Ольга Шестова – Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица (страница 3)
Упражнение состоит из трех элементов, которые можно освоить по отдельности, потом соединить и добавить реберное дыхание. Выполнять надо все вместе.
Реберное дыхание
Положите ладони на ребра так, чтобы они плотно прилегали к телу, а средние пальцы обеих рук кончиками соприкасались между собой. Делая вдохи и выдохи, смотрите, остаются ли в покое руки. Кончики средних пальцев должны расходиться на вдохе и снова сходится на выдохе. Если сначала не получается, помогайте себе руками, слегка сжимая руками грудную клетку на выдохе и ослабляя хватку для вдоха.
1. Для освоения первого элемента лучше встать, чуть согнув колени, как бы по стойке «вольно». После этого делаем движение тазом вперед и вверх, как бы поджимая между ног несуществующий хвостик. Фитнес-инструкторы называют это движение «опрокинуть таз вперед». Движение напоминает те усилия, когда надеваешь тесноватые брюки и хочешь застегнуть молнию. Попробуйте и запомните его. То же самое сделайте сидя и лежа.
2. Второй элемент выполняют в области грудного отдела. Он состоит в том, что лопатки стекают к пояснице. Частая ошибка – включение плеч: они должны остаться в своем естественном положении, вся работа совершается в области спины. Сначала выполнить стекание трудновато, но у всех спустя несколько попыток это едва видимое со стороны движение получается.
3. Третий элемент со стороны практически не заметен. Голова остается в естественном положении. Она не выдвигается вперед, не запрокидывается, не опускается на грудь. Для начального контроля можно положить в углубление у основания шеи большой апельсин и удерживать его – он поможет найти и запомнить правильное расстояние между подбородком и верхней частью груди. А теперь представьте, что в области макушки привязана ниточка, за которую вас тянут к небу. Подбородок при этом зафиксирован, опуститься ему не дает апельсин – настоящий или воображаемый.
Теперь осталось соединить эти три движения вместе: «надеваем тесные брюки» – лопатки стекают к пояснице – ниточка тянет вас к небу. Делать все три элемента надо одновременно и очень осознанно, задержаться в этом положении и продержаться несколько дыхательных циклов, примерно 20 секунд. Заканчивать упражнение надо на выдохе, отпустив сначала тазовый отдел. 3 раза по 20 секунд = 1 минута.
Выполненное в течение одной минуты даже однократно «золотое» упражнение дает явный оздоровительный и эстетический эффект.
«Золотое» и «жемчужное» упражнения, о которых вы прочитали в этом и предыдущем разделах, одновременно с воздействием на межпозвонковые диски укрепляют мышечный корсет, поддерживая позвоночник в эластичном молодом состоянии.
Знаменитое упражнение на гибкость позвоночника «Кошечка»
Если вы внимательно прочитали, как надо выполнять «золотое» и «жемчужное» упражнения, то выполняете их плавно, сосредоточенно, добиваясь точности движения, и сочетаете их с дыхательными движениями. Тогда они тренируют как скелетные мышцы (сгибатели – разгибатели), так и комплекс поверхностных и глубоких мышц, называемых кором, или мышечным корсетом. Сильные мышцы кора способствуют правильной осанке, снижают риск болей в пояснице и суставах, улучшают координацию движений, предохраняя от падений, а также поддерживают в правильном положении внутренние органы. Если вы занимались когда-нибудь пилатесом, то узнали его основные принципы, заложенные его создателем Йозефом Пилатесом:
• осознанность при выполнении,
• соотнесение дыхания с движением,
• точность в соблюдении всех нюансов выполнения,
• плавность и отсутствие спешки,
• развитие кора (мышечного корсета).
Направление пилатес создал Йозеф Пилатес в начале ХХ века для реабилитации раненых солдат, пострадавших в первой мировой войне. Первоначально это были платформы типа кроватки с особой разработанной им системой пружин, ремней и противовесов, на которой солдаты с увечьями могли заниматься лежа. По чертежам Йозефа Пилатеса в наше время выпускают классический тренажер, называемый реформером, применяемый во многих реабилитационных центрах и фитнес-клубах для укрепления связок и мышц и восстановления симметрии тела.
Возможно, пилатес стал таким трендовым в последнее время потому, что он приносит пользу людям с самой разной физической подготовкой и даже совсем без нее. Противопоказаний для самостоятельного занятия пилатесом немного, например, высокая температура, беременность, крайние степени ожирения, острые расстройства психики и некоторые другие особые состояния.
Для пилатеса необязателен реформер. Сейчас разберем еще одно очень полезное упражнение для спины и позвоночника, которое выполняют на коврике.
«Кошечку» делают медленно, позвонок за позвонком, сосредоточившись на дыхании: вдох – поясница вверх, выдох – нос в потолок.
1. Встаньте на четвереньки в начальную позицию, поставив руки и бедра строго перпендикулярно полу. Таз находится строго над коленями. Стопы поставьте на полупальцы или вытяните, как вам удобно. Пальцы рук максимально отведены друг от друга, большие пальцы рук смотрят друг на друга. Позвоночник в нейтральном положении.
2. Сделайте несколько неторопливых разминочных движений, поводя тазом вправо-влево, вверх-вниз и по кругу по часовом и против часовом стрелки.
3. Начинайте движение с нижнего отдела позвоночника, т. е. с копчика. Подкручивайте таз на себя, как вы делали это в «золотом упражнении» (см. тут). Голову плавно опускайте вниз. В верхней точке чувствуем, что вас как будто тянут за поясницу к потолку.
4. Теперь делайте движение в обратном направлении. Прогибая поясницу, в нижней точке стараемся достать пупком до пола, а взглядом – до потолка.
Самое полезное упражнение для позвоночника «Волна»
Сегодня мы научимся красивому движению из восточных танцев. Возможно, вы слышали их другое название – ориенталь, беллиданс, танец живота. В прошлые века в странах, где жизнь регламентировалась положениями Корана, девочек с детства учили плавным движениям спины, бедер и рук, которые позже назовут танцем живота. Это только в фильмах женщины в гареме привлекали таким образом внимание своего властелина. На самом деле, овладение искусством танца было для них в буквальном смысле вопросом выживания. Девочек старались отдать замуж как можно раньше, тогда же наступала первая беременность, иногда даже до первой менструации. Фитнес-центров еще не придумали, специальные тренировки тоже не были предусмотрены. Выносить и успешно родить младенца имела шансы только та девчушка, которая лет с 3–5, подражая маме, постоянно двигалась под музыку, укрепляя тем самым мышечный корсет, необходимый для успешной беременности и родов.
Сегодня танец живота исполняют в разных модификациях во всем мире: и женщины, и мужчины. Теперь эти и другие танцы особенно актуальны для старшего поколения, и совсем особенно – для людей с лишним весом. Девиз современных танцоров: кто танцует, тот не стареет.
1. Встаем ровно около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.
2. Подаемся грудью вперед, оставляя по возможности неподвижными остальные части тела. Руки расслаблены.
3. Не меняя положения грудной части, тянемся к опоре средней частью живота, затем – нижней, подавая таз вперед.
4. В обратном направлении сначала отклоняемся от опоры плечами и верхней частью грудной клетки, затем животом. В последнюю очередь от опоры отделяется самая нижняя живота и лобок.
5. Повторяем снова и так несколько раз – медленно вдумчиво, вспоминая, что наши позвонки – это драгоценные жемчужины, визуализируя перетекание нитки жемчуга.
Упражнение «Полет» для царской осанки
Это упражнение хорошо делать в разных ситуациях и в разное время дня:
• утром, чтобы проснуться и сразу подарить себе хорошее настроение и свежий вид,
• днем, сделав перерыв в сидячей работе,
• в дороге, если затекла спина в долгой поездке,
• в любом другом случае, когда хочется выглядеть статным.
1. Встаньте ровно, колени слегка расслаблены, как при стойке «вольно» (вспомните школьные уроки физкультуры).
2. Натяните колени и привстаньте на цыпочки и вытянитесь в струнку. Тянитесь задней поверхностью шеи через макушку к солнцу, как описано в 3-м элементе «золотого» упражнения (см. тут).
3. Поднимите плечи как можно выше к ушам и плавно отведите их назад, сводя лопатки и опуская их к пояснице.
4. Задержитесь в этом положении, дышите, как обычно.
5. Опуститесь на всю ступню и расслабьтесь.
6. Повторите 2–3 раза.
Упражнение займет не больше одной минуты. Чтение его описания, пожалуй, заняло у вас даже больше времени, чем требуется для выполнения одного цикла «полета».
ВАЖНО!
Позвоночник не любит подвиги. Уделите ему одну минуту для умного, мягкого движения – с дыханием, вниманием и ощущением «позвонок за позвонком».
Все предложенные практики («жемчужное/ожерелье», «золотое», «кошечка», «волна», «полет») следуют важной физиологической цели: снять лишнюю осевую компрессию, вернуть позвоночнику длину и подвижность, а затем закрепить это не силой, а работой мышц кора и правильной сборкой корпуса. Поэтому акцент на плавности, точности и отсутствии спешки – не “красивые слова”, а способ выключить защитные спазмы и дать включиться глубоким стабилизаторам, тем самым улучшая питание тканей, качество осанки и уменьшая риск болевых эпизодов.