Роберт Стен – Практические способы найти сосредоточенность, спокойствие и радость с утра до вечера (страница 7)

Кроме того, мы не только настраиваемся на негатив, но и усиливаем его. В нашем сознании крутятся мысли о предполагаемых угрозах, потерях, плохом обращении и наших эмоциональных реакциях на них, а затем в голову приходят самоуничижительные мысли о недостатках, промахах и ошибках, что усиливает чувство неуверенности в себе. Это заставляет нас быть более тревожными, недоверчивыми и раздражительными с окружающими. Если вы размышляете о том, было ли что-то, что вы сделали в прошлом, "правильным", а затем начинаете корить себя, вы не одиноки. Вы – человек.

Но есть кое-что, что мы можем сделать. Наше благополучие зависит от нашей способности противостоять этой естественной тенденции фокусироваться на негативе. Воспитание ума, нацеленного на позитив, требует постоянных усилий, но наш мозг – замечательный, потрясающе сложный инструмент, и он может меняться и адаптироваться – это та концепция, которая называется нейропластичностью, о которой я уже говорил. Вы можете использовать свой разум, чтобы изменить свой мозг, чтобы изменить свое сознание – этот принцип Рик Хэнсон вдалбливал в нашу группу учителей. Все, что вы постоянно говорите и делаете, изменяет структуру и функции вашего мозга. Ваша нейронная схема может адаптироваться и формировать новые связи до взрослого возраста, что опровергает прежнее мнение о том, что после детства нейронный рост остается статичным.

Американский психолог Уильям Джеймс сказал: "Величайшее оружие против стресса – это наша способность предпочесть одну мысль другой". Если вы компенсируете предвзятость мозга, активно ища и выбирая хорошее, особенно те мелочи, которые приносят вам радость, связь и спокойствие, вы будете чувствовать себя счастливее, спокойнее, открытее и заботливее по отношению к другим, а также будете более мотивированы на действия. Когда мы сосредотачиваемся на чем-то, определенные нейроны срабатывают вместе, и чем чаще они это делают, тем сильнее становятся нейронные связи. "Нейроны, которые работают вместе, соединяются вместе", – учит Хэнсон. То, что вы практикуете, становится сильнее: ваша способность обращать внимание на позитивное и склонять свой разум к большему благополучию находится в пределах досягаемости".

В докладе "Всемирное счастье" за 2015 год ученые Ричард Дэвидсон и Брианна Шуйлер предлагают четыре компонента благополучия, подтвержденные данными нейронауки: внимание, мировоззрение, устойчивость и щедрость. Каждый из этих факторов, по их наблюдениям, коренится в нейронных цепях, которые подвержены изменениям, а значит, можно тренировать эти цепи, чтобы укрепить их. Это и есть нейропластичность в действии. Это довольно глубокая идея, которой Дэвидсон поделился с нами на выступлении в National Geographic в 2015 году: Благополучие – это навык, который мы можем развить с помощью практики, желательно делать это утром, чтобы добиться максимального эффекта в течение дня.

Поэтому возьмите в свои руки бразды правления тем, как вы начинаете свой день. После практики сидения и дыхания выберите одно из упражнений ментальной тренировки, чтобы настроить свой ум на позитив: Это может быть любая вариация практики любви-доброты, когда вы посылаете добрые пожелания другим, практика признательности или благодарности, например, принятие хорошего, или вы можете вспомнить недавние моменты, когда вы были свидетелем актов сострадания или щедрости, что также порождает позитивные чувства и способствует благополучию.

На одном из ретритов, который я посетил в самом начале своего пути к осознанности, мастер и учитель дзен Тхич Нхат Хань заметил, что, занимаясь таким образом, мы намеренно "поливаем семена добра" и позитива, а не поливаем семена негатива – и те, и другие присутствуют. Он поделился простой, но меняющей жизнь мудростью: условия для счастья всегда доступны нам, если мы открыты для них. Это опять же относится к выбору нейронных путей, которые вы хотите укрепить. Вместо того чтобы гадать, когда ситуация изменится, или желать, чтобы ожидаемое событие поскорее наступило, вам нужно лишь настроить свой разум на то, чтобы смотреть, делать паузы и наслаждаться радостью, которая уже есть.

Наслаждаясь микромоментами, вы поливаете семена добра в течение дня – ощущение завязывания шнурков перед утренней пробежкой, солнечный свет во время полуденного летнего дождя или всплеск воодушевления и достижения, когда у вашей команды появляется прорывная идея. Друг в Майами каждое утро фотографирует восход солнца со своего балкона, который каждый день по-своему прекрасен. Мой партнер по обучению в Саусалито запечатлевает закат на Западном побережье. А какие моменты радости есть в вашей собственной жизни? Чем больше вы начинаете замечать, тем чаще активизируются позитивные чувства. Благодаря постоянной практике и тому, что мы знаем о нейропластичности, вы обнаружите, что более склонны к радостному и позитивному, что изменит ваш мозг, ваш ежеминутный опыт и, возможно, вашу жизнь.

Успокойте свой ум. Сначала войдите в настоящий момент. Осознайте свое тело, мысли и эмоции, какими они являются в данный момент, где бы вы ни сидели, стояли или шли.

Начните с дыхания. Практикуйте несколько минут осознанное дыхание, и вскоре оно станет вашим первым шагом при создании паузы, расслаблении тела и целенаправленном управлении мыслями.

Радуйте сердце. Эта вариация практики любви-доброты – короткий способ противостоять чувству одиночества и вызвать теплое ощущение сопричастности. Вспомните того, кого вы любите. Вы можете представить лицо ребенка, партнера, друга или даже домашнего животного. Улыбнитесь, представляя и чувствуя, как любовь течет между вами и этим человеком.

Любовь-доброта на сегодня. Практикуйте любовь-доброту специально для предстоящего дня. Размышляя о том, что у вас запланировано, вспомните каждого человека или группу людей, с которыми вы столкнетесь. Затем выскажите добрые пожелания каждому человеку или группе людей, повторяя фразу: Пусть вы будете здоровы, пусть вы будете в безопасности, пусть вы будете здоровы, пусть вы будете счастливы. Делайте это в течение пяти минут в качестве минимальной эффективной дозы – хотя вы можете расширить ее в зависимости от того, что у вас на повестке дня.

Принимайте хорошее. Попробуйте применить практику "принимать хорошее" к тем ролям, которые вы занимаете в своей жизни. Цените вклад, который вы вносите в мир. Где вы служите? Вспомните о главном обязательстве – будь то воспитание ребенка, поддержка бизнеса или работа над художественным проектом. Спросите себя: Что в этой роли происходит хорошо? Какой вклад я вношу в это дело? Чтобы вызвать чувство благодарности и позволить ему закрепиться, потратьте хотя бы 15 секунд на размышления о своем вкладе.

Видеть и наслаждаться радостью. Практика осознанного внимания к радостным моментам в вашей жизни постепенно начинает преображать ваш день и вашу жизнь. Начните с утра, смакуя ощущение поцелуя на щеке, замечая, как виляет хвостом ваша собака, или любуясь восходом солнца из окна. Возьмите за правило наслаждаться радостью в течение всего дня.

Установите намерения

"Наша жизнь такова, какой ее делают наши мысли".

–Марк Аврелий, философ

За каждой мыслью и действием стоит намерение. Намерение направляет вас в определенное состояние сознания, например открытое, благодарное или неосуждающее. Намерения – это сила: они упорядочивают ваши сознательные мысли и действуют как магниты, притягивая ваше внимание к определенным вещам и отводя от других. Они направляют вас к оптимизации вашего потенциала, помогая сфокусировать энергию, выбрать, как провести время, и подумать о том, как вы относитесь к другим.

Установка намерений – это осознанная практика, и, как и большинство практик в этой книге, ее можно выполнять в специально отведенное время, например, в рамках утренней рутины, а также интегрировать в повседневную деятельность. Намерения – это источник, из которого проистекают ваши действия. Они соединяют ваше желание жить, опираясь на основные ценности (например, сострадание, принятие, щедрость), и формируют вашу повседневную деятельность и то, как вы воспринимаете мир. Намерения могут быть как долгосрочными (я намерен быть более щедрым), так и микронамерениями, которые направляют действия (когда я увижу бездомного, я дам денег). Намерения помогут вам создать жизнь, которая будет соответствовать тому, что для вас важнее всего.

Один клиент из Чикаго поставил перед собой цель – больше присутствовать рядом со своими близкими. Когда я спросил, как это может выглядеть, он ответил, что хочет ежедневно находить способы общаться с женой наедине, а также стремиться слушать своих детей, не перебивая их. Возможно, вы поставили перед собой цель быть более открытым. Это может означать, что вы завяжете разговор с незнакомцем в спортзале в футболке с лозунгом другой политической партии, вместо того чтобы оставаться в своем собственном пузыре, или с любопытством выслушаете решение, предложенное коллегой, с которым вы обычно не находите общий язык. Намерения начинают направлять вас, действие за действием, к жизни, которая соответствует тому, кем вы хотите быть.

Намерения могут помочь вам в достижении вашей большой цели. Цель – это ваше "почему", причина, по которой вы направляете дугу своей жизни и работы в определенном направлении. Намерение – это концентрация вашего внимания на том, чтобы что-то произошло. И цель, и намерения идут изнутри – они исходят из ваших собственных ценностей, сильных сторон и того, что придает вам смысл. Mindfulness – это внимание к озарениям, которые возникают, когда вы присутствуете и осознаете; из этих озарений вы находите свою большую цель, а ваши намерения помогают вам идти к ней.