Надежда Дулганова – Женщина на пределе. Как восстановиться, когда ты опустошена, но всё равно продолжаешь жить (страница 5)
Вероятность выраженного дефицита минимальна. Однако даже при низких баллах, если вы ощущаете снижение качества жизни или постоянную усталость, это может быть поводом для профилактической оценки рациона и образа жизни.
• 2—3 балла
Возможно, у вас имеется функциональный дефицит одного или нескольких микронутриентов. Он может быть связан с образом питания, усвояемостью, уровнем стресса или физической нагрузкой. Рекомендуется обсудить результаты с врачом и, при необходимости, пройти базовую лабораторную диагностику (ферритин, витамин D, В12, магний и др.).
• 4 и более баллов
Высока вероятность дефицитного состояния. Такие проявления, как хроническая усталость, раздражительность, выпадение волос, проблемы с кожей и концентрацией, могут быть связаны с нехваткой нутриентов, участвующих в метаболических и нейрохимических процессах. Это не является диагнозом, но может быть основанием для обращения к специалисту и проведения объективной диагностики.
На что обратить внимание:
• Симптомы, такие как бледность кожи, одышка при нагрузке, частые простуды, онемение конечностей, мышечные судороги, часто связаны с возможным снижением уровня железа, витамина B12, магния или витамина D.
• Тяга к сладкому, эмоциональные качели, утомляемость – могут быть косвенными признаками дефицита цинка, витаминов группы B и омега-3 жирных кислот.
• Редкое потребление мяса, молочных продуктов, зелени – важный фактор возможного снижения поступления нутриентов с пищей.
Этот опросник служит лишь ориентиром и не заменяет консультацию врача. Возможные дефицитные состояния требуют подтверждения с помощью лабораторных анализов. Только специалист может интерпретировать результаты в комплексе с жалобами, образом жизни и анамнезом. При необходимости он подберёт корректную нутритивную или терапевтическую поддержку.
Опросник 2:
Оценка пищевого поведения
Цель:
Определить, насколько твой рацион сбалансирован, есть ли привычки, которые мешают получать энергию из еды, или способствуют перееданию и хронической усталости.
Инструкция:
Отвечайте на каждый вопрос, выбирая тот вариант, который чаще всего вам соответствует.
Вопросы:
Сколько у вас приёмов пищи в день?
◻ 1—2 ◻ 3 ◻ 4+ ◻ Перекусы весь день
Пропускаете ли вы завтрак?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Всегда
Едите ли вы «на ходу», без спокойного приёма пищи?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
Едите ли вы на эмоциях (стресс, тревога, скука)?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
Следите ли за качеством и составом пищи?
◻ Нет ◻ Частично ◻ Всегда
Частота фастфуда, сладостей, полуфабрикатов?
◻ Редко ◻ 1—2 раза в неделю ◻ Часто
Овощи и фрукты – сколько раз в день?
◻ 1—2 порции ◻ 3+ ◻ Меньше 1
Сладкое (выпечка, сахар, конфеты) – как часто?
◻ Редко ◻ Несколько раз в неделю ◻ Ежедневно
Сколько воды вы пьёте в день?
◻ <1 л ◻ 1—2 л ◻> 2 л
Прислушиваетесь ли вы к чувству голода и насыщения?
◻ Всегда ◻ Иногда ◻ Нет
Бывает ли чувство вины после еды?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
Сколько раз вы переедаете в неделю?
◻ 0 ◻ 1—2 ◻ 3+
Бывает ли ночное питание?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто
Аллергии или непереносимость продуктов?
◻ Нет ◻ Есть (указать)
Пробовали ли вы ограничивающие диеты, голодание?
◻ Нет ◻ Редко ◻ Часто
Готовите ли вы еду дома?
◻ Почти всегда ◻ Иногда ◻ Редко
Как много вы двигаетесь в течение дня?
◻ Активно ◻ Средне ◻ Малоподвижно (> 6 ч сидячего времени)
Есть ли у вас пищевые привычки с детства, мешающие сейчас?
◻ Нет ◻ Да
Оцените своё питание по 10-балльной шкале:
◻ 1—3 ◻ 4—6 ◻ 7—8 ◻ 9—10
Ведёте ли вы пищевой дневник / трекер?
◻ Нет ◻ Иногда ◻ Регулярно
• 0—5 негативных ответов → питание в целом сбалансировано
• 6—10 → умеренные нарушения, стоит поработать с нутрициологом
• 10+ → риски хронических дефицитов и эмоционального переедания
Опросник 3:
Нарушения пищевого поведения
Цель:
Помочь тебе распознать, есть ли у тебя эмоциональные или поведенческие сложности, связанные с едой. Потому что пищевое поведение – это зеркало нашего внутреннего состояния.
Опрос: