Ника Черменская – ОРКТ для жизни. Исполнить все свои желания (страница 3)
Ключевое различие проблемы и цели в том, что проблема описывается в терминах отсутствия или нехватки («у меня нет уверенности», «мне не хватает энергии», «в отношениях нет близости»), а цель – в терминах присутствия и наличия («я хочу принимать решения спокойно», «я хочу просыпаться с желанием действовать», «я хочу обсуждать с партнером важные темы открыто»).
Технология переформулирования: от жалобы к желаемому результату
Итак, как же превратить проблемное описание в позитивно направленную формулировку? Существует четкая последовательность шагов, которую используют специалисты ОРКТ.
Это важный момент: человеку нужно дать возможность высказаться. Проблема – это его текущая реальность, и отрицать ее бессмысленно. Анна действительно сталкивается с тем, что ее перебивают. Игнорировать это или говорить «да не обращай внимания» – значит обесценить ее опыт.
Но выслушать не означает застрять в проблеме. Достаточно понять суть ситуации, не погружаясь в бесконечные детали всех случаев, когда что-то шло не так.
После того как человек описал проблему, ключевой вопрос звучит так: «Что вы хотите вместо этого?» или «Как вы поймете, что ситуация улучшилась?»
Часто первая реакция – это формулировка через отрицание: «Я хочу, чтобы меня не перебивали». Это нормально, это промежуточный шаг. Здесь нужен следующий вопрос.
«Хорошо, если вас не будут перебивать – что будет происходить вместо этого? Как именно будет выглядеть разговор, который вас устроит?»
Это заставляет мозг переключиться с дефицитарного мышления («чего нет») на конструктивное («что есть»). И тут начинают появляться детали: «Я закончу свою мысль, прежде чем кто-то начнет говорить», «Люди будут смотреть на меня, когда я говорю», «После моих слов будут уточняющие вопросы, а не сразу возражения».
Абстрактные формулировки вроде «Я хочу быть счастливым» или «Я хочу гармонии» – это прекрасно, но с ними невозможно работать. Нужны конкретные, наблюдаемые признаки.
«Как именно будет выглядеть это счастье в вашей повседневной жизни?» – «Я буду просыпаться с желанием встать, у меня будут силы на общение с близкими вечером, я буду позволять себе час в день на хобби без чувства вины».
Теперь это рабочая формулировка. Человек может заметить, когда просыпается с желанием встать. Можно отследить, остаются ли силы вечером. Можно засечь час на хобби. Это измеримо, а значит, достижимо.
Упражнение: Переформулирование проблемы
Возьмите проблемную формулировку, которую вы записали в начале главы. Теперь пройдите по шагам:
1. Моя проблема (то, что не устраивает): ________________
2. Что я хочу вместо этого (уберите все отрицания типа «не», «перестать», «избавиться»): ________________
3. Как это будет выглядеть конкретно в моей жизни (что я буду делать, видеть, слышать, чувствовать): ________________
4. Как я пойму, что достиг этого результата (какие наблюдаемые признаки): ________________
Разберем пример. Максим, предприниматель, сформулировал проблему так: «Я постоянно откладываю важные звонки клиентам, и это разрушает бизнес». Вот как выглядело его переформулирование:
1. Проблема: Откладываю звонки, бизнес страдает.
2. Что хочу вместо этого: Совершать запланированные звонки клиентам вовремя.
3. Конкретное описание: Каждое утро в 10:00 делаю три звонка из списка приоритетных клиентов. Говорю по 15 минут, обсуждаю их запросы, фиксирую договоренности.
4. Признаки результата: В моем календаре стоят отметки о совершенных звонках. Клиенты перезванивают и присылают заявки. В конце недели я вижу минимум 15 отмеченных звонков.
Обратите внимание: Максим больше не описывает проблему. Он описывает конкретное действие, которое хочет совершать, и критерии, по которым поймет, что делает это. Фокус сместился с «я плохой, раз откладываю» на «вот конкретный результат, к которому иду».
Наблюдаемый результат: поведенческий язык целей
Одна из самых частых ловушек в формулировании целей – это использование внутренних, субъективных категорий вместо внешних, наблюдаемых. «Я хочу быть увереннее», «Я хочу чувствовать себя спокойнее», «Я хочу стать счастливее» – все это описания внутренних состояний, которые невозможно измерить напрямую.
ОРКТ предлагает говорить на языке поведения. Не «быть увереннее», а «что вы будете делать, когда станете увереннее?» Потому что уверенность сама по себе – это абстракция. А конкретные действия – это реальность.
Елена хотела «стать спокойнее». Когда ее попросили описать, как будет выглядеть ее спокойствие в реальной жизни, она сказала: «Когда дети начнут ссориться, я сделаю вдох, досчитаю до пяти и спокойным голосом предложу им решение, вместо того чтобы сразу кричать».
Видите? Теперь это конкретное поведение, которое Елена может практиковать. Она не ждет, пока внутри появится некое мистическое «спокойствие». Она описала действия спокойного человека и начала их осваивать. А внутреннее состояние подстроится следом, потому что мозг очень чувствителен к обратной связи от собственного поведения.
Критерии наблюдаемого результата в ОРКТ такие:
– Результат описан в терминах присутствия, а не отсутствия. Не «я не буду нервничать», а «я буду дышать ровно и говорить размеренно».
– Результат конкретен и специфичен. Не «улучшу отношения с партнером», а «буду по вечерам 20 минут разговаривать с партнером о том, как прошел день, без телефона в руках».
– Результат поведенчески наблюдаем. Можно снять на видео, зафиксировать, подсчитать. Сколько раз сделали, сколько минут потратили, сколько человек это заметили.
– Результат реалистичен и находится в зоне влияния человека. О зоне влияния поговорим дальше, но суть в том, что цель должна зависеть от действий самого человека, а не от действий других людей или от случайности.
Упражнение: Поведенческая формулировка цели
Возьмите любое свое желание, связанное с внутренним состоянием, и переведите его на язык поведения.
Например: «Я хочу быть увереннее» – «Что ты будешь делать, когда станешь увереннее?» – «Я буду предлагать свои идеи на совещаниях, даже если боюсь, что их раскритикуют. Буду поднимать руку и говорить минимум один раз за встречу».
Ваше внутреннее желание: ________________
Вопрос к себе: Что я буду делать, когда достигну этого? ________________
Конкретные действия (наблюдаемые): ________________
Игорь хотел «избавиться от чувства одиночества». Внутреннее состояние, абстрактное, неизмеримое. В процессе переформулирования он пришел к такой формулировке: «Раз в неделю я буду инициировать встречу со знакомыми – позвоню сам, предложу место и время. Каждую пятницу у меня будет отмечена встреча с кем-то из людей, с которыми мне приятно».
Это поведенческая цель. Игорь может посчитать, сколько раз позвонил, сколько встреч состоялось. И когда он начал делать эти звонки и встречаться с людьми, внутреннее чувство одиночества действительно уменьшилось – не потому, что он работал с чувством, а потому что изменил поведение.
Зона контроля: что действительно зависит от вас
Одна из самых болезненных ловушек – формулировать цели, которые не находятся в зоне влияния человека. «Я хочу, чтобы муж стал внимательнее», «Я хочу, чтобы начальник меня повысил», «Я хочу, чтобы дети слушались». Все это зависит от решений других людей, а не от самого человека.
ОРКТ строится на принципе ответственности и агентности. Агентность – это способность быть субъектом, действующим лицом своей жизни. Человек может влиять только на свои действия, мысли, выборы. И это не ограничение, это освобождение. Потому что, когда человек перестает ждать, что кто-то другой изменится, и начинает менять свое поведение, мир вокруг действительно начинает откликаться по-другому.
Зона контроля включает:
– Действия человека. Он может решить, что сделает и чего не сделает.
– Слова. Можно выбрать, что и как сказать.
– Внимание. Можно направить фокус на то, что считается важным.
– Усилия. Можно вкладывать энергию в те сферы, где хочется результата.
Зона контроля НЕ включает:
– Действия других людей. Нельзя заставить кого-то измениться.
– Эмоции других. Человек не несет ответственность за то, что чувствуют окружающие.
– Внешние обстоятельства. Погода, экономика, случайности – это не в его власти.
– Прошлое. Оно уже произошло и неизменно.
Когда Мария сформулировала цель «Я хочу, чтобы свекровь перестала меня критиковать», психолог помог ей проверить, в ее ли это зоне контроля. Свекровь – отдельная личность, ее поведение не подчиняется желаниям Марии. Но что в зоне контроля Марии?
Переформулированная цель: «Когда свекровь начинает критиковать меня, я спокойно скажу: "Я услышала твою точку зрения, но решение принимаю я" – и сменю тему разговора. Если она продолжит, я выйду из комнаты со словами: "Поговорим позже, когда будем готовы к конструктивному диалогу"».
Теперь это в зоне контроля Марии. Она не может изменить свекровь, но она может изменить свою реакцию. И что интересно: когда Мария начала так делать, поведение свекрови тоже начало меняться, потому что ее критика перестала получать прежний отклик.
Упражнение: Проверка зоны контроля