Ольга Шестова – Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица (страница 9)
3. Бедра. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед и немного в стороны. Перенеся вес на левую ногу и опираясь на стопу правой, делать полукруг бедром правой ноги вперед, стараясь добиться максимальной амплитуды. Повторить 10 раз вперед и 10 раз назад, после чего сменить ноги.
4. Закончит разминку восьмеркой бедрами 5 раз вперед и 5 раз назад (см. стр. 35).
«Восточный ключ»
1. Помните фильм «Кавказская пленница»? Одной ногой растаптываем один окурок. Теперь другой ногой растаптываем окурок. Теперь двумя ногами вместе. Так и делаем твист.
2. Встать на левую ногу, перенеся на нее вес. Двигаем правой ногой так, как делали в твисте, только не двигая при этом стопой, т. е. двигается только верхняя часть ноги. Причем акцент делаем бедром вперед.
3. Поднять левую руку вверх, правая внизу, кисть параллельна полу. Правую ногу поставить чуть вперед на плюсну и выполнять движения из п. 2.
4. Повторить п. 3 симметрично, подняв правую руку вверх.
5 упражнений, не вставая с постели
Бывает, что утром никак не удается себя поднять с кровати. И не всегда это осенью или зимой. Организм просит еще немножечко вздремнуть.
Можно, конечно, собрав волю в кулак и, сжав зубы, по-прежнему решительно вскочить по первому зову будильника. Но для организма полезна другая стратегия. Сделайте 5 упражнений еще в постели, и сердце, сосуды, позвоночник, суставы и психика скажут вам спасибо. Особенно полезно сделать несколько правильных движений, еще не вставая после ночного сна, тем, кто иногда испытывает головокружение при резком вставании.
1. Золотое упражнение. Как его правильно выполнять см. тут, обычно показываю стоя или сидя – просто потому что так нагляднее и более зрелищно. Кто регулярно смотрит на России 1 «О самом главном», видел именно такое исполнение на ТВ. Повторить три раза. Заканчивать упражнение надо на выдохе.
2. Тряска. Поднимите вертикально вверх руки и ноги, пальцы ног натяните на себя, кисти рук расслаблены. Потрясите всеми конечностями в течение 1–2 минут. Некоторые считают это упражнение панацеей и профилактикой от всех болезней. Точно можно сказать, что благодаря мелким сотрясениям мы помогаем застоявшейся за ночь венозной крови возвратиться к сердцу, тем самым активизируя кровообращение и тонизируя сосуды.
3. Растяжка подколенного сухожилия. Возьмитесь за голень двумя руками и, держа ногу максимально выпрямленной в колене, постарайтесь мягкими покачивающими движениями приблизить ее ко лбу. Если трудно, можно воспользоваться ремнем, свернутым полотенцем или поясом, перекинутым через стопу. Каждую ногу держим в таком положение около 1 минуты.
4. Массаж пальцев на ногах. Понять левую ногу, и, сгибая ее в колене, положить бедро слева от себя, держа голень вертикально. Если бедро не ложится на постель, можно положить под него небольшую подушечку, чтобы было комфортно. Разминаем каждый палец на ноге, поглаживаем стопу. То же – другой ногой.
5. Вращение стопами и кистями рук. Поднимите снова ноги вверх и совершайте круговые движение стопами: 10 по направлению друг к другу, 10 – в обратном направлении. Здесь можно проявить фантазию: не прекращая движения, разводить руки и ноги, двигать их в стороны или на себя, поочередно или синхронизируя движения. Каждое утро придумывайте новое сочетание. Благодаря этому в головном мозге будут образовываться новые нейронные связи, и мозг не будет стареть.
Упражнения для улучшения периферического кровообращения
Поговорим о приемах, помогающих от отеков, затрудненного оттока крови с периферии и расширенных вен, которые можно делать в течение дня в любом месте.
Пальцевая гимнастика
Отдаляем пальцы друг от друга как можно дальше и держим так 60 с.
Сгибаем пальцы и ногтевыми фалангами касаемся венериных бугорков; дополнительно можно делать движения большим пальцем и сгибать эту конструкцию в кулак.
Калланетика
Не сходя с места, напрягаем поочередно мышцы, держим 30–40 с, далее расслабляем. Такая гимнастика при длительном сидении особенно актуальна для самых больших мышц нашего организма – больших и малых ягодичных.
Пальцевая гимнастика для ног
Движения стопами и пальцами ног – пальцевая гимнастика, только для нижних конечностей. Это важно для вен, т. к. в отличие от артерий, они не снабжены собственными мышечными волокнами. Возвратить венозную кровь помогают окружающие их мышцы. При ходьбе это происходит автоматически, а при вынужденном нахождении на попе надо сознательно помочь венозному оттоку.
Все вместе эти приемы помогают сердечно-сосудистой системе.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.