Ольга Шестова – Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица (страница 4)

Забота о здоровье позвоночника должно стать привычкой: регулярной, короткой, безопасной, которая одновременно «разгружает диски», освобождает нервные структуры от предпосылок к защемлению и учат тело держать спокойно, ровно, по-царски – без насилия над собой и с учетом противопоказаний.

Стопы

Как-то ко мне обратились из известного журнала с просьбой прокомментировать несколько популярных в интернете устройств. Некоторые из них были чистой воды коммерческой рекламой, вроде массажера для увеличения груди и выпрямителя для носа. Другие же имели действительно медицинское назначение, к ним относилось ортопедическое устройство для отведения большого пальца с целью предотвращения вальгусной деформации, которую в народе называют косточкой. Предотвратить вальгусную деформацию или затормозить ее прогрессирование оно, к сожалению не может. Но его рекомендуют при тяжелой степени поперечной деформации переднего отдела стопы, когда угол отклонения первого пальца от оси стопы больше 35 градусов. Тяжелая степень вызывает боли, натоптыши, выраженные изменения стопы, проблемы с позвоночником, а ортопедические устройства могут облегчить это состояние.

Раньше подологи, специалисты по здоровью ног, для профилактики вальгусной деформации стопы советовали отказаться как от высоких каблуков, так и от обуви, у которой нет небольшого каблучка 3–5 см.

Научные исследования не подтвердили ранее бытовавших представлений о связи между неудобной обувью и «косточкой». К сожалению, склонность к вальгусной деформации, продольному и поперечному плоскостопию запрограммированы в генах и передаются по наследству. Но это не значит, что можно опустить руки (и ноги) и ждать, когда потребуется хирургическое лечение.

Тренировать мышцы стоп – значит затормозить их деформацию, оздоровить весь позвоночный столб и одновременно дать нагрузку на те участки мозга, которые обычно «спят».

Здоровье стоп

Самую простую тренировку для стоп делают, не вставая с постели.

1. Сделайте несколько широких велосипедных вращений ногами от себя и на себя.

2. Лежа на спине, подтяните колени к груди, соединив бедра, и обнимите их руками.

3. А теперь сжимайте в кулак и распрямляйте до конца пальцы, только не на руке, а на ногах.

4. Соединив пятки вместе или максимально их сблизив (у кого как получится), сделаем 10 вращательных движений стопами, каждый раз соединяя внизу косточки у больших пальцев левой и правой ноги.

5. Затем вращайте стопы в обратном направлении, соединяя косточки наверху.

6. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, руки тоже поднимите вверх параллельно друг другу и перпендикулярно земле и немного потрясите всеми конечностями.

Такое упражнение можно делать и сидя в течение дня – на работе, в транспорте. Оно не только профилактирует плоскостопие и ослабление мышц, приводящих к увеличению косточки, но и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, помогая возвратить кровь от периферии к сердцу.

Если пол дома достаточно теплый, можно все время ходить босиком. Если же нет – чередование холода и тепла закаливает тело.

В начале подглавки мы упомянули про обувь. Удобная обувь действительно важна: она должна позволять поднимать пальцы вверх при шаге, а подошва должна быть достаточно гибкой, чтобы осуществить перекат с пятки на носок – для амортизации при отталкивании от земли или пола.

Коленный сустав

Есть целая наука – практическая кинезиология, описывающая паттерны (модели) каждого совершаемого движения, самые распространенные ошибки и способы их устранения.

Медицинские работники разных специальностей: терапевты, массажисты, даже хирурги, рассказывали мне удивительные истории из своей практики о том, как изменение паттернов ходьбы приводило к излечению или существенному облегчению боли у их пациентов, а в некоторых случаях – к отказу от уже запланированной операции. Речь шла о тяжелых искривлениях позвоночника, укорочении ног, многолетних болях в животе, ничем не купируемых головных болях, бессоннице. Во всех этих случаях они смогли помочь своим пациентам безлекарственным и безоперационным способом, только обучив их правильным паттернам.

Ходьба – лучшее и самое доступное средство движения, самое эффективное и частое по использованию. Боли в коленном суставе, на которые жалуются более 60% людей после определенного возраста, часто возникают не из-за возрастных дегенеративных процессов, а из-за неправильных привычек при ходьбе. Одно дело, если неправильно нагружать стопы, коленный и тазобедренный суставы 20 лет подряд, другое – в 3 раза дольше. Хорошая новость в том, что изменить паттерн и обратить изменения вспять можно в любом возрасте.

Ходьба предполагает согласованную комбинацию движений ног, рук, туловища и шеи, задействуя многие мышцы и суставы. Чаще всего при их рассогласовании страдает самый сложный сустав нашего тела – коленный. Опишу главные ошибки, увеличивающие риски повреждения коленного сустава, и одновременно расскажу, что можно сразу исправить и как попрактиковать новый, оздоравливающий паттерн.

Каждая нога при ходьбе совершает три последовательных движения.

1. Фаза опоры. Сгибаем ногу, выносим ее вперед и опираемся на пятку. Широко распространенная ошибка в том, что опора приходится на всю стопу. Вторая ошибка в том, что пальцы стопы не осуществляют тыльное разгибание. Третья ошибка – самая травмирующая для коленного сустава. Она случается, если нога ставится на опору не на прямую ногу, а на присогнутую; или колено, или пятка, или пальцы стопы смещены в сторону. В результате любой из этих ошибок или их сочетания травмируется мениск коленного сустава.

2. Фаза переката с пятки на носок производится по ее наружному краю с подъемом свода стопы. Только в этом случае стопа может выполнять свою важную амортизирующую функцию, сберегающую коленный и тазобедренный суставы[1].

3. Фаза отталкивания от опоры в сочетании с разгибанием ноги производится таким образом, что последними от земли отрываются пальцы в районе большого пальца стопы. Пальцы не поджимаются, а свободно располагаются на опоре. При этом коленный сустав сгибается, а пятка и пальцы стопы располагаются по средней линии, не смещаясь в сторону.

А теперь перейдем к простейшему упражнению. Обычно мы ходим на раз-два, левой-правой. Попробуйте немного по-другому: на счет и-раз, и-два. «И» – это фаза соединения ног, соответствующая фазе переката, раз-и-два, соответственно, фазы отталкивания для одной ноги и опоры для другой. Каждый раз почувствуйте вес в районе плюсны (это сразу под пальцами) и момент отрывания ноги в области большого пальца. Посмотрите на себя в зеркало или витрину на улице, когда будете проходить мимо. Шаг сразу становится упругим и красивым, а значит – правильным. Вспомните о ниточке, за которую вас тянут к небу за макушку, и о стекающих к пояснице лопатках, т. е. верхнюю часть «золотого упражнения». При этом представьте, что вы как будто зажали подбородком большой апельсин и держите подбородок, не выдвигая вперед, параллельно земле.

ВАЖНО!

Значительная часть «ортопедической моды» в интернете основана не на научных принципах, потому требует критичного взгляда. Даже устройства с реальным назначением, например, индивидуальные стельки или отводящий фиксатора большого пальца, не отменяют биологию: они могут облегчать, но не повернуть процесс вспять. Это не профилактика, а симптоматическая помощь при выраженной деформации при боли, натоптышах.

Реальную помощь могут оказать не приспособления, а понимание, что стопа – это не подставка, а активный орган движения. Тренируя ее, мы не просто «тормозим деформацию», мы улучшаем биомеханику всей цепи снизу вверх (стопа → колено → таз → позвоночник) и одновременно будим мозг: мелкая, точная работа пальцев и сводов – это нагрузка на зоны управления движением, которые у многих годами простаивают. Обувь должна быть функциональная: чтобы пальцы могли подниматься, а подошва – работать на перекат и амортизацию.

Тазобедренный сустав

Упражнение на подвижность ТБС

Тазобедренным суставам (ТБС) часто не хватает подвижности. Малая мобильность ТБС может быть причиной проблем в других суставах и отделах тела: часто может вызывать боль в пояснице, дисфункции тазового дна. Чтобы этого не произошло, увеличиваем мобильность ТБС и начинаем прямо с утра.

1. Не вставая с постели, хорошенько потянитесь и согните ноги в коленях.

2. Зафиксировав правую ногу в этом положении, отведите левую ногу влево, стремясь положить колено на кровать.

3. Остановитесь в комфортном положении, не вызывающем боли, и возвратите ножку на место в исходное положение.

4. Теперь то же проделайте для правой ноги. Поясница прижата к постели, при опускании ноги – вдох, при поднимании – выдох.

5. Повторите 20 раз пункты 2–4. Не частите, темп спокойный, вдумчивый.

6. А теперь – «елочка». Оставьте и правую, и левую ногу одновременно в нижнем, комфортном для вас положении, разведя таким образом ТБС. Если надо, подложите под колени подушечки. Руки согнуты в локтях и тоже лежат на постели.

7. Полежите в таком расслабленном положении несколько минут.

Видео

Восьмерка бедрами для подвижности ТБС и массажа внутренних органов

Если упражнение «волна» выполняется в вертикальной плоскости и помогает позвоночнику, то восьмерка бедрами не менее красива и полезна. Она увеличивает мобильность ТБС, массирует внутренние органы и, как и «волна», часто выполняется танцорами восточного направления.