Ольга Шестова – Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица (страница 8)
Думаю, вас уже не надо уговаривать двигаться. Если вы прочитали предыдущую главу, изучили правильность выполнения и делаете упражнения для костно-мышечной системы, хотя бы некоторые и иногда, то уже много делаете для своего сердца. Но для сердца важна аэробная нагрузка, затрагивающая весь организм. Желательно не менее 2 раз в неделю вспотеть, неважно даже – от какого движения. Просто выбирайте, что именно доставляет бо́льшую радость из безопасных и доступных способов: ходьба, танцы, работа на дачном участке, плавание, пинг-понг или что-то другое. Главное, чтобы уже одно только предвкушение двигательной активности доставляло радость, а после нее оставалось чувство удовлетворения, здоровое ощущение своего тела и хороший, полноценный сон.
Как проверить, хорошо ли вы подвигались? Если после аэробного движения пульс увеличился в 1,5 раза, то все хорошо. Например, если в покое частота сердечных сокращений 60 ударов в минуту, а после – 90, то вы достигли целевых показателей. При этом важно также сохранять разумность. Вы не должны чувствовать усталость спустя 2 часа после окончания интенсивных физических усилий.
Скандинавская ходьба
Ходьба – прекрасное физиологическое занятие; скандинавская ходьба добавляет ему шарма и пользы. Польза многогранна: прежде всего это безопасная тренировка 90% мышечных групп. Во-вторых, хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую и легочную системы. В-третьих, скандинавская ходьба поддерживает стабильные параметры иммунитета, что для многих особенно важно. Ходьба со скандинавскими палками помогает не только равномерно нагружать более 600 мышц, но и бороться с серьезными патологиями: заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тревогами и депрессиями.
Людям старшего возраста скандинавская ходьба позволяет заменить тросточку на спортивные палки, что добавляет шарма и дарит ощущение спортивности. Дама с тростью или палками для скандинавской ходьбы – это ведь совсем не то же самое, что старушка с палочкой.
Скандинавской ходьбой можно заниматься с 7 до 77 лет, но никто не запрещает выходить за эти возрастные рамки. Ей можно заниматься практически везде, на любых естественных или искусственных покрытиях, вместе, в парах, в коллективе или поодиночке, она не требует какой-то специальной одежды. Именно это превращает ее в увлекательное, доступное и полезное занятие.
Что нужно, чтобы заниматься скандинавской ходьбой?
• Желание
• Палки
• Знания о правилах безопасности
• Правильная обувь
Палки
Если вы решили присоединиться к миллиону россиян – поклонников ходьбы, не покупайте дорогие телескопические палки: подберите обычные по своему росту, ориентируясь на таблицу 1[3]. Палки должны быть не алюминиевыми, а изготовленными из стекло– или углеводородного волокна, лучше всего с карбоновым индексом больше 20. Ручки лучше всего резиновые или из пробки. Обязательно наличие хороших металлических наконечников внизу (шипов), а вверху их должен венчать удобный темляк – крепление для фиксации кистей рук.
Два правила безопасности. Во-первых, не надо полностью распрямлять ноги, они должны быть слегка согнуты. Во-вторых, ногу надо ставить сначала на пятку, затем, с перекатом, на носок, отталкиваясь в конце толчка большим пальцем стопы. Необходимо следить, чтобы стопа при каждом шаге полностью соприкасалась с поверхностью. Ходить желательно по мягкому грунту, опавшим листьям или свежевыпавшему снегу. Очень хорошо по траве после дождя, так как она позволяет оптимально распределить нагрузку на суставы. Отталкиваясь ногами и руками, можно разгрузить суставы ног, но при этом нагрузить руки и плечевой пояс.
Таблица 1
Обувь: важна гибкая подошва. Разношенные ботинки или кроссовки отлично подойдут, если у них гнется подошва. Кстати, подсказку, на что надо обратить внимание, ставя ногу на землю, даст ваша собственная обувь. Если она больше снашивается с внешней стороны, то вы – «супинатор», если с внутренней – «пронатор». Соответственно, надо в первую очередь контролировать ту часть стопы, где обувь снашивается меньше.
Одежда по погоде, хлопковая, с капюшоном.
Перед ходьбой обязательна разминка, включающая вращения головы, плеч, кистей и бедер, подъемы на носки, легкие наклоны и шаги на месте. Уделите пять-семь минут простым упражнениям, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.
Подготовка к скандинавской ходьбе
1. Поднять палки над головой на вытянутых руках.
2. Поворачивать бедра в одну и другую сторону 8–10 раз.
3. Наклоняться вниз и выпрямляться, палки по-прежнему в наших руках. Палками касаемся земли или, если пока трудно, наклоняемся до комфортного уровня.
4. Наклониться и положить палки перед собой. Выпрямиться. Наклониться, переложить палки внизу слева от стоп. Выпрямиться. Наклониться, переложить палки справа от стопы. Выпрямиться. Повторить 5–6 раз.
5. Вытянуть руки наверх и потрясти кистями.
6. Разминаем стопы. Поднять пятку и, опираясь на носок, крутить стопой по часовой стрелке, потом – против, каждой стопой в каждую сторону по 8–10 раз.
Следим за осанкой. Держим спину прямо, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.
Техника скандинавской ходьбы
Важно с самого начала освоить правильную технику. Основное внимание уделяем синхронной работе рук и ног, постановке палок и положению корпуса. От этого зависит эффективность тренировки.
Первый шаг в обучении – научиться двигаться естественно, не нарушая ритма. Начинаем с обычной прогулки, затем подключаем палки. Делаем шаг вперед одной ногой и одновременно выставляем вперед противоположную руку с палкой. Не стоит спешить – лучше отработать плавность движений и освоить переход от пятки к носку при каждом шаге. Палка не должна задавать движение, она служит для поддержки и активации мышц верхней части тела.
Движение рук и ног при ходьбе
Руки двигаются свободно, как при быстрой прогулке: правая нога – левая рука, и наоборот. Важно, чтобы руки не поднимались выше линии груди и двигались от плеча, а не от локтя. Во время шага ладонь сжимает рукоятку, а в момент окончания движения назад – расслабляется, отпуская палку в темляке – специальной петле на запястье, которая удерживает палку и позволяет кисти свободно работать. Такая координация помогает задействовать до 90% мышц тела и снижает нагрузку на суставы.
Правильная постановка палок
Палки ставятся на землю под углом назад (примерно в 45 градусов) рядом с пяткой или чуть позади нее, в момент, когда противоположная нога делает шаг вперед. Они не должны располагаться вертикально или уходить вперед – это нарушает технику и увеличивает нагрузку на суставы.
При отталкивании рука с палкой проходит бедро, кисть расслабляется, а палка уходит назад за счет темляка. Корпус сохраняет легкий естественный наклон вперед, центр тяжести при этом остается над стопами. Движения должны быть ритмичными и пружинистыми – без резких толчков и усилий.
Осанка и дыхание во время ходьбы
Спина прямая, живот слегка подтянут, плечи расслаблены и опущены. Взгляд направлен вперед – это помогает сохранять равновесие. Правильная осанка снижает нагрузку на поясницу и делает движения более естественными. Дышите ровно, в ритме шагов: вдох – на два шага, выдох – на два. Такой способ улучшает насыщение крови кислородом и помогает выдерживать более длительные прогулки без усталости.
Правда ли, что надо сделать в день обязательно 10 000 шагов? Если нравится, то делайте, но уже 7000 шагов, т. е. примерно час ходьбы в среднем темпе в день, снижает риск преждевременной смерти почти вдвое. Такой вывод сделан на основе обобщения 57 больших исследований с участием более 160 000 человек. Ходьба снижает риск развития деменции на 38%, депрессии – на 22%, а диабета – на 14%. Ходить или не ходить? Вопрос решен!
Танцы-танцы
Другой вид полезнейшей двигательной активности, сравнимый по полезности с ходьбой, – танцы.
Пришел как-то человек к мудрецу и спросил его:
Ученые из Оксфордского университета доказали, что танцы не только тренируют сердечно-сосудистую и дыхательно-легочную системы, но и делают нас счастливее, особенно групповые. При выполнении синхронных движений в организме человека усиливается выработка особой группы нейропептидов, к которой относятся известные всем эндорфины.
Однако польза танцев не только в получении положительных эмоций, хотя это, безусловно, важно для психоэмоционального состояния человека. Как и многие другие виды физической активности, танцы укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и помогают сбросить вес.
Вы уже освоили одно из танцевальных движений востока – волну (см. стр. 25). Давайте продолжим это полезное занятие и освоим «восточный ключ».
Для начала разминка.
1. Стопы. Перенести вес на правую ногу, левую поставить на плюсну и, не отрывая ее от поверхности, вращать стопой 10 раз по часовой стрелке, 10 – против часовой. Поменять ноги и сделать все симметрично.
2. Колени. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Наклониться, поставить руки на бедра сверху коленной чашечки и делать круговые движения голенями так, чтобы колени соприкасались. Бедра двигаются свободно.