движении, часто оказывается глубоким для людей – особенно для тех, кто сопротивлялся медитации, потому что не любит сидеть на месте. Если вы приверженец утренних тренировок и любите получать заряд бодрости от физических движений, попробуйте превратить свое занятие в медитацию на осознанность.

Бегунья Эшли Хикс так описала это Кристе Типпетт в подкасте On Being в июле 2017 года: "Я не бегаю с музыкой, наушниками, чем угодно – я называю себя настоящим бегуном-минималистом. Буквально, только я и моя одежда для бега… Это просто идея позволить себе погрузиться в бег, успокоиться и почувствовать дорогу под ногами, успокоиться и действительно осознать свое окружение. Когда я бегу, это идея настоящего присутствия и осознания того, где я нахожусь, что я делаю и какова цель".

Для тех, кто занимается спортом, есть хорошие новости. Исследования показывают, что те, кто намеренно концентрируется на ощущениях от движения и осознанно воспринимает окружающую обстановку, получают больше удовольствия от занятий. Отследив, как много люди занимались спортом, насколько они были внимательны при этом и насколько удовлетворены своими тренировками в целом, ученые из Утрехтского университета в Нидерландах предположили, что "внимательность может усиливать удовлетворенность, поскольку человек испытывает удовлетворение, когда положительный опыт физической активности становится заметным". Для вас это означает, что внимательное отношение к себе может поддержать ваши привычки заниматься спортом, и наоборот.

Что именно включает в себя осознанные упражнения? Вы обращаете внимание на свое тело: мышцы, темп, дыхание, сопротивление и напряжение. Каково это – выходить из зоны комфорта, скручиваться и растягиваться, выходя за пределы привычного положения сидя или стоя? Как вы чувствуете себя эмоционально? Вы полны энергии и решимости или чувствуете себя истощенным, возможно, вам нужна минутка, чтобы восстановить силы? Прислушайтесь к своим потребностям и подтолкните или защитите себя соответствующим образом. Следите также за своими мыслями. Не сидит ли у вас в голове сержант? Сравниваете ли вы себя с человеком, который занимается йогой рядом с вами, или же вы с любопытством и добротой обращаете внимание на то, как проходит ваша тренировка?

Занимаясь осознанными упражнениями, вы также уделяете время тому, что вас окружает – будь то ритмы тренажерного зала или меняющиеся пейзажи во время пробежки на свежем воздухе. Хотя музыка может быть отличным мотиватором, а встроенный в эллиптический тренажер экран телевизора – приятным развлечением, попробуйте отключиться от сети хотя бы на часть тренировки, чтобы по-настоящему помедитировать.

Любая деятельность может быть использована для медитации, и вы можете найти якоря для своего внимания в движениях: Может быть, это момент, когда ваша правая рука входит в воду во время плавания (мой вариант), или соприкосновение ваших ног с асфальтом во время бега. Любители тяжелой атлетики могут использовать повторы со штангой вверх-вниз. Или же вы можете остановиться на единственном якоре, который всегда доступен вам: ваше дыхание, вдох и выдох. Замечайте, как оно учащается или замедляется, и возвращайтесь к нему всякий раз, когда обнаружите, что ваш разум переключается на мысли о текстовом сообщении, на которое вы забыли ответить, или о молоке, которое вы случайно оставили на столешнице.

Гармонизация ума и тела – это мощная сила. Вы делаете успехи – в переносном и буквальном смысле – для своего физического и психического здоровья. И, если верить исследованиям, вы получаете от этого больше удовольствия. С таким потенциалом вознаграждения потный сеанс ментальности может стать более удобным для постоянного внесения в календарь.

Установите намерение. Вспомните, зачем вы хотите медитировать. Хотите ли вы научить свой ум концентрировать и удерживать внимание? Чтобы научиться управлять эмоциями? Подумайте и о намерении заниматься физическими упражнениями. Хотите ли вы жить дольше, сбросить вес или дать больше энергии детям? Такая двойная мотивация поможет вам встать и продолжить заниматься.

Отключитесь от сети. Чтобы медитировать во время тренировки, не слушайте свой любимый плейлист, не разговаривайте по телефону, не читайте журнал и не смотрите телевизор. Полностью присутствуйте там, где вы находитесь: в лесу, на тротуаре или на беговой дорожке.

Настройтесь на свое тело. Обратите внимание на свои физические ощущения. Есть ли в вашем теле части, которые работают особенно интенсивно? Чувствует ли ваше тело себя сегодня иначе, чем вчера? Когда я плаваю, я концентрируюсь на воде, скользящей по моему телу, на мышцах рук и на ощущении того, как мой торс вращается при каждом вдохе.