Ольга Шестова – Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица (страница 5)
1. Встаньте ровно, живот слегка подтянут, ноги – на ширине плеч.
2. Восьмерка состоит из двух кружков. Мысленно нарисуйте их на полу, представьте, что вы стоите в центре, в месте их соединения.
3. Отведите левое бедро по окружности назад и в сторону, удерживая вес на левой ноге. При этом не мешайте правому бедру повернуться вперед.
4. Левое бедро выведите вперед, при этом правое бедро уйдет назад и в сторону.
5. Через мысленный центр окружности, перенося вес на правую ступню, отведите правое бедро назад и в сторону.
6. По окружности выведите правое бедро, при этом левое уйдет назад.
7. Колени при этих движениях мягкие, не мешайте им двигаться, но и не делайте ими лишних движений.
8. Через центр верните левое бедро в положение 3.
9. Плавно соедините все движения, каждый раз обязательно проходя через центр, и повторите все сначала.
10. Плавно и осознанно нарисуйте таким образом 5–6 восьмерок.
Восьмерку можно делать и в обратном направлении, тогда, встав в центр мысленной восьмерки, первое движение делайте правым бедром назад в сторону с весом на правой ноге. Далее выполняются симметрично пп. 3–10.
Если во время восьмерки появляется дискомфорт в пояснице или в передней поверхности бедра, это чаще всего знак, что амплитуда слишком большая или корпус «помогает» тазу. Уменьшите круги, замедлитесь и снова найдите ощущение центра.
ВАЖНО!
Утренняя мобилизация ТБС и восьмерка бедрами – это простой способ вернуть тазу нормальную подвижность и разгрузить «соседей»: поясницу, колени и тазовое дно. Делайте мягко, без боли и спешки – и тело ответит более свободной походкой, устойчивой спиной и меньшим количеством хронических напряжений.
Поясница
Упражнения для поясницы «Часы»
Проблемы с поясницей – очень частые. Они могут вызывать не только боль, но и невозможность долго стоять или сидеть, что само по себе вызывает дискомфорт. Нередко именно переразгибание в поясничном отделе позвоночника, который называют гиперлордозом, вызывает видимые эстетические проблемы типа выпадающего животика, а вместе с тем не заметное внешне перераспределение органов малого таза, которое может иметь еще менее приятные последствия. Именно поэтому мы изучили упражнение на вытяжение позвоночника – «золотое упражнение» (см. ранее стр. 20).
Пойдем дальше и начнем делать упражнение «часы». В упражнении «восьмерка бедрами» мы рисовали восьмерку на полу. Теперь ляжем на любую удобную поверхность и представим, что на животе у нас лежат часы, и мы медленно, не торопясь, прокатываем по животу шарик по всем цифрам циферблата, не пропуская ни одной. Сначала по часовой стрелке, потом – против. Это совсем небольшое движение: на видео показываю избыточно просто для того, чтобы было понятнее. А теперь подробно по пунктам.
1. В положении лежа согните колени, поставьте ступни на уровне плеч и сделайте разминочное упражнение по пп. 2 и 3.
2. Поочередно приподнимайте правое и левое бедро в районе тазовых костей, как бы перекатывая шарик слева направо и обратно. При этом поясница – в нейтральном положении.
3. Подтягиваем копчик на себя, плотнее прижимаем поясницу к поверхности, на которой лежим, и отпускаем. Делаем так несколько раз от себя и на себя, делая акцент на себя.
4. После разминки соединяем все движения вместе, плавно рисуя круг: 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
Грудной отдел
Упражнение «Вращение грудью»
В начале раздела (см. стр. 25) мы практиковали большую вертикальную волну, захватывающую весь позвоночник. Для грудного отдела полезно делать 2 вращения.
Первое из них – вертикальное вращение – часть большой волны.
1. Встаньте около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.
2. Оставляя стопы и нижнюю часть тела на месте, подайтесь верхней частью тела вперед до соприкосновения груди с поверхностью. Руки свободно висят вдоль тела.
3. Откидывая голову слегка назад и напрягая спину, оттолкнитесь от поверхности и, опуская лопатки, займите исходное положение.
4. Повторите 4–5 раз.
5. Когда у вас появится автоматизм движения, отойдите от поверхности, встаньте боком к зеркалу и повторите вращения грудью, стараясь делать его максимально плавно и непрерывно.
1. Встаньте перед зеркалом в свободной позе.
2. Поднимите грудь максимально вверх, чувствуя напряжение в спине.
3. Отведите грудь влево.
4. Опустите грудь вниз, стараясь при этом не задействовать голову и шею.
5. Отведите грудь вправо.
6. Соедините действия пп. 2–4 в плавный круг и повторите несколько раз.
7. Сделайте то же самое против часовой стрелки.
ВАЖНО!
«Часы» – это упражнение не на силу и не на амплитуду, а на точность. Если вы чувствуете, что движение начинает «перехватывать» ягодицы, напрягается шея или вы помогаете себе ногами – уменьшите круг и замедлитесь. Ощущения должны быть мягкими: легкая работа в глубине низа живота и в области таза, без боли и прострелов.
Если при упражнении на грудной отдел вам сложно его «изолировать» и в движение сразу включается таз, поставьте ладони на нижние ребра: они будут как рамка, по которой вы будете чувствовать, куда реально двигается грудная клетка.
«Часы» возвращают пояснице безопасную подвижность через работу таза и глубоких мышц, а вращения грудью разгружают шею и снимают лишнюю нагрузку с поясницы. В итоге позвоночник начинает двигаться «по сегментам», а не одним блоком – и именно это обычно дает ощущение легкости и уменьшение дискомфорта в спине.
Руки и плечи
Упражнения для рук
Верхние конечности и плечевой пояс часто не получают достаточно физической нагрузки. Мышечные волокна уменьшаются в объеме и количестве, и вслед за ними может уменьшиться костная масса, т. к. будет отсутствовать стимуляция остеосинтеза в месте прикрепления связок и мышц к костям. Это, в свою очередь, может привести к остеопорозу. Показываю 3 упражнения, рекомендованные ВОЗ для укрепления мышц рук. Их, соответственно, можно выполнять при любой физической форме. Нужно делать их 3–4 раза в неделю: каждый раз в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом между ними. Если сначала будет трудно, уменьшите количество повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда начнет получаться без проблем, возьмите более тяжелые отягощения.
Упражнения можно выполнять с внешним отягощением или с собственным весом.
1. Берем в руки отягощение, например, гантели или наполненные водой однолитровые бутылки.
2. Поднимаем их до уровня плеч, делаем вдох.
3. На выдохе поднимаем руки вверх, затем медленно, не бросая, опускаем вниз. Выдох.
4. Повторить 10 раз, это один подход.
5. Походить, сделать несколько спокойных дыхательных упражнений.
6. Сделать еще 2 подхода.
Количество подходов и груз можно изменять, планируя таким образом, чтобы одышка была не слишком сильной.
1. Встаем лицом к стене, ладони кладем на стену пальцами вверх, на уровне плеч.
2. Отходим стопами примерно на 30 см.
3. Делаем отжимание от стены. Не торопясь, очень плавно, не делая пропуск между движениями.
4. Если упражнение дается легко и нагрузки недостаточно, поставьте стопы дальше от стены.
Быстрая разминка для плечевого пояса
Лучше 10 раз по разу, чем один раз – 10 раз. Помните такую присказку? Не знаю точно, к чему она относилась первоначально, но к легким физическим упражнениям она относится на 100%.
Доказано, что даже если человек 3–4 раза в неделю ходит в зал и там потеет, не жалея ни тренеров, ни себя, продолжительность его жизни будет меньше, если он в остальное время ведет сидячий образ жизни.
Достаточно каждый час вставать, даже на работе, и пройтись, размяться, позволив организму выполнить свою насосную функцию, чтобы обеспечить прирост хороших лет жизни. Всего 5–10 минутный разговор по телефону в движении или несколько разминочных упражнений, и продолжительность жизни увеличивается на 3–5 лет. А если каждый раз это будут новые упражнения, – будет еще большая польза для мозга.