Ольга Шестова – Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица (страница 6)
1. Встаньте ровно, пресс слегка в тонусе, копчик слегка подан вперед для выпрямления поясницы.
2. Сделайте круговое движение левым плечом вперед, стараясь добиться максимальной амплитуды, т. е. высоко поднимая его вверх, сильно отводя назад и хорошо выводя вперед.
3. Повторите 4–5 раз.
4. Сделайте то же самое движение правым плечом 4–5 раз.
5. Теперь сделайте круговое движение левым плечом назад 4–5 раз.
6. Сделайте круговое движение правым плечом назад 4–5 раз.
7. Теперь совершайте круговое движения вперед поочередно обеими плечами.
8. Сделайте то же самое назад.
9. А теперь самое сложное: левое плечо движется кругообразными движениями вперед, а правое назад. C первого раза может не получиться, т. к. мозг будет действовать по шаблону, чтобы не тратить лишнюю энергию, и вынуждать вас вращать обеими плечами в одну и ту же сторону.
10. Повторите п. 9 в обратном направлении, т. е. левое плечо движется назад, а правое вперед.
К пп. 9 и 10 этого упражнения, чтобы оно получилось, придется приложить не только мышечное напряжение, но и усилие мысли. Это очень полезно для серого вещества мозга, которому такие усилия не дают уменьшаться.
Эта короткая серия упражнений на плечи и руки работает сразу в нескольких направлениях: улучшает кровоток и лимфоток в верхнем плечевом поясе, возвращает подвижность лопаткам и грудному отделу, а значит – снимает лишнюю нагрузку с шеи и поясницы. Именно поэтому иногда после пары минут «простых» кругов неожиданно замечаешь, что легче дышится и проще держать осанку.
ВАЖНО!
Руки и плечевой пояс – это не «мелкая зона», а один из ключевых рычагов здоровья: от силы мышц зависит и плотность костей, и качество движений, и то, как долго вы сможете сохранять активность без боли. Делайте укрепляющие упражнения 3–4 раза в неделю, а мини-разминку – как гигиену движения в течение дня: понемногу, но регулярно. Именно регулярность, а не героизм, дает лучший физиологический результат.
Шея
Ровная шея
«Руки – визитная карточка девушки, шея – ее паспорт…», – эту цитату приписывают Коко Шанель. Многие опасаются делать упражнения на повороты головы из стороны в стороны, сверху вниз, вращения и особенно – на ее запрокидывание. Хотя именно эти движения обеспечивают ровную длинную шею без складок и многочисленных поперечных заломов. Поэтому делать их можно большинству людей, но соблюдая осторожность. Надо начинать с медленных, осторожных, осознанных движений. Если вдруг почувствовали головокружение, сразу же прекращайте занятия. Если голова не кружится, но почувствовали дискомфорт или, тем более, болевые ощущения, – немедленно уменьшите амплитуду до минимальной. Выполняя повороты и вращения головой, сведите лопатки и опустите их к пояснице, как вы делали это в «золотом» упражнении. Убедитесь, что следом опустились плечи. Тянитесь макушкой к солнцу, растягивая заднюю поверхность шеи. При осторожном запрокидывании головы не уподобляйтесь черепахе, убирая голову в плечи, а продолжайте ощущать растяжение в задней части поверхности шеи. В любом случае, – не переусердствуйте. На первых порах можно положить на шею сзади сложенные в замок руки, чтобы избежать излишнего запрокидывания. Особое внимание уделите функционированию ВНЧС – височно-нижнечелюстному суставу. Предварительно откройте и закройте рот. При опускании нижней челюсти не должно быть никаких щелчков, скрипов или шумов, тем более – боли. Если что-то из этого присутствует, значит, вы обнаружили дисфункцию ВНЧС, с этим надо быть крайне осторожным: прекращайте упражнение и проконсультируйтесь со стоматологом. В остальном придерживайтесь принципа разумности и постепенности, – и наградой вам будет хорошее самочувствие, улучшение вида вашего «паспорта» и удовольствие от взгляда на свое отражение в зеркале.
Пожалуйста, соблюдайте правила безопасности при занятиях и правильную технику выполнения. Начали!
1. Подготовительное упражнение – перекатывание. Встаем или сидим ровно, голова опускается на грудь, потом левым ухом тянется к левому плечу, затем через первоначальное положение – к правому.
2. Повторить в медленном темпе 5–6 раз. Плечи вниз, лопатки тянутся к пояснице.
3. Осторожно вращайте головой по 2–3 раза по часовой стрелке и 2–3 раза – против.
4. Сядьте ровно. Зафиксируйте мышцы перед ушами руками.
5. Опускайте и поднимайте нижнюю челюсть. Открываем и закрываем рот 10 раз.
6. Кладем руку на нижнюю часть шеи. Осторожно, без фанатизма, запрокидываем голову назад, одновременно чувствуя вытяжение в задней части шеи.
7. Тянем нижнюю губу вверх. Замираем в таком положении на 10 сек.
8. Мягко возвращаем губу и шею в исходное положение.
Приятный бонус упражнения – ровная шея без колец Венеры и отсутствие второго подбородка.
Силовые упражнения и растяжка
Силовые упражнения настолько важны, что мы выделим их в отдельный подраздел. В той или иной степени скелетные мышцы задействованы во всех движениях, но им, кроме этого, требуется и особая нагрузка.
А. Сохранение мышечной массы. Это важно не для того, чтобы похвастаться кубиками на животе, хотя – почему бы и нет. Пригодится также и для того, чтобы, как и раньше, с легкостью справляться с грудой дел, чтобы сохранить легкую походку и чувство координации. Оно нужно для того, чтобы реже падать или делать это безопасно.
Б. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди при падении чаще сталкиваются с переломами, которые представляют серьезную проблему.
В. Уменьшение в организме количества жира, пытающегося заместить ускользающую мышечную массу. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся.
Г. Особенно легкая силовая нагрузка показана при артрите, ожирении, депрессии, остеопорозе и диабете.
Д. Снижение риска изменений, происходящих иногда с психикой в связи с изоляцией от других людей: помогает избежать потери уверенности в себе и депрессии.
Всех этих преимуществ можно достичь, уделяя тренировкам 20–30 минут несколько раз в неделю – дома или летом на улице.
Простое силовое упражнение для дома
Начните с самого простого – с работы с собственным весом, например, с безопасных приседов. С течением времени многих беспокоят суставы, особенно коленные и тазобедренные, и, кажется, что приседания уже не для них и могут только навредить. Но при правильном выполнении они доступны практически всем. Не надо геройствовать и стараться опустить бедра ниже уровня таза, касаясь им чуть ли не до земли. Не надо также до конца распрямлять колени при вставании. Начните с 3–5 полуприседов в день и постепенно, за месяц, доведите их количество до 20.
Как приседать, чтобы не страдали ни колени, ни тазобедренные суставы.
1. Поставьте сзади себя низкую табуретку.
2. Станьте впереди нее, ноги шире плеч.
3. Поднимите выпрямленные руки вверх
4. Медленно тянитесь ягодицами к табуретке, как бы присаживаясь на нее. В пояснице образуется существенный прогиб. Вес переносим на пятки.
5. Садимся на такую глубину, на какую позволяют ваши возможности, затем принимаем исходное положение.
6. Повторяем 3–4 раза.
7. Ложимся на ровную поверхность и поднимаем ноги вверх на 1–2 минуты, чтобы компенсировать прогиб в позвоночнике.
Растяжка
Растяжка – это обязательная рубрика в распорядке недели, особенно она важна после силовых тренировок, но подойдет и после интенсивной прогулки, и как самостоятельная вечерняя заминка, помогающая хорошо заснуть. Растяжка выполняется сидя, лучше под приятную неторопливую музыку. Если вы дружите с Алисой, то попросите ее включить мелодии «для спокойного настроения».
1. Сядьте на пол или на подушку. Руки поднимите вверх параллельно друг другу.
2. Расставьте пальцы как можно дальше друг от друга. За большими пальцами тяните руки назад как можно дальше, а носом и грудью тянитесь вперед.
3. Возвратитесь в исходное положение п. 1.
4. Повторите 10 раз.
5. Руки наверху параллельно друг другу. Тянитесь руками наверх, поднимая лопатки. Почувствуйте это движение именно в задней части спины. Опустите руки, начиная с лопаток. Повторите 10 раз.
6. Для разминки суставов вытяните правую руку вперед, разворачивая ее наружу.
7. Согните ее и заведите за спину, положив кисть между лопаток.
8. Сделайте то же левой рукой.
9. Заведите правую руку за спину, как в п. 7, а левую руку опускаем и заводим за спину снизу.
10. По возможности руки соединяем в области лопаток в замок. Если руки не достают друг до друга, возьмите ремень или полотенце. Остаемся в этом положении на счет 30, потом меняем руки.
11. Выходите из этого положения постепенно. Сначала отпускаем нижнюю руку, потом верхнюю.
12. Сидим, руки опущены. Можно поставить их на пол.
13. Голова наклоняется к левому плечу. Левую руку кладем на голову сверху в районе правого виска и позволяем ей своим весом дать некоторое усилие. Остаемся в этом положении на счет 10 и возвращаемся к п. 12.