Павел Сухарев – СДВГ у взрослых: от фактов к стратегиям (страница 18)
• Слушаете музыку;
• Просто сидите или лежите, прикрыв глаза, но не засыпая;
• Когда вы находитесь в мечтательном, расслабленном состоянии, не размышляя о чём-то целенаправленно;
• Когда вы вспоминаете что-то связанное с вами или вашей личной историей, или мечтаете о будущем;
• Когда вы думаете о поступках (своих или других людей) и оцениваете их.
Любопытно, что при засыпании активность CEN постепенно снижается, в то время как DMN может оставаться частично активной, что объясняет появление спонтанных мыслей перед сном.
Наш мозг редко бывает по-настоящему свободен. Мы постоянно чем-то заняты: работаем за компьютером, проверяем смартфон или потребляем информацию. Стоит только прилечь на диван днём, как кто-нибудь обязательно спросит: «Послушай, а ты не заболел?»
Но что происходит, когда мы не даём себе времени на «ничегонеделание»? Мы лишаем наш мозг важной работы – работы дефолтной сети.
Дефолтная сеть мозга включается именно тогда, когда мы ничем конкретным не заняты. Это время, когда мозг обрабатывает накопленный опыт, соединяет разрозненные мысли и восстанавливается.
Занятно, что медитация, по мнению учёных, может временно «отключать» эту дефолтную сеть. Это объясняет, почему после медитации люди часто чувствуют себя спокойнее и меньше тревожатся.
Когда мы переключаемся с задачи на задачу весь день, не делая перерывов, наше внимание истощается. Мозгу нужны периоды покоя, чтобы восстановить способность концентрироваться.
Специалисты, изучающие работу мозга при СДВГ, обнаружили интересные отличия в том, как функционируют ключевые нейросети у людей с этим расстройством. Исследование Хезера Шаппеля и Келли Даффи (апрель 2021) показало, что люди с СДВГ реже пребывают в состояниях, активирующих так называемую дефолтную сеть мозга (DMN). Это та самая сеть, которая включается, когда мы ничем особенным не заняты.
В ноябре 2020 года большой метаанализ, охвативший 20 исследований с 944 участниками с СДВГ, подтвердил, что при этом расстройстве нарушена связь внутри дефолтной сети – и это напрямую связано с проблемами внимания. Брайан Миллс в своей работе выявил ещё одну особенность: у людей с СДВГ граница между работой сети когнитивного контроля (отвечающей за выполнение задач) и дефолтной сетью размыта.
Что это значит на практике? Когда мы пытаемся сосредоточиться на работе, дефолтная сеть должна временно «отключаться». Но при СДВГ она продолжает вмешиваться в процесс, что приводит к отвлекаемости и трудностям с концентрацией.
Дафни и Роша обнаружили, что у детей с СДВГ связь между сетью покоя и сетью выполнения задач необычно сильна. Эти дополнительные связи заставляют сеть покоя активироваться во время работы, хотя она должна быть подавлена.
Похожее происходит и в обратной ситуации: когда человек с СДВГ пытается отдохнуть, мысли о работе не дают расслабиться. Получается, при СДВГ нейронные сети «мешают» друг другу, что усиливает проблемы с вниманием.
Резюме главы
1. При СДВГ граница между дефолтной сетью и сетью когнитивного контроля размыта, из-за чего человеку трудно полноценно сосредоточиться на работе или по-настоящему отдохнуть.
2. Регулярные периоды «ничегонеделания» необходимы мозгу для обработки накопленного опыта, восстановления способности концентрироваться и поддержания здорового внимания.
3. Медитация может временно снижать активность дефолтную сеть мозга, что объясняет снижение тревожности и улучшение спокойствия после медитативных практик.
Глава 12. Нейропластичность
Долгие годы в науке господствовал миф о том, что физическая структура мозга взрослого человека остается неизменной. Считалось, что после определенного возраста наш мозг «застывает» и уже не способен к серьезным изменениям.
К началу 2000-х пластичность взрослого мозга была убедительно показана в исследованиях обучения, восстановления после травм и навигации; знаменитая книга Нормана Дойджа
Нейропластичность проявляется в нескольких формах:
• Синаптическая пластичность: изменение силы связей между нейронами;
• Структурная пластичность: физические изменения в нейронных сетях;
• Функциональная пластичность: перераспределение функций между разными участками мозга.
В любой нейронной сети изначально существует множество возможных путей для передачи информации. Со временем некоторые из этих путей укрепляются, а другие ослабевают или вовсе перестают использоваться. Доктор Дойдж объясняет этот процесс с помощью простой и понятной аналогии.
Представьте, что вы живете за городом и каждый день ездите на работу по скоростному шоссе. Это удобно и быстро, поэтому вы давно забыли о существовании других дорог. Но что произойдет, если это шоссе внезапно закроют на ремонт?
Вам придется вспомнить о старых путях или найти новые. И чем дольше будет закрыто основное шоссе, тем лучше вы освоите альтернативные маршруты – возможно, даже найдете среди них более удобные, чем привычное шоссе.
Так же работает и наш мозг: когда привычные нейронные пути блокируются или перестают быть эффективными, мозг способен активировать или создать новые связи, адаптируясь к изменившимся условиям. Это дает нам надежду на то, что даже после травм, инсультов или при возрастных изменениях наш мозг сохраняет потенциал к восстановлению и развитию.
Норман Дойдж рассказывает об ученом Бач-и-Рита, который занимается исследованиями нейропластичности. Еще в 60е годы Бач-и-Рита создал кресло с 400 вибрирующими пластинками на спинке. Камера снимала мир вокруг, а спина получала сигналы вместо глаз. Слепые люди учились распознавать предметы через прикосновения. Они ощущали не просто вибрацию – через несколько недель тренировок их мозг начинал выстраивать картину пространства.
Позже Бах-и-Рита пошёл дальше. Он переключился на язык – там куда больше нервных окончаний, чем на спине. Устройство помещалось прямо на язык и передавало визуальную информацию через легкие электрические импульсы.
Это не магия «зрения кожей». Мозг просто оказался гениальным переводчиком. Ему всё равно, откуда приходит информация о мире – через глаза, кожу или язык. Главное – научиться этот новый язык понимать.
В обзорной работе Фукса и Флюгге (2014) был обобщен опыт изучения нейропластичности мозга за более чем 40 лет. Исследователи пришли к выводу, что внутренние и внешние факторы могут вызывать удивительные изменения в нашем мозге:
• Изменения в функциях и структуре отдельных нейронов;
• Образование совершенно новых нейронов (нейрогенез);
• Перестройку связей между нейронами;
• Заметные морфологические изменения в различных областях мозга.
Эти открытия полностью меняют наше понимание возможностей мозга. Оказывается, он способен перестраиваться и адаптироваться на протяжении всей жизни – не только в детстве, как считалось раньше.
Вот несколько наглядных примеров того, как наш мозг меняется в течение жизни:
1. У пианистов зоны мозга, отвечающие за координацию и слух, заметно больше, чем у людей, не играющих на музыкальных инструментах.
2. После инсульта неповрежденные участки мозга могут взять на себя моторные функции, которые раньше выполняли пострадавшие зоны.
3. Разгадывание головоломок, изучение нового языка и решение задач помогают улучшить память и внимание даже в преклонном возрасте.
4. У пациентов с депрессией после успешной терапии меняются функциональные связи в областях мозга, отвечающих за эмоции.
5. У людей, потерявших зрение, слуховые и осязательные зоны мозга расширяются, компенсируя утраченную функцию.
6. Часть исследований обнаружила, что «нейрогенез» (рождение новых нейронов) продолжается всю жизнь, особенно активно в гиппокампе – области, связанной с памятью. Нужно отметить, что эти данные еще нуждаются в дальнейшей проверке и уточнении.
7. У лондонских таксистов, запоминающих сложную карту города (более 25000 улиц), заметно увеличивается гиппокамп.
8. У людей, говорящих на двух языках, наблюдается повышенная плотность серого вещества и усиленные связи между полушариями.
9. Мозг не только создает новые связи, но и избавляется от ненужных. Этот процесс «синаптической обрезки» делает работу мозга эффективнее.
10. При потере слуха или зрения мозг перенастраивается, делая другие органы чувств острее.
11. Фантомные ощущения после ампутации возникают потому, что мозг сохраняет «карту тела», а соседние зоны коры захватывают функции утраченного участка.
12. Некоторые люди с имплантированными устройствами могут «слышать» цвета – их мозг научился переводить световые волны в звуковые частоты.
13. При лечении ПТСР мозг способен ослаблять действие травматических воспоминаний за счет формирования новых связей в сетях, связанных с эмоциями.
14. Восстановление после инсульта может продолжаться годами – мозг перераспределяет функции даже спустя длительное время после травмы.
Концепция нейропластичности играет ключевую роль в понимании необходимости работы над навыками при СДВГ. Вот почему это так важно:
Даже при дефиците исполнительных функций мозг может формировать новые нейронные связи. Регулярная тренировка внимания и самоконтроля помогает компенсировать врожденные особенности. Нейропластичность объясняет, почему поведенческая терапия работает при СДВГ – мозг действительно способен адаптироваться и вырабатывать более эффективные модели поведения.