Ника Черменская – ОРКТ для жизни. Исполнить все свои желания (страница 2)

Что вас ждет в книге

В первой главе вы научитесь формулировать запрос в терминах желаемого результата. Большинство людей описывают свои проблемы, но не могут сформулировать, чего хотят вместо этого. Это ловушка, которая держит в прошлом. Вы узнаете, как превращать проблемное описание в четкую формулировку цели.

Во второй главе вы освоите специальные вопросы ОРКТ. «Чудесный вопрос» поможет создать образ желаемого будущего. Шкальные вопросы покажут, где вы сейчас и каким будет следующий шаг. Вопросы замещения помогут заменить нежелательное поведение на желаемое. Эти инструменты меняют направление психической энергии – с проблемы на решение.

В третьей главе вы научитесь находить и использовать исключения. Даже у самой стойкой проблемы есть моменты, когда она отступает. Эти моменты содержат решение. Вы узнаете, как их обнаруживать, анализировать и превращать в устойчивые изменения.

В четвертой главе речь пойдет о ресурсах. У каждого человека есть внутренние силы и внешние опоры, которые помогают справляться с трудностями. Проблема в том, что люди их не видят. Вы научитесь выявлять свои ресурсы и превращать их в конкретные действия.

В пятой главе вы освоите технологию маленьких шагов. Большие планы обычно проваливаются. Маленькие устойчивые шаги приводят к реальным изменениям. Вы узнаете, как проектировать такие шаги, проверять их на реалистичность и корректировать на основе результатов.

К концу книги у вас будет не просто понимание подхода ОРКТ. У вас будет полный набор работающих инструментов для построения желаемого будущего. И что самое важное – опыт их применения на практике.

Обещание этой книги

Эта книга не обещает вам мгновенных чудес. Она не скажет, что если вы прочитаете ее за выходные, в понедельник ваша жизнь волшебным образом изменится.

Но она обещает кое-что другое, более ценное. Если вы пройдете через эту книгу последовательно – прочитаете каждую главу, выполните упражнения, начнете применять инструменты в жизни – через три месяца вы окажетесь в другой точке. Не обязательно у финиша большой цели. Но определенно в движении к ней. Устойчивом. Осознанном. Реальном.

Вы научитесь не застревать в проблемах, а фокусироваться на решениях. Не ждать, пока «все само наладится», а создавать желаемое своими руками. Не пытаться стать другим человеком, а использовать по максимуму то, что у вас уже есть.

И самое главное – вы перестанете бояться будущего. Потому что будущее перестанет быть неизвестностью, которая случается с вами. Оно станет проектом, который вы строите. Шаг за шагом. Вопрос за вопросом. Решение за решением.

Прежде чем перейти к первой главе, сделайте одно простое действие. Возьмите листок бумаги и ответьте на вопрос: «Что в моей жизни я хочу изменить в ближайшие три месяца?»

Не пишите список из десяти пунктов. Выберите одно. Самое важное для вас прямо сейчас. И запишите.

Это ваша точка входа в работу с книгой. К этому запросу вы будете возвращаться в каждой главе, применяя новые инструменты. И через пять глав у вас будет не просто желание что-то изменить. У вас будет четкий план, проверенные шаги и реальное движение к цели.

Готовы? Тогда переворачивайте страницу. Ваше будущее начинается с правильного вопроса. А первый правильный вопрос вас ждет в главе 1.

Глава 1. От проблемы к результату: как начать строить желаемое будущее

Прямо сейчас, не раздумывая, ответьте на вопрос: «Что в вашей жизни не так, как хотелось бы?»

Запишите первое, что пришло в голову: ________________

А теперь попробуйте сформулировать: «Что должно быть вместо этого?»

Ваш ответ: ________________

Если второй вопрос показался сложнее первого – вы не одиноки. Большинство людей могут часами рассказывать о проблемах, но теряются, когда нужно описать желаемый результат. Держите эти ответы перед глазами – к концу главы вы научитесь превращать первое во второе, и это изменит все.

Почему человек застревает в разговорах о проблемах

Анна пришла на встречу с психологом и первые сорок минут описывала, как ужасно складываются ее отношения с коллегами. Они не слушают ее идеи, перебивают на совещаниях, игнорируют сообщения. Чем подробнее она рассказывала о проблеме, тем хуже себя чувствовала. Когда психолог спросил: «А как бы вы хотели, чтобы было?» – Анна растерялась. «Ну… чтобы они так себя не вели», – неуверенно ответила она.

Заметили ловушку? Анна по-прежнему говорит о проблеме, просто с частицей «не». Это не описание желаемого результата, это зеркальное отражение нежелательного. И именно здесь большинство людей застревают на годы.

Человеческий мозг устроен так, что легко фокусируется на угрозах и неприятностях – это эволюционный механизм выживания. Увидеть опасность всегда было важнее, чем заметить возможность. Поэтому описывать проблемы человеку естественно и привычно. Можно бесконечно анализировать, что идет не так, искать причины в прошлом, копаться в том, кто виноват. Это создает иллюзию работы над ситуацией, но редко приводит к изменениям.

Традиционный подход к психологической помощи часто поддерживает этот паттерн. Человек приходит с проблемой, и следующие месяцы (а иногда и годы) посвящаются ее исследованию: откуда она появилась, какие детские травмы за ней стоят, какие глубинные конфликты она отражает. Это может быть интересно и даже терапевтично, но есть одно «но»: понимание причин проблемы не равно ее решению.

Человек может отлично знать, что его неуверенность связана с критикующими родителями, что страх публичных выступлений идет из школьного опыта, что сложности в отношениях повторяют семейный сценарий. И все равно каждое утро просыпаться с теми же самыми трудностями. Потому что знание о прошлом не создает автоматически навыки для будущего.

Революция взгляда: от «почему плохо» к «как хорошо»

Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ) появилась как радикально другой ответ на человеческие трудности. В конце 1970-х годов группа американских психотерапевтов во главе со Стивом де Шейзером и Инсу Ким Берг заметила парадокс: клиенты, которые меньше времени проводили за разбором проблем и больше – за конструированием решений, менялись быстрее и устойчивее.

Они предложили радикальную идею: а что, если перестать копать в прошлом и начать строить будущее? Что, если вместо вопроса «Почему у вас проблема?» задать вопрос «Как будет выглядеть ваша жизнь, когда проблема решится?»

Это не позитивное мышление в духе «просто думай о хорошем». Это точная технология переформулирования. ОРКТ исходит из простой, но мощной философии: человек сам эксперт в своей жизни, у него уже есть ресурсы для изменений, а задача специалиста – помочь сформулировать желаемый результат и найти путь к нему.

Представьте, что человек пришел к врачу. Один врач спрашивает: «Расскажите подробно, как и где у вас болит, когда это началось, какие у вас были болезни в детстве». Другой спрашивает: «Как вы поймете, что стало лучше? Что вы сможете делать, когда боль уйдет?» Оба подхода имеют место быть, но второй сразу ориентирует на результат и активизирует ресурсы самого человека.

ОРКТ строится на нескольких базовых принципах, и главный из них – ориентация на будущее. Прошлое неизменно, его можно только интерпретировать по-разному. Будущее пластично, его можно создавать. И если человек хочет изменений, имеет смысл фокусироваться на том, что поддается влиянию, а не на том, что уже произошло.

Различие проблемы и цели: почему это не одно и то же

Давайте вернемся к Анне и ее сложностям с коллегами. Когда психолог помог ей переформулировать запрос, получилось следующее.

Проблемная формулировка: «Коллеги меня не слушают, перебивают, игнорируют».

Целевая формулировка: «Я хочу, чтобы на совещаниях мои предложения выслушивали до конца, задавали уточняющие вопросы и учитывали их при принятии решений».

Чувствуете разницу? В первом случае Анна описывает нежелательную ситуацию и фокусируется на действиях других людей. Во втором – описывает конкретный желаемый результат, который она может наблюдать. Это совершенно разные точки приложения усилий.

Проблема – это описание того, что не устраивает в настоящем или прошлом. Цель – это описание того, что человек хочет видеть в будущем. Звучит просто, но посмотрите, как часто люди формулируют «цели», которые на самом деле остаются проблемами:

– «Я хочу перестать прокрастинировать» (это описание того, чего не хотят, а не того, что хотят).

– «Я хочу избавиться от тревожности» (снова фокус на нежелательном состоянии).

– «Я хочу, чтобы начальник перестал на меня давить» (это о другом человеке, не о себе).

А теперь посмотрите на целевые формулировки этих же запросов:

– «Я хочу планировать свой день и выполнять намеченное в срок».

– «Я хочу чувствовать спокойствие перед важными встречами и уверенно принимать решения».

– «Я хочу научиться отстаивать свои границы в разговорах с начальником и договариваться о комфортных условиях работы».

Видите, как меняется фокус? Первые формулировки говорят о том, от чего убежать. Вторые – о том, к чему прийти. И это не игра слов, это разные направления движения. От чего-то убегать можно бесконечно (всегда найдется новая проблема), а к чему-то прийти – конечная задача с измеримым результатом.