Ольга Шестова – Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица (страница 2)
Что делать, чтобы не дождаться: регулярно практиковать двигательную активность, избегая ударной нагрузки на суставы, например, длительного бега по жесткому покрытию, прыжков с высоты; включать в ежедневный план комплекс упражнений с большой амплитудой, например «велосипед»; контролировать вес.
Когда ждать и кому: обычно начинается после 40 лет или после менопаузы у женщин. Остеопорозом болеют примерно 50% людей старше 50 лет, а у людей старше 75 он распространен повсеместно, особенно у женщин.
Что делать, чтобы не дождаться: вести активный образ жизни, разнообразно питаться, избегать стероидов, не курить.
Когда ждать и кому: начинается в раннем взрослом возрасте, чаще всего – из-за уменьшения физической активности. Становится наиболее выраженной у женщин после менопаузы.
Даже у самых здоровых людей к 40 годам или раньше наблюдается уменьшение и мышечной массы, и количества волокон.
Что делать, чтобы не дождаться: главное – физические нагрузки. «Пользуйся мышцами, а не то потеряешь их». Чем старше, тем важнее регулярность и сочетание трех видов нагрузок: легкие силовые, на растяжку, аэробные (например, ходьба) – 150 минут в неделю.
Подробности см. в Разделе 1 Краткого справочника болезней.
Когда человек только появляется на свет, если он в основном здоров, то его суставы, мышцы работают безотказно. До рождения, в своей колыбели – в матке – он находился в сложенном положении: позвоночник согнут дугой, ручки, ножки и голова прижаты к груди, а движения сильно ограничены. На последних месяцах беременности уже не только будущая мама может ощущать его жажду движения, но и папа с гордостью начинает всем рассказывать, что у него растет будущий футболист или боксер, т. к. уже сейчас он чувствует его мощный удар ногой и рукой. Малыш растет, и каждый этап развития знаменуется новой степенью свободы и большей подвижностью. Вот он начинает держать головку и уже может видеть не только то, что находится прямо перед ним, его кругозор расширяется. Потом он учится сидеть, ползать, ходить, и вот уже не только взглядом изучает вещи, но и на ощупь и вкус. Позже он начинает бегать и осваивать все новые пространства. Движения становятся все более разнообразными, мышцы, суставы и связки находятся в постоянном движении и развитии.
Вот молодой человек достиг физиологической зрелости. По современным представлениям это происходит к 44 годам. Хорошо, если его не оставляет детское любопытство и желание увидеть все новое, освоить новые виды физической активности, будь то спорт, путешествия или новые техники дыхания. В суставах достаточно синовиальной жидкости и смазки, мышцы-сгибатели и разгибатели работают одинаково хорошо. Но что происходит, если объем движения начинает снижаться?
Мышцы, особенно те из них, которые не используются постоянно, атрофируются, мышечных волокон становится все меньше, и самое главное – мышцы-сгибатели начинают преобладать над мышцами-разгибателями. Тонус мышц, приводящих конечности к телу, сжимающих позвоночник, усиливается, и тело человека как бы стремится возвратиться к исходному положению эмбриона: позвоночник теряет свои естественные красивые изгибы, колени перестают разгибаться. Процесс идет параллельно общему ослаблению мышечного корсета, потере мышечной и костной и нарастанию жировой массы.
Если этим деструктивным процессам не противопоставить конструктивный подход, они вместе с детренированностью приводят к видимым изменениям: человек начинает сутулиться, ему становится все труднее выпрямиться и свести лопатки, плечи уходят вперед, ноги при ходьбе все больше опираются на внутренние поверхности стоп, коленные суставы перестают разгибаться до конца, изменяется походка. Эти признаки, относящиеся к числу важнейших маркеров старения, наблюдаются и у молодых людей, у которых в ежедневном распорядке дня ощущается перекос в сторону сидячей работы у компьютера. В начале главы вы прочитали, к каким болезням это может приводить, и поняли, что основное профилактическое средство, значительно уменьшающее риски, – регулярная двигательная активность. Она настолько важна и так замечательно предупреждает многие болезни, что я посвятила ей всю свою новую книгу.
Ваше исходное физическое состояние, занятость, особенности жизненного уклада важны, но в этом разделе вы точно найдете подходящее для себя упражнение, которое вам так понравится, что вы будете выполнять его каждый день. Важно не переусердствовать. Если при выполнении упражнений пульс повысится в 1,5 раза от спокойного состояния, то нагрузка оптимальна. Например, если утром, когда вы лежите еще в постели, вы насчитаете 60 ударов в минуту, а после выполнения упражнений, быстрой ходьбы или любой другой двигательной активности частота достигнет 90–95 ударов и продержится так полчаса, то можете себя похвалить. Если у вас есть особые заболевания, то лучше предварительно посоветоваться с доктором, который знает вас лично. Предупреждаю на всякий случай, потому что каждый человек индивидуален, и к любым начинаниям надо подходить разумно. Это относится к любой двигательной активности и любым приведенным здесь упражнениям. Подробнее – тут.
Позвоночник
«Жемчужное упражнение», «Ожерелье» – здоровье позвоночника
Это простое упражнение, которое делают дома в течение 1 минуты, задействует все отделы позвоночника. При правильном выполнении оно оздоравливает позвоночник от копчика и почти до нижних шейных позвонков и позволяет сохранить его гибкость и здоровье. Высвобождая межпозвоночные диски и предоставляя им возможность возвратить их наполненность, оно предупреждает образование грыж и протрузий. Жемчужное упражнение дает отдых межпозвонковым дискам, одновременно растягивая и не давая сокращаться широчайшей мышце спины.
Как у любого эффективного средства, у него есть и противопоказания. Женщинам в критические дни нежелательно поднятие таза выше уровня сердца, так что несколько дней в месяц «стекание» лучше заменить «золотым упражнением», которое даю ниже . Если есть особые заболевания, то предварительно надо посоветоваться с врачом и выполнять его указания.
1. Обопритесь спиной о стену, шкаф или любую ровную поверхность так, чтобы пятки отставали от нее примерно на 20 см, и закройте глаза. Представьте, что в руке у вас длинная нитка жемчуга. Мысленно перебросьте ее через палец и медленно тяните один конец вертикально вниз. Блестящие жемчужины одна за другой, не торопясь, переваливаются через палец. Чувствуем, что жемчужины – это наши ценные позвонки в позвоночном столбе, гибкой опоре нашего тела.
2. Откройте глаза и опустите подбородок к груди. Дышите глубоко и спокойно.
3. Начните медленно сгибаться вперед, позвонок за позвонком, как бы стекая вниз, не делая резких движений.
4. Постепенно опускайте туловище все ниже, позволяя рукам свободно свисать, а голове расслабленно наклоняться макушкой вниз.
5. Опуститесь в наиболее комфортную для вас точку, где чувствуете легкое натяжение в спине, но не боль. Не надо подвигов: как только почувствовали дискомфорт, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
6. Начните медленно, позвонок за позвонком, выпрямлять спину, возвращаясь в исходное положение. Не делайте резких движений при подъеме, возвращайтесь в исходное положение плавно.
7. Голова поднимается в последнюю очередь.
Это упражнение достаточно выполнить 1 раз.
Жемчужное упражнение укрепляет кор (внешний и внутренний мышечный каркас), дает нагрузку на нижние конечности и ягодицы. Бонусом к нему при регулярном выполнении идут постройневшие бедра и попа, как орех. После того, как мы подробно описали это упражнение в книге «Почему мы болеем: откровенный разговор биолога с верующими и неверующими», его стали называть «жемчужным» из-за сравнения наших позвонков с драгоценностями. А одна моя подписчица в соцсетях дала ему романтичное название «ожерелье». «Ожерелье» обеспечит позвоночнику гибкость, подвижность, лучшее кровообращение и питание.
«Золотое упражнение»
Этому упражнению много лет назад меня научила молодая доктор, методист по пилатесу, только приехавшая после очередного учебного курса из Германии. С тех пор выполняю его регулярно, как правило, 4–5 раз в неделю. Так же делают мои друзья. Моя подруга однажды стояла в церкви, и у нее сильно заболела спина. Она даже хотела уйти, но вспомнила о «золотом» упражнении и смогла выстоять на ногах без боли двухчасовую службу.
Помимо того, что «золотое» упражнение, как и «жемчужное», снимает нагрузку с межпозвоночных дисков, не дает им уменьшаться по высоте и проседать позвоночнику, оно оказывает помощь отходящим от центрального позвоночного столба нервам. Диаметр нервных корешков в районе разных отделов позвоночника и у разных людей различается, но в любом случае имеет порядок нескольких миллиметров. Например, диаметр корешка в районе 5-го поясничного позвонка может колебаться от 2,3 до 7,7 мм. Растяжение всего позвоночного столба препятствует их защемлению или освобождает их, если защемление намечается.
Упражнение можно делать где и когда угодно – сидя в транспорте, на работе, стоя в очереди, лежа в постели. Золотое упражнение может оказать и скорую помощь, но лучше делать его регулярно, выделив одну минуту каждый день.