Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 12)

Вы когда-нибудь замечали, что все идет отлично, но затем случается что-то плохое, то это, как правило, портит весь день? Наука, изучающая склонность к негативизму, приходит к выводу, что при равном количестве хороших и плохих эмоций психологические последствия плохих перевешивают хорошие. Также было показано, что негативные стимулы в мозге несут большую информационную ценность, чем позитивные, что тоже требует большего внимания и когнитивной обработки. Это влияет на суждения и принятие решений. Когда мы принимаем решения, то придаем большее значение негативным аспектам, чем позитивным.

Нейробиологические исследования²⁴ даже зафиксировали величину реакций мозга (потенциалов, связанных с событиями) как прямой результат определенного сенсорного события. В одном случае участникам был показан набор картинок. В качестве контрольной меры использовали нейтральные картинки, а затем сочетание положительных и отрицательных²⁵. Негативные изображения вызывали в мозге гораздо больший отклик, чем позитивные, хотя и позитивные, и негативные картинки были одинаково стимулирующими. Это значит, что мы склонны придавать большее значение негативным переживаниям и эмоциям и уделять им больше внимания. И еще это показывает, что мозг легче воспринимает негативные стимулы, чем позитивные события. Другими словами, мы с большей вероятностью сосредоточимся на негативных событиях или аспектах ситуации, запомним их, и они подействуют на нас, даже если присутствовали и позитивные элементы.

Это может проявляться в нашей жизни по-разному. Например, если ваш замечательный пост в социальных сетях получит множество отличных комментариев и один отрицательный, вы, скорее всего, будете думать о негативном комментарии до конца дня или недели. Это происходит в результате эволюции. Мы как биологический вид должны были быть очень восприимчивы к потенциальным угрозам и опасностям, что было крайне важно для выживания. Мы уже видели, что из восьми основных эмоций большинство негативные. Но мы можем изменить это предубеждение — точно так же, как Джокович после матча в своем интервью о поражении от Алькараса предпочел выразить благодарность за свои предыдущие победы.

Многие люди говорят, что они очень негативные личности, и их непосредственная реакция на ситуации — либо горечь, либо самокритичность и сравнение себя с другими, либо критика в адрес других. Вы слышите, что ваш друг получил повышение, и первая ваша мысль — о том, что он этого не заслуживает, и вы удивлены, что он оказался на такой должности. Или вы считаете, что это несправедливо, потому что знаете, каков он вне работы. Но вы, вероятно, предвзято относитесь ко всему положительному, что есть в нем, и к тому, почему он действительно заслужил такое повышение. Другой пример: когда вы видите фотографию бывшей вашего партнера, то начинаете искать, в чем вы лучше или красивее нее. Наш мозг любит сосредоточиваться на негативе, и если к вам это применимо, то вы не одиноки.

Самое пагубное в этом негативном убеждении заключается в том, что у всех нас есть повествование, которое мы повторяем, история, которую мы рассказываем себе и другим о самих себе. У кого-то этот повторяющийся нарратив хорош и работает на него, но у других он увековечивается через призму негатива и самокритики. Возможно, вы унаследовали этот паттерн мышления от своих родителей, сверстников или из-за статуса в обществе. Возможно, вы усвоили эту историю, наблюдая за тем, как ваши родители вели себя в этом мире, и это сильно повлияло на то, как вы сейчас ориентируетесь в жизни. Например, ваша мать была крайне критична к своему телу, и потому вы тоже. Теперь вы носите с собой самоограничивающие убеждения о себе, которые мешают вам быть тем, кем вы хотите быть, достигать всего, чего вы хотите, потому что вы не верите в себя.

Но мозг может измениться, как и эти убеждения.

Нейроны, которые не могут синхронизироваться, не могут соединяться.

Признание того, что наш мозг склонен к негативизму, — это большой шаг к пониманию того, почему мы продолжаем думать об этих событиях, поэтому мы можем работать над тем, как не делать этого в будущем.

При условии, что вы не находитесь в состоянии «бей или беги» (сильный стресс), сосредоточение внимания на позитиве помогает переосмыслить взгляд на ситуацию, изменить мышление, что в итоге приведет к тому, что со временем негативные события будут меньше влиять на вас. Помните, что мы узнали о саморегуляции из предыдущей главы: для изменения образа мыслей нам нужно находиться в спокойном состоянии духа. Если вы сильно взволнованы, вам нужно сначала воспользоваться одним из инструментов саморегуляции, прежде чем приступать к рефреймингу.

Приведите свою нервную систему в порядок с помощью физиологического вздоха. Напоминаю:

• Сделайте два коротких вдоха (в идеале через нос, но если не можете, то через рот).

• Задержите дыхание на одну секунду.

• Сделайте длинный и медленный выдох через рот.

Помните, что любые повторяющиеся мысли и реакции укрепляют нервные связи в мозге. Таким образом, постоянное размышление о плохих событиях укрепит нервные связи, отвечающие за негативное мышление и беспокойство. Однако мы можем полностью изменить этот стандартный образ мышления, чтобы наша автоматическая реакция больше свидетельствовала о позитивном настрое.

Вы испытываете что-то, что вызывает негативную реакцию.

Вы обсуждаете с коллегами рабочие вопросы, после чего у вас возникает ощущение, что вы сказали глупость.

→

Саморегуляция (при необходимости сделайте физиологический вздох).

→

Переосмысление.

Ваша неуверенность в себе означает, что вы, скорее всего, будете нервничать в присутствии других людей, но вы знаете, что не сказали ничего глупого, потому что это ваша профессия и область знаний; вы просто беспокоитесь о том, что сделали.

Со временем связь ослабнет, и вы перестанете автоматически делать поспешные негативные выводы.

Нейроны, которые вместе возбуждаются, соединяются.

Доктор Дональд Хебб, отец нейропсихологии, был одним из первых ученых, понявших, как работа нейронов влияет на такие психологические процессы, как обучение. Он также обнаружил, что, когда вы повторяете опыт, мысль или действие снова и снова, мозг учится каждый раз активировать одни и те же нейроны. Другими словами, если вы что-то повторяете, то со временем активируются одни и те же нейроны, которые дают вам тот же опыт. И чем больше вы что-то повторяете, тем сильнее становятся связи. В нейробиологии мы называем это долговременной потенциацией — укреплением связей.

Но нейроны, которые возбуждаются отдельно, не соединяются.

Да, действительно. Мы можем отучиться от определенных форм поведения. Мы можем отключить совместное возбуждение нейронов, чтобы они больше не активировали друг друга. Мы называем это долговременной депрессией, которая не связана с клинической. Можно изменить автоматическую реакцию на что-либо. Законы Хебба объясняют, что если нейроны не возбуждают друг друга и не взаимодействуют между собой, то со временем связь между ними ослабевает. Таким образом, если вас что-то спровоцирует и проходит достаточно времени между стимулом и реакцией, то в итоге эти мысли или нейроны больше не будут активировать друг друга, и вы не станете реагировать немедленно.

Давайте рассмотрим это на другом примере. Если вы всегда хотите выкурить сигарету, когда испытываете стресс, то это потому, что мозг ассоциирует это действие с возможностью избавиться от стресса. Нейроны в вашем мозге активизируются, сообщая, что решение проблемы, вызвавшей стресс, — курение. Это автоматическая реакция, на которую большинство людей не обращают внимания. Но знание того, что мы можем изменить эту реакцию, означает, что мы можем заменить ее альтернативой, так что со временем ваш мозг при стрессе будет действовать по-другому, вместо того чтобы автоматически думать о курении. То же происходит и с вашими мыслями. Кто-то может сказать, что изменить мысли легче, чем бросить курить, потому что сигареты вызывают привыкание, но часто мозг переключается на негатив, потому что он привык это делать.

Самое замечательное в нейропластичности заключается в том, что она работает в обоих направлениях. Мы можем создавать новые связи, но также можем и разрушать некоторые из них; мы можем забыть истории, которые себе повторяем, и заменить их более позитивными. Разъединить два совместно запускаемых нейрона можно, сознательно не позволяя одной мысли следовать за другой. Чем больше вы задерживаете мысль, чтобы она не последовала за предыдущей, тем слабее становятся нейронные связи. Эти знания будут важны, когда мы перейдем к более детальному рассмотрению того, как нарушать конкретные схемы запуска нейронов.

Сегодня утром я готовила кофе, как делала это уже много лет. Мой партнер недавно купил этот чудесный маленький капучинатор. Он похож на палочку с венчиком, которая вибрирует и вращается, взбивая молоко и делая его бархатистым и пенистым. Я уже около недели знаю, что в чашку нужно наливать только немного воды или молока, чтобы взбить пену, прежде чем добавлять оставшуюся воду или молоко. Я уже приготовилась к тому, что чайник закипит, чтобы налить в кружку немного воды, взять это чудо для взбивания и получить лучший кофе на свете… но, к моему неудовольствию, хоть я и думала об этом, все равно наполнила чашку кипятком доверху. Черт! Я знала, что этого делать нельзя, но все равно сделала. Понимаете меня?