Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 9)

Умение распознавать и точно называть¹⁵ свои эмоции может дать нам ясное представление о том, что мы на самом деле чувствуем, а также помочь нам лучше осознать себя в эмоциональном плане. Исследования¹⁶ показывают, что даже простое присвоение имен эмоциям может дать нам ощущение контроля над ними, позволяющее лучше с ними справляться. Это происходит потому, что присвоение имен эмоциям активизирует лобную кору — область, отвечающую за логику, которая обычно отключается во время сильных эмоциональных состояний. Это возвращает нам контроль и переводит нас в состояние, когда мы способны лучше реагировать, не поддаваясь эмоциям.

Существует множество моделей и диаграмм, используемых исследователями и терапевтами, чтобы помочь людям идентифицировать и выражать эмоции, которые иногда бывает трудно четко классифицировать, поскольку они часто связаны с целым рядом физиологических, когнитивных и субъективных переживаний. Одна из таких моделей — «Колесо эмоций», разработанное доктором Робертом Плутчиком.

В ячейках выделены восемь основных эмоций, которые предлагает доктор Плутчик. Внутри основных эмоций и между ними находятся другие эмоции, которые мы можем испытывать. С помощью этого колеса можно определить, что именно вы чувствуете, чтобы получить больше автономии в эмоциональные периоды. Осознание собственных эмоций — ценный инструмент, поскольку он помогает нам абстрагироваться от нарративов, которые повторяются у нас в голове. Когда мы понимаем свои эмоции, то можем лучше справиться с негативными нарративами, которые рассказываем себе на основе этих эмоций. Также мы можем лучше увидеть и понять, что разговариваем сами с собой в определенной манере из-за эмоционального состояния, в котором находимся, а необязательно потому, что излагаем факты.

.

Роберт Плутчик, 1980

Часто мы ловим себя на том, что крутим в голове и повторяем негативные высказывания о себе, когда находимся в состоянии хронического стресса или когда наш эмоциональный мозг берет верх над логическими центрами. Так закрепляется сеть областей мозга, которые негативно взаимодействуют друг с другом, формируя всю нашу жизнь.

Помните, что эмоции вам не враги, а, скорее, посланцы вашего внутреннего мира. Внутренняя вселенная, которую можете увидеть только вы. Они помогают понять ваши желания, страхи и потребности.

Часто термины «стресс», «тревога» и «беспокойство» используются как взаимозаменяемые, но отсутствие дифференциации может привести к тому, что мы не сумеем должным образом справиться с тем, что мы чувствуем.

Стресс — это физиологическая реакция на страх, когда гормоны переполняют организм, подготавливая нас к бегству, борьбе или замиранию в ответ на опасность.

Беспокойство — это, напротив, мыслительная часть тревоги, когда у нас возникают такие мысли, как «не знаю, как я буду сводить концы с концами в этом месяце» или «они решили, что я странный, потому что я сказал то-то и то-то?». Тревожные мысли генерируются лобными долями, которые хотят решать проблемы. Сложность в том, что эти мысли могут становиться повторяющимися и навязчивыми и в итоге перерасти в тревогу.

Тревога возникает в лимбической системе, эмоциональной части нашего мозга. Обычно миндалевидное тело действует как система обнаружения угроз, которая следит за потенциальной опасностью; если опасность есть, то миндалевидное тело сигнализирует мозгу о необходимости выброса гормонов стресса, чтобы человек был готов справиться с надвигающейся угрозой. Однако иногда эта реакция бывает чрезмерно активной и сигнализирует об опасности, когда бояться нечего. Когда мы сталкиваемся с тревожной ситуацией, система управления вниманием мозга, как правило, отдает приоритет стимулам, связанным с угрозой, отвлекая когнитивные ресурсы от конструктивного решения проблем. В результате людям, испытывающим тревогу, труднее перенаправлять внимание на более рациональное и ориентированное на решение мышление.

Беспокойство

• Беспокойство — это когнитивный процесс, включающий в себя размышления о потенциальных проблемах или ситуациях, которые могут возникнуть или не возникнуть в будущем.

• Обычно оно связано с чувством волнения, неуверенности или страха перед тем, что может произойти. Беспокойство часто сосредоточено на конкретных событиях или результатах.

• Тревога — более общее и распространенное эмоциональное состояние, характеризующееся нервозностью или страхом. Оно часто сопровождается физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и беспокойство.

• Тревога может быть реакцией на реальную или предполагаемую угрозу и не всегда связана с конкретным событием. Она может проявляться как хроническое состояние или как эпизоды сильной тревожности.

Так что же насчет стресса и тревожности?

Тревога и стресс часто используются как синонимы, но, хотя они разные, они часто могут пересекаться и взаимодействовать. Я часто слышу, как люди говорят, что они испытывают стресс из-за чего-то, хотя на самом деле они беспокоятся о возможных последствиях в будущем. Они не испытывают ни тревоги, ни стресса. Определение разницы между стрессом или тревогой и беспокойством (без каких-либо физических причин) важно для того, чтобы помочь нам соответствующим образом решить проблему.

Стресс и тревога имеют сходные симптомы, а это значит, что иногда их бывает трудно отличить друг от друга. Важно научиться распознавать стресс и тревогу, лучше осознавая, что мы чувствуем, а не прикрывать все свои чувства и эмоции огульным заявлением «у меня стресс»; только тогда мы сможем реагировать соответствующе и поддерживать себя более эффективно.

1. Тревога чрезмерна. Некоторые ситуации могут вызвать стресс у любого человека. Однако если это чувство беспокойства необычно и чрезмерно или вы чувствуете, что раздуваете катастрофу, это скорее тревога, чем стресс.

2. Стресс обычно носит внешний характер, в то время как тревога — внутренний. Стресс обычно имеет внешние причины, например выговор начальника, экзамен или совмещение нескольких обязанностей. Если вы устраните очевидные факторы стресса, исчезнет ли чувство подавленности? Если да, то это стресс. Если нет, то вы встревожены.

3. Тревога вызывает чувство страха перед событиями, которые еще не произошли. Тревога может появиться и без внешнего стрессора. Вы можете испытывать страх и дурные предчувствия, когда нет никаких очевидных причин для беспокойства. И напротив, стресс — это внешнее давление, которое заставляет вас реагировать соответствующим образом.

Тревога часто превращается в привычку, неврологический паттерн, включающий в себя сигнал, сценарий и вознаграждение. Сигнал может быть стрессовым фактором, который инициирует привычную реакцию, направленную на избавление от дискомфорта. Люди, страдающие от тревожности, могут прибегать к повторяющимся формам поведения или мышления в качестве сценария, пытаясь восстановить чувство контроля, чтобы смягчить воспринимаемые угрозы. Облегчение в виде вознаграждения, хотя и временное, усиливает цикл, укрепляя связь между тревогой и привычной реакцией. Со временем этот цикл может стать автоматическим, усиливая тревогу и затрудняя выход из замкнутого круга. Понимание и разрушение этой привычки имеют решающее значение для управления тревогой и формирования более здоровых механизмов преодоления.

Определите триггеры

Распознавание и понимание сигналов, которые запускают цикл тревоги, — первый шаг к прерыванию этого цикла.

Нейробиологически доказано, что ходьба снижает тревожность

Когда вы шагаете по миру, окружающее ускользает от периферийного зрения, а проплывающая мимо ваших глаз картина заставляет смотреть из стороны в сторону¹⁸. Вы, вероятно, не осознаете этого и не двигаете глазами намеренно; это происходит естественным образом в течение дня при условии, что вы не уставились в экран своего телефона. Это называется оптокинетическим нистагмом — ритмичные движения глаз из стороны в сторону, когда они отслеживают движущиеся объекты или пейзаж, проходящий мимо. Доказано, что такие движения глаз приводят к деактивации миндалевидного тела — области мозга, известной своей ролью в обработке страха. Это происходит из-за активации областей мозга, отвечающих за внимание, решение сложных проблем и рабочую память — так называемой лобно-теменной сети. Эта сеть конкурирует за ресурсы с миндалевидным телом, тем самым отключая его и снижая тревожность.

Как мы уже видели, тревога и стресс уменьшают исполнительную функцию (часть лобно-теменной коры головного мозга), и, когда вы испытываете стресс, вам трудно сосредоточиться на решении проблем и принимать решения, у вас не получается здраво мыслить. Когда вы задействуете лобно-теменную сеть, двигая глазами из стороны в сторону и таким образом успокаивая миндалевидное тело, происходит прямо противоположное. Одним из примеров этого может служить терапия десенсибилизации и переработки движений глаз (EMDR), при которой терапевт использует целенаправленные движения глаз, чтобы помочь пациенту воспринимать события и эмоции без проявления страха.

Еще один важный аспект ходьбы — то, что, когда вы находитесь на открытом пространстве и на природе, мозг понимает, что непосредственной угрозы нет, и, таким образом, снижает активность миндалевидного тела. Наш мозг запрограммирован на выживание, и исследование¹⁹ показывает, что миндалевидное тело более активно у людей, живущих в городах, по сравнению с теми, кто живет в сельской местности. Мозг постоянно анализирует поступающую информацию и решает, опасна она или нет, а пребывание в городе означает, что мозгу приходится обрабатывать больше информации о шумах, движущихся машинах, людях и т. д. Исследование²⁰ также показывает, что активность миндалевидного тела снижается в результате всего лишь одной часовой прогулки на природе; следовательно, пребывание на природе и открытых пространствах может благотворно влиять на мозг, уменьшая тревожность.