Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 14)
Вы сглотнули слюну? Если да, то вы только что вызвали физиологическую реакцию, при которой у вас потекли слюнки, как будто все происходило у вас на глазах. Так мы можем видеть, насколько важны наши мысли. Наша физиологическая реакция может быть следствием наших мыслей. Таким образом, если вы продолжаете плохо о себе думать, вы укрепляете эти связи в своем мозге и эти убеждения.
Когда я выступаю на корпоративных мероприятиях, обычно люди ахают, когда я говорю о важности мыслей. У большинства в голове звучит внутренний голос, который постоянно рассказывает им что-то, закрепляя их нарратив. Эти истории не всегда о плохом, но если они плохие, то подавляют нас и укрепляют наши убеждения о себе. Нам нужно с умом выбирать слова, которые мы используем как в своей голове, так и во внешнем мире.
Джош, мой клиент, всегда шутит, что зарабатывает меньше, чем его жена. Он говорит, что пройдет еще какое-то время, она поймет, какой он неудачник (это его слова, не мои), и бросит его. Я всегда напоминаю ему о важности слов, которые он произносит. Наши слова формируют наши мысли, а мысли формируют наши чувства; чувства определяют наши дела, а то, что мы делаем, определяет наши убеждения. У слов, которые мы выбираем, могут быть последствия, которые кажутся незначительными в тот момент, когда слова прозвучали, но они проникают в самую сердцевину нашего существа. Если слова могут формировать то, как мы думаем, то они могут изменять наше настроение, воздействуя на нейрохимические процессы в мозге, которые влияют на эмоции. Наши слова обладают огромной силой, но мы все время забываем об этом… или, возможно, мы с самого начала не осознаем, насколько они важны.
Когда Джош так говорит, он укрепляет внутреннюю веру в то, во что он, должно быть, верит где-то в глубине души, иначе он бы вообще не шутил на эту тему. Его слова стимулируют его действия, которые проявляются в виде стыда и нежелания что-либо менять. Во многих отношениях нам легче оставаться там, где мы есть, потому что мозг считает, что в этом месте безопасно, хотя оно не самое лучшее для нас.
Стоило мне начать объяснять Джошу важность используемых слов и их влияние на наши мысли, как он стал замечать реальные изменения в своем поведении. Чем меньше он повторяет эти негативные высказывания, тем выше его самооценка. Наши слова могут загнать нас в ловушку, и только когда мы начинаем ломать привычный образ поведения, то понимаем, что можем быть кем угодно вне рамок, в которые сами себя загнали.
Блуждающие мысли обычно возникают без внешнего стимула. Они создают внутренний диалог, используя данные из прошлого, настоящего и ожидаемых результатов в будущем; они все время работают в фоновом режиме и не структурированы. Эти мысли возникают в областях мозга, которые называются сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ). И это ваш режим мышления по умолчанию. СПРРМ — это место для блуждания ума, творчества, внутренних размышлений и самореферентного мышления. Сеть связана с интроспективными мыслями, которые возникают, когда вы не думаете ни о чем конкретном. А еще часто — с автобиографическими воспоминаниями, социальным познанием и обработкой эмоциональных состояний. Однако это также область, ответственная за размышления. Исследования30 показывают, что СПРРМ часто гиперактивна у людей, которые постоянно думают о себе плохо. Эта гиперактивность может привести к повышенной сосредоточенности на негативных мыслях о себе и к неспособности переключить внимание с них, закрепляя тем самым цикл размышлений и способствуя сохранению тревожных мыслей и депрессивных симптомов.
Что же делать?
Метапознание может быть мощным инструментом для управления негативными мыслями, позволяющим нам распознавать, понимать и регулировать наши модели мышления.
Осознав негативные мысли, мы можем начать эффективно бороться с ними.
Метапознание позволяет нам, осознав негативные мысли, бросить им вызов и переосмыслить их.
Метапознание помогает выявлять повторяющиеся негативные модели мышления. Понимание первопричин и триггеров негативных мыслей позволяет нам активно бороться с ними и развивать более здоровые когнитивные привычки.
Медитация и природа
Было доказано, что медитация отключает СПРРМ31, нарушая привычный круговорот плохих мыслей и ослабляя между ними связи. Медитация — это своего рода перезагрузка привычного режима мышления, переход от негативного к более спокойному.
Пребывание на природе также влияет на СПРРМ, способствуя расслаблению и снижая гиперактивность сети, связанную с самореферентным мышлением. Такое двойное влияние медитации и природы на СПРРМ подчеркивает их синергетическую силу в борьбе с негативным мышлением и в укреплении психического благополучия.
Когда вы только начинаете медитировать, то нередко замечаете, что стали лучше осознавать постоянный поток мыслей, который может действовать подавляюще или даже тревожить вас. Однако, продолжая практиковаться, вы обнаружите, что ваше отношение к собственным мыслям постепенно меняется по мере того, как вы их анализируете.
В тандеме с СПРРМ существует центральная исполнительная сеть (ЦИС), также известная как лобно-теменная сеть. Она отвечает за внешнее мышление и решение задач, требующих больших когнитивных усилий. ЦИС служит своего рода генеральным директором мозга и контролирует поток информации. Она управляет вниманием, процессом принятия решений и тем, куда мы сознательно вкладываем свое внимание. Эти две сети работают в тандеме, то есть, когда одна сеть более активна, другая может быть менее активной. Например, когда вы заняты внешней задачей, требующей вашего полного внимания, ЦИС доминирует, а СПРРМ подавляется. Вы не станете размышлять о неловких подростковых переживаниях, когда будете писать электронное письмо своему боссу. Я надеюсь.
Эти две сети можно представить в виде качелей[5], 32. Когда одна включена, другая выключена, поскольку мозг переключается между обработкой внутренних и внешних данных. Это одна из причин, почему люди, которые борются с навязчивыми мыслями и негативным самоанализом, склонны чем-то занимать себя, из-за чего их часто считают трудоголиками, — они хотят отвлечься от своих внутренних переживаний.
Сеть определения значимости (СОЗ) — третья крупная сеть, отвечающая за облегчение переключения между СПРРМ и ЦИС. Она определяет значимость всего, что находится в вашем окружении, и помогает переключаться между двумя другими сетями, основываясь на воспринимаемой важности внутренних и внешних стимулов.
Например, если вы работаете за компьютером и слышите громкий шум снаружи, СОЗ перенаправляет ваше внимание на этот звук. Когда вы разговариваете с другом, СОЗ делает его самым важным человеком в вашем окружении. Проблема в том, что СОЗ также способна перенаправлять внимание к размышлениям и эмоциям. Это может способствовать постоянному сосредоточению на этих негативных психических состояниях. В контексте размышлений такие взаимодействия могут привести к усилению внимания на негативных мыслях и эмоциях, связанных с самореференцией, что делает цикл размышлений прочнее. Нарушение регуляции СОЗ способствует усилению паттернов размышлений, придавая важность этим мыслям. В таких состояниях, как депрессия и тревога, может наблюдаться гиперактивность нервной системы в ответ на негативные эмоциональные стимулы, что способно закрепить навязчивые мысли.
Что ж, особенность СПРРМ в том, что мысли возникают словно бы автоматически и обычно не имеют смысла, то есть они не структурированы и текут свободно, без реального начала или конца. Но мы можем направить их в более структурированное русло. Например, вы ведете внутренний диалог, который подчеркивает ваше негативное убеждение, закрепляя следующие мысли:
• Я недостаточно хорош.
• Я не могу этого сделать.
• Я никому не нравлюсь.
• Я ничего не могу сделать правильно.
• Это всегда моя вина.
• Я занимаю слишком много места.
Но люди обладают способностью перенаправлять свои мысли на что-то более связное. Мы можем направить их в определенное русло, чтобы отвлечься от размышлений и уделять им меньше внимания.
Часто размышления повторяются в фоновом режиме, потому что мозг привык к ним. Помните, что мозг всегда возвращается к привычному и к тому, что он умеет лучше всего, даже если это навязчивые мысли. Перенаправив мысли и иначе сформулировав их, мы начинаем прокладывать новые пути и разрушать привычную схему размышлений. В конце концов ваши автоматические мысли изменятся.
Шаг 1
Метапознание позволяет нам осознавать эти мысли и наблюдать за ними.
Шаг 2
Понимание того, что негативные эмоциональные стимулы могут сильнее влиять на нас, дает нам чувство самостоятельности. Это придает уверенности.
Шаг 3
Ведение дневника или обсуждение с другом может помочь перенаправить мысли на что-то более связное. Это еще один пример того, как полезно создать нарратив вокруг ваших мыслей. Это придаст им больше структуры, чтобы они перестали течь без начала и конца.
Появляющиеся данные показывают, что подавление негативных мыслей и перенаправление их в сторону от негативного цикла в вашей голове может значительно уменьшить запоминаемость этих мыслей и сделать их менее яркими и тревожащими.