Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 10)
Когда вы чувствуете стресс и тревогу, одно из лучших средств — выйти на улицу и прогуляться, чтобы разобраться в мыслях и эмоциях, не испытывая страха. Отсюда и пошло выражение «проветрить голову».
• Тревога требует определенных когнитивных усилий, чтобы помочь людям разобраться в том, как они воспринимают стрессовые события.
• Доказано, что медитация уменьшает размер миндалевидного тела.
• Самогипноз способен помочь визуализировать то, что человек чувствовал бы в определенных ситуациях. Часто мозг не знает, как мы должны реагировать на те или иные события, поэтому он возвращается к тому, что ему известно лучше всего. Визуализация дает людям возможность понять, что их мозг и тело должны чувствовать в определенных ситуациях.
Я с детства читаю книги издательства Penguin, и в июне 2023 года я должна была встретиться со своим редактором в головном офисе Penguin Random House в Лондоне. Подойдя к дверям, я увидела его — культовый знак пингвина. Мне казалось, что я попала в фильм, и это лучший его момент. Когда я подошла к сотрудникам редакции, то улыбалась от уха до уха и едва могла поверить, что это происходит со мной на самом деле. Я уверенно, с высоко поднятой головой попросила позвать моего редактора и была очень горда. Ух, столько эмоций меня переполняло!
Через несколько дней я устроила большую вечеринку по случаю своего дня рождения, и это был настоящий взрыв! Там были артисты, и я даже пела для своих гостей. Сказать, что я осталась в восторге, что мной двигали чистое счастье и радость, — значит ничего не сказать. Я чувствовала эйфорию, удовольствие от жизни. Гормоны счастья неслись по моим венам, подгоняя мою внутреннюю социальную бабочку.
Я вернулась домой в Португалию, к своей тихой сельской жизни, через два дня после вечеринки, через пять дней после эпической кинематографичной сцены в головном офисе Penguin, зная, что мы с моим редактором — пара, созданная на писательских небесах, и все же я была подавлена. Я чувствовала раздражение и грусть. Я должна была быть счастлива. Я должна была быть благодарна за ту невероятную неделю, которую только что провела в Лондоне, отмечая все эти чудесные моменты, которые запомню на всю оставшуюся жизнь. Но вместо этого я была обеспокоена и пребывала в плохом настроении.
Видите ли, дело в том, что за каждым подъемом следует спад. Я была на грани эмоционального срыва из-за прилива счастья и благодарности, которые испытала неделей ранее. Иногда, если мы переживаем такие экстремальные подъемы, наступает момент восстановления, когда нейрохимическим веществам необходимо выровняться и восполнить запасы. Часто люди объясняют перепады настроения, раздражительность и подавленность тем, что с ними что-то не так, хотя обычно это просто попытка организма достичь гомеостаза. Гомеостаз — это способ саморегуляции организма путем изменения внутренних состояний после воздействия внутренних или внешних сил. Например, когда на улице жарко, тело начинает потеть, чтобы нормализовать внутреннюю температуру и не самовозгореться от жары. Мое тело восстанавливалось после подъема, который я испытала неделей ранее. Это не значит, что я неблагодарный человек или что у меня депрессия, даже если я ощущала именно это. Это означает, что мой мозг восстанавливался после эмоционального подъема, пережитого неделей ранее.
Несколько недель спустя теннисист Новак Джокович сказал после поражения в мужском финале Уимблдона-2023 от Карлоса Алькараса:
На слова журналиста, что Джокович все же должен гордиться своими достижениями, тот ответил: «Я буду гордиться завтра, но сейчас мне трудно смириться». И это для меня идеально. Он полностью отдает себе отчет в своих эмоциях и понимает, что прямо сейчас он подавлен из-за поражения от Алькараса, но завтра будет испытывать благодарность и гордость за все остальные свои достижения. Джокович завораживает меня своими мышлением и восприятием побед и поражений. Если вдуматься, у всех этих потрясающих теннисистов отличные подачи и замахи. Они учатся играть, постоянно тренируясь и повторяя одни и те же движения, но что отличает десятку лучших теннисистов мира от остальных, так это их мышление.
Термин «постолимпийская депрессия», введенный спортивным психологом Скоттом Голдманом, отражает вполне реальную ситуацию. Он описывает эмоциональное выгорание, которое испытывают спортсмены после Олимпийских соревнований, — как победители, так и проигравшие. Их физиологические и психологические ресурсы истощены, и это может привести к тому, что спортсмены будут чувствовать себя очень подавленно21; у них в буквальном смысле не остается сил на положительные эмоции после участия в таком грандиозном соревновании. Многие другие спортсмены сообщали о таком же состоянии после соревнований. Это истощение может привести к потере цели, низкой самооценке, замешательству и к тяжелой депрессии. «Постолимпийская депрессия» может длиться неделями и перерасти в серьезное заболевание, если ее не лечить.
Я подчеркиваю важность опыта этих спортсменов с их нейрохимическими веществами, потому что мы, простые смертные, каждый день зависим от избытка или нехватки этих веществ. Их концентрация динамична, то есть она постоянно изменяется и за счет этого в значительной степени влияет на то, как мы воспринимаем самих себя. Это может привести к тому, что мы зацикливаемся на какой-то мысли. Просто осознав это и поняв свою нейробиологию, мы начнем немного лучше понимать себя и научимся разрывать порочный круг. Скорее всего, Джокович перед камерами держал себя в руках, но, судя по тому, что я видела в других интервью, он признает свои поражения и уважает собственные чувства. Его настрой на игру позволяет ему использовать негативный опыт как своеобразное топливо и урок.
Нарушение эмоциональной регуляции означает, что мы можем испытывать повышенный уровень стресса, тревоги и даже паники в ответ на незначительные стрессовые факторы. Из-за этого мы постоянно возбуждены, и это возбуждение способно имитировать физиологическую реакцию, связанную с эмоциональным выгоранием. Кроме того, нарушение эмоциональной регуляции может привести к обостренному восприятию угроз в окружающей среде, даже если их объективно нет, что вызывает повышенную бдительность и ожидание опасности. И наконец, нарушение эмоциональной регуляции иногда имеет физические последствия, такие как нарушения сна, пищеварения и снижение иммунитета, что может еще больше повысить бдительность и усилить стресс. Мы знаем, что хронический стресс способен помешать нам добиться значимых пластических изменений, поэтому важно регулировать эмоции, чтобы мы могли продолжать перестраивать свой нарратив.
Когда вы окажетесь в таком состоянии, я хочу, чтобы вы поняли, что оно временно. Оно всегда уходит, как волна.
Понимая свой мозг и нейрохимические процессы, которые вступают в игру, когда мы испытываем подобные эмоции, мы обретаем чувство контроля над ситуацией. Так мы можем оставаться на плаву, пока вода не схлынет.
В этом случае полезным будет изложение ситуации. Например, поговорите о своих чувствах с друзьями и семьей или запишите их в дневнике.
Насколько легко потратить десять минут на социальные сети, даже не осознавая этого? Мое магистерское исследование рассматривало то, как мы направляем ресурсы психической энергии на социальные сети, хотя люди обычно полагают, что так делают перерыв в умственной работе. Наш мозг обладает ограниченной способностью к ежедневному расходованию энергии и, следовательно, ограниченными энергетическими ресурсами22. Такие виды деятельности, как учеба, решение проблем и мышление более высокого порядка, могут увеличить потребление энергии, что приводит к умственной усталости. Проблема в том, что, когда мы используем социальные сети во время перерывов в работе, чтобы отвлечься, думая, что даем отдых своему мозгу, наши энергетические ресурсы на самом деле все еще тратятся на то, что утомляет ум, — на удовольствие от листания ленты. Это приводит к когнитивной перегрузке, состоянию, при котором мозг перегружен избыточной информацией или стимулами, препятствующими обработке информации нашим мозгом. В современную цифровую эпоху постоянный приток данных из таких источников, как социальные сети, может привести к умственной усталости и повлиять на принятие решений и когнитивные функции в целом.
Платформы социальных сетей созданы для того, чтобы привлекать внимание, что в значительной степени способствует этой перегрузке. Постоянные уведомления, обновления и тщательно подобранный контент требуют от нас умственных ресурсов. Поэтому когда в обеденный перерыв вы просматриваете социальные сети, то, по сути, вы отдаете свою ментальную валюту онлайн-миру. Затем, когда вы возвращаетесь за рабочий стол, — неважно, писатель ли вы, студент, офисный работник, архитектор или любой другой человек, которому необходимо использовать умственную энергию для своей работы, — ваши энергетические ресурсы еще более истощены, ведь на самом деле умственного перерыва не было.
Представьте, что вы занимаетесь на беговой дорожке по восемь часов (это соответствует продолжительности вашего рабочего дня), бежите в постоянном темпе весь день, а затем в обеденный перерыв пересаживаетесь на велотренажер (социальные сети) и съедаете свой обед на нем. На самом деле вы не отдыхаете; вот почему умственные перерывы так важны. Отвернувшись от экрана, практикуя осознанность или занимаясь чем-то не в интернете, вы позволяете разуму подзарядиться. Вы, вероятно, думаете: «Ну и что же мне делать?» Но дело вот в чем: чтобы мозг восстановил энергию, нужно всего лишь сделать правильный стратегический перерыв на десять-пятнадцать минут. В моем исследовании особое внимание уделялось медитации осознанности, и результаты показали, что она способна восполнять запасы умственной энергии. Когда участники взяли стратегический пятнадцатиминутный перерыв, их внимание и качество принимаемых решений улучшились. Я называю его стратегическим, потому что он требует от вас целенаправленного подхода к организации своего перерыва. В идеальном мире вы бы провели первые десять-пятнадцать минут с закрытыми глазами, отключившись от окружающего мира, а уже после сидели бы в социальных сетях и пили кофе. Если вдуматься, внешние раздражители постоянно влияют на наше душевное состояние, но как часто в течение дня мы обращаемся внутрь и проверяем себя? Если вы не хотите медитировать, то все, что вам нужно сделать во время стратегического перерыва, — это отключиться от любого внешнего воздействия, которое может повлиять на организм, и потратить десять-пятнадцать минут на восполнение энергетических ресурсов, чтобы не доводить мозг до истощения. Если вы этого не сделаете, то, как правило, весь остаток дня проведете на взводе, а дома почувствуете себя совершенно опустошенным и раздражительным и будете вымещать это на окружающих или принимать неверные решения. Или, что еще хуже, ваш мозг сделает перерыв, когда вы меньше всего этого ожидаете.