Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 11)

Короче говоря, в наших интересах проводить меньше времени в социальных сетях и больше погружаться в реальный мир, уделяя время себе в течение дня. Стратегические перерывы могут помочь повысить концентрацию внимания. Со временем энергетические ресурсы мозга истощаются, что мы называем снижением бдительности, то есть внимание постепенно рассеивается.

Я постоянно наблюдаю это у своих собак. Мы выполняем несколько упражнений, а затем через десять минут они отвлекаются, теряют концентрацию на задаче и начинают совершать ошибки. Я могу применить это к собственной работе. Мне легче погрузиться в писательство, когда у меня свежая голова или после хорошего перерыва. Я не смотрю в телефон во время обеда, а иногда даже закрываю глаза и дремлю (но не засыпаю), чтобы вернуть энергию в мозг.

Со временем мы можем увеличить это время сосредоточенности при условии, что регулярно даем мозгу достаточно времени для эффективного восстановления. Проблема снижения бдительности заключается в том, что с помощью ментальных эвристик (или мысленных сокращений), устав, вы вернетесь к тому, что глубоко укоренилось и потому происходит автоматически. Не успеете оглянуться, как вернется негатив, вы начнете заедать стресс, прокручивать в голове мрачные мысли, а умственные способности снизятся. Мозг станет искать способы срезать путь, чтобы ему не приходилось думать об изменениях, которые вы пытаетесь внести, и он будет продолжать укреплять этот шаблон. Мозг найдет способы сохранить энергию и, если сможет, пойдет по пути наименьшего сопротивления, а если вы устали и психически истощены, это усилится, потому что зачем мозгу выбирать менее известное, если он может пойти по более легкому пути сохранения энергии для более сложных умственных задач?

Кроме того, чем больше вы устаете, тем больше вы начинаете полагаться на свой телефон в качестве источника дофамина. Это естественно, но все научные данные указывают на то, что ради награды нужно прилагать усилия. Социальные сети — это слишком просто, они нарушают нашу мотивацию и еще больше истощают нас. Когда мы проводим много времени в социальных сетях, уровень дофамина повышается до такой степени, что нам требуется больше дофамина, чтобы захотеть делать что-то еще. Это скользкий путь, потому что мы успокаиваем себя, полагая, что в социальных сетях можно получить больше дофамина, и поэтому временно чувствуем мотивацию, но это чувство быстро рассеивается. Чем чаще мы повышаем уровень дофамина, тем больше нам нужно, чтобы чувствовать себя лучше, но, как это ни парадоксально, тем труднее это сделать. Мы начинаем приписывать свою лень, отсутствие мотивации и прокрастинацию какому-то типу личности, как будто с нами что-то не так. Возможно, наши сверстники или даже мы сами называли себя ленивыми и немотивированными. Это можно исправить, ограничив использование социальных сетей и других способов быстрого получения удовольствия. Литература о дофамине обширна и сложна, но основная идея, по-видимому, заключается в том, что вознаграждение должно быть привязано к приложенным усилиям. Если мы ощущаем дофаминовое вознаграждение слишком часто, то мы снижаем его эффективность. При работе, требующей усилий, мы наблюдаем совершенно иную динамику высвобождения дофамина, а это означает, что мы не склонны так резко метаться между взлетами и падениями. Например, физические упражнения, дыхательная гимнастика и достижение личных или рабочих целей способствуют устойчивому высвобождению дофамина в течение дня. Они не оказывают негативного влияния на нашу мотивацию, а, наоборот, могут помочь нам легче достичь поставленных целей.

Сначала кажется трудным реже пользоваться телефоном, но со временем, когда привычка начнет ослабевать, это станет легче. Я с нетерпением жду перерыва, потому что чувствую, что мозгу нужен отдых, и, как только это войдет у вас в привычку, вы тоже будете ему очень рады. Это один из самых важных показателей здоровья мозга и один из лучших способов поддерживать уровень мозговой энергии в течение дня, чтобы, вернувшись домой после долгого рабочего дня, мы не теряли над собой контроль.

Закрыть глаза и отдохнуть от окружающего мира — это бесценный инструмент, который и не должен быть слишком сложным; простое отключение от внешнего мира может принести невероятную пользу вашему мозгу²³.

• Стресс — это не всегда плохо.

— Стресс, вызванный тревогой, помогает сохранять бдительность во время выполнения задач.

— Острый стресс — это кратковременный прилив энергии, который помогает вам найти решение проблемы и выйти из нее.

• Умение восстанавливаться после острого стресса может повысить психическую устойчивость.

• Хронический стресс возникает, когда предъявляемые к нам требования превышают нашу способность эффективно справляться с ними. Это плохо.

• Хронический стресс может заставить нас жить в режиме энергосбережения и влияет на способность ясно мыслить, изменяя реакцию на стрессовые факторы и делая нас излишне бдительными.

• Инструменты для управления стрессом.

— Физиологический вздох.

— Хобби.

— Инструменты для борьбы с хроническим стрессом.

• Умение различать стресс, тревогу и беспокойство может помочь лучше справляться с каждой эмоцией.

• Точное определение эмоций может помочь активизировать префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за логическое мышление. «Колесо эмоций» представлено выше.

• Ментальная валюта — это то, на что вы тратите когнитивную энергию. Будьте осторожны с тем, как вы ее тратите.

Молитва

Пение

Прогулка

Танец

Растяжка

Медитация

Дыхательная гимнастика

Отдых с закрытыми глазами

Самогипноз (для него есть мобильные приложения)

Когда вы устали

В перерывах между встречами

Во время обеденного перерыва

В конце рабочего дня

Перед важным звонком

Перед важной презентацией

После стрессового события

Ваш мозг запрограммирован фокусироваться на негативе, но вы можете это изменить!

Негативное убеждение

Нейробиология показывает, что негативные эмоции вызывают гораздо больший отклик в мозге, чем позитивные, а это означает, что (вероятно, в результате эволюции) мы склонны уделять больше внимания плохим вещам и упускать из виду хорошие.

Я спросила своих подписчиков, какие негативные предположения они делают о себе. Вот некоторые из их ответов.

Если я столкнусь с проблемой на работе, то облажаюсь и команда возненавидит меня.

Моя пассия не полюбит меня таким, какой я есть.

Я боюсь думать о чем-то хорошем и лелеять свои надежды, потому что боюсь разочароваться.

Я никогда не стану лучшим, так зачем и пытаться?

После обычного рабочего разговора с коллегой я всегда ухожу, думая, что сказал какую-то глупость.

У меня ничего не выйдет.

Я толстый кусок сала.

Я жалкая и уродливая.

Во мне нет ничего уникального.

Люди приглашают меня только из вежливости, на самом деле они не хотят меня видеть.

Я недостоин того, чего хочу.

Всякий раз, когда мой партнер не в духе, я предполагаю, что он мне изменяет.

Меньше внимания и общения означают, что я перестала нравиться.

Я никогда не приму себя настолько, чтобы по-настоящему полюбить себя.

Я неловкая и странная.

Когда я вижу, что люди позволяют себе то, чего я не могу, мне становится некомфортно и я думаю, что никогда не смогу себе это позволить.

Наверное, они отменили встречу, потому что я им не нравлюсь.

Эти негативные предубеждения могут проявляться в виде нарративов, которые мы рассказываем сами себе, а также в нашем поведении. Например, сосед по квартире, который всегда, приходя домой, рассказывает о неприятных событиях дня в мелодраматическом тоне: «…а потом поезд опоздал на четыре минуты, и я разозлился, потому что уже опаздывал, а потом парень в поезде сделал это…», «…а потом мой босс сказал…», «…а потом весь день полетел к чертям».

Иногда мне нравится заронить это семя в социальные сети; конечно, подобное упражнение я делаю и со своими клиентами. Я спрашиваю: «Какие у вас были маленькие и большие победы за неделю?»

Обычно они начинают со слов: «Да их и не было почти, — и продолжают мрачно и обреченно: — У меня была в целом плохая неделя», — а затем по ходу разговора я начинаю подмечать: «Вот! Это маленькая победа».

«Ой, да… наверное».

И что интересно, я вижу, как они постепенно начинают осознавать, что побед у них больше, чем они думали. К концу занятия я вижу, как они улыбаются, рассказывая обо всех случившихся замечательных вещах. Конечно, мы не игнорируем плохое, но свет, который озаряет восприятие, становится ярче, а это значит, что клиенты рассказывают мне о негативных аспектах своей недели более нейтральным тоном, в котором меньше эмоций и предвзятости.

Так же как вселенная не замышляла ничего против меня, возможно, против тебя она тоже ничего не замышляет.

Я люблю спрашивать и своих друзей: «Что тебе больше всего понравилось в тот день / неделю / праздник?»

Говорят, что люди никогда не забывают, какие чувства вы им подарили, и, отмечая их победы за неделю, мы гарантируем им жизнь, полную приятных воспоминаний и приятных чувств друг к другу, даже если наша дружба закончится.

У всех нас есть склонность делать негативные предположения и зацикливаться на негативе. Мы называем это негативным убеждением. Если вернуться к «Колесу эмоций», которое мы рассматривали выше, вы, возможно, заметите, что из восьми основных эмоций только две положительные, а две могут быть как отрицательными, так и положительными в зависимости от контекста.