Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 13)
Первый закон нейропластичности26 гласит, что повторяющаяся активация пресинаптического нейрона, который посылает сигналы, и постсинаптического нейрона, который принимает сигналы, приводит к повышению эффективности связи между ними. Моя неспособность налить в чашку совсем немного воды — это результат того, что мои нейроны активируются определенным образом, я действую бездумно, на автомате. Повторяющаяся активация совместно работающих нейронов приводит к повышению эффективности взаимодействия между ними. Я настолько привыкла готовить кофе именно так, что подсознательные стереотипы взяли верх, хотя сознательно я говорила себе делать кофе по-другому. Почему я вам это рассказываю? Потому что это проявляется во всех аспектах жизни, когда речь заходит о нашем поведении и манере действий. Большую часть времени мы идем по жизни в автоматическом режиме, не задумываясь по-настоящему, и, естественно, могут возникать негативные мысли, а поскольку эти связи укрепляются благодаря повторению, мы идем по этому проторенному пути… снова и снова.
Первый закон нейропластичности также гласит, что порядок и время возникновения импульсов (взаимодействия нейронов) определяют размер и амплитуду усиления (или ослабления) связи. Я готовлю кофе определенным образом, в определенном порядке уже, наверное, около двенадцати лет: это двенадцать лет постоянного наполнения чашки горячей водой до краев. Связь сильно укрепилась, действия происходят неосознанно. То же можно сказать и про повторение в течение длительного времени негативных мыслей. Я говорю об этом, потому что хочу, чтобы вы проявили сострадание к себе. Мы изменим это вместе, но я хочу, чтобы вы поняли, почему ваш мозг делает то, что он делает. Нам нужно перепрограммировать его и обновить программное обеспечение, чтобы вы изменили манеру разговора с собой. Чтобы вы перестали делать поспешные выводы, перестали видеть негатив во всем, что делаете, и не зацикливались только на том, чего не достигли. Я хочу показать вам, что ждет вас впереди на этом пути перемен. Сложно решиться на перемены, потому что трудно доверять процессу, не зная, что из этого выйдет. Я очень ценю это, но именно поэтому такие, как я, здесь — чтобы направлять вас научно обоснованными советами. Если вам трудно довериться этому процессу, то я надеюсь, что вы начинаете доверять мне и этой книге, даже если вы боитесь, что не добьетесь никакого прогресса.
Вам знакомо это постоянное самобичевание в надежде, что вы изменитесь? Типичный пример — недовольство собой из-за печенья, которое только что съели. Или же вы повторяете все эти негативные вещи о себе и просто надеетесь однажды что-то в себе поменять. Что ж, мы не склонны извлекать уроки из плохих новостей (если только новости не настолько ужасны, что приводят к изменениям, вызванным сильной эмоцией — страхом). Например, вам сказали, что следующее печенье, которое вы съедите, убьет вас. Мы склонны видеть и слышать только то, что соответствует нашим текущим представлениям, поэтому мы воспринимаем информацию, которую хотим услышать, и игнорируем ту, которая нам не нужна. Когда друг говорит, что ваш автомобиль способствует изменению климата, маловероятно, что вы сразу же отправитесь в салон и поменяете его на более экологичный. Если вы курите, помогали ли вам когда-нибудь чьи-то слова о том, что это вредно для здоровья? Мы довольно хорошо умеем избегать информации, которая не соответствует нашим убеждениям или может испортить нам настроение. Она способна заставить нас усомниться в чем-то, но обычно эти изменения происходят изнутри, а не оттого, что мы слышим плохие новости от кого-то другого. Вот почему хождение по кругу, самобичевание и негативные мысли о себе не приведут ни к каким изменениям. От ваших слов, что вы недостаточно хороши, лучше не стать. Если вы называете себя толстым, когда едите печенье, это не помешает вам съесть его в следующий раз.
Исследования27, посвященные мотивации изменения поведения, показывают нам, что мы склонны игнорировать негативные предупреждения и лучше реагируем на позитивные. Исследователи28, 29, изучавшие значения индексов фондового рынка в период с 2006 по 2008 год, заметили, что, когда индексы были высокими, люди постоянно заходили в свои учетные записи и проверяли значения, а при низких таких заходов становилось меньше. Люди прятали головы в песок, опасаясь негативных последствий, к которым мог привести просмотр рухнувшего аккаунта. Люди начали лихорадочно проверять свои счета только единожды, когда в 2008 году рынок рухнул. Это говорит нам о том, что, если только дела не идут очень-очень плохо, мы не склонны реагировать на негативную информацию и она не вызывает у нас желания меняться. Ее недостаточно для того, чтобы действительно принести положительные результаты. Вот почему вы надолго застряли в этом цикле. Мы склонны зацикливаться на негативе, но это никак не влияет на наше поведение, когда мы используем его как форму мотивации к переменам.
Я недостаточно хорош → Я могу адаптироваться и учиться
Моя травма определяет меня → Я исцелюсь
Мне не нравится, как я выгляжу → Это тело — мой дом
У меня нет энергии → Мне нужен отдых
Я одинок → Я могу общаться с природой
Я не могу → Я могу
Я никому не нравлюсь → Я нравлюсь себе
Мне скучно → Мне еще столько нужно изучить
Как мы уже установили, мозг, обладающий невероятной пластичностью, имеет способность к реорганизации и адаптации, формируя новые нейронные связи и изменяя существующие. С точки зрения нейробиологии благодарность включает в себя взаимодействие различных областей мозга и нейромедиаторов, которые способствуют переживанию и выражению чувства благодарности за свою жизнь и в целом более позитивному настрою, когда жизнь подбрасывает вам лимоны. Во многих отношениях благодарность — это навык, но самое замечательное в нем то, что чем больше вы его практикуете, тем больше он усиливает позитивные мысли, эмоции и поведение, создавая положительную обратную связь.
Эта обратная связь продолжает укрепляться, по мере того как вы практикуете благодарность. Со временем мозг начинает настраиваться на более позитивную перспективу, что позволяет вам лучше замечать и ценить все хорошее в вашей жизни. Благодарность становится естественной и привычной реакцией, ведущей к более полноценной и довольной жизни.
Ведите дневник благодарности
Ежедневно уделяйте несколько минут тому, чтобы записывать то, за что вы благодарны. Это могут быть простые вещи, такие как красивый закат, вкусная еда, дружеская беседа или личное достижение. Поразмышляйте об этом дне и запишите конкретные моменты, которые принесли вам чувство радости и благодарности.
Открыто выражайте благодарность другим
Найдите время, чтобы выразить свою благодарность окружающим вас людям. Расскажите другу, члену семьи или коллеге, как сильно вы их цените и почему. Записки от руки, телефонные звонки или личные беседы могут сильно повлиять на ваши отношения и укрепить их.
Включите в свою практику рубрику «маленькие и большие победы недели»
Введите ее в качестве занятия на неделю. Вы можете делать это:
• в виде подсказки для ведения дневника;
• во время практики медитации;
• в качестве игры за семейным ужином;
• в воскресенье как завершение недели;
• в понедельник утром перед началом недели.
• Негативные эмоции вызывают в мозге гораздо больший отклик, чем позитивные.
• Это означает, что мы склонны уделять больше внимания плохим вещам и упускать из виду хорошие.
• Негативные представления, которые люди имеют о себе:
— Если я столкнусь с трудностями на работе, я потерплю неудачу и моя команда возненавидит мои предложения.
— Я не понравлюсь своей пассии такой(-им), какая(-ой) я есть.
— Я боюсь думать о чем-то позитивном и лелеять надежды, потому что боюсь разочароваться.
— У меня ничего не получится.
— Я не уникален.
• Отмечая маленькие победы в нашей жизни, мы начинаем менять свои представления и видеть, что среди плохого есть и позитивное.
• Самое пагубное в негативном убеждении заключается в том, что оно искажает наше представление о себе, заставляя нас казаться хуже, чем есть на самом деле.
• Благодаря нейропластичности мы можем научиться изменять свою автоматическую реакцию, делая ее менее негативной, и свой нарратив, чтобы наша история стала лучше.
• Изменить себя помогает переосмысление своих мыслей.
• Обретение благодарности помогает перепрограммировать мозг, чтобы он видел вещи в более позитивном ключе, потому что это способствует высвобождению химических веществ, связанных с ощущением счастья и хорошим самочувствием.
• Практика благодарности — это самореализующийся цикл: чем больше вы ее практикуете, тем больше она укрепляет позитивные мысли, а чем больше у вас позитивных мыслей, тем больше вы практикуете благодарность.
Исследования показывают, что наши мысли могут создавать в мозге связи, укрепляющие убеждения и в конечном счете формирующие восприятие.
Сила мыслей
Вы когда-нибудь слышали фразу «Если бы вы знали, насколько сильны ваши мысли, вы бы никогда больше не подумали о чем-либо плохо»?
Представьте: стоит жаркий летний день, вы готовите лимонад. Достаете из холодильника несколько блестящих лимонов, холодных, ярко-желтых и глянцевых. Разрезаете один из них, и из него течет сок. Вы начинаете выжимать из лимона сок, и он потрясающе пахнет. Что-то заставляет вас откусить большой кусок, и вы впиваетесь зубами в сочную мякоть так, что сок бежит по подбородку.