Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 65)

Например, исследователи сравнивали эффект физической активности в свободное время с физической активностью в профессиональной деятельности. Но если бы связь между физическими упражнениями и продолжительностью жизни была действительно причинно-следственной, то условия, заставляющие вас напрягаться (для удовольствия или по работе), не должны были бы иметь значение[2949]. К тому же, как вы, вероятно, догадываетесь, физический труд ассоциируется с более короткой, а не с более продолжительной жизнью, что еще раз говорит о первичности социально-экономических факторов[2950].

Властны ли мы над своей жизнью?

Может быть, связь между физической активностью и долголетием обусловлена генетической толерантностью к физической нагрузке, а не самой физической активностью? Этот вопрос возник в результате экспериментов, в которых сравнивались два штамма крыс, один из которых был выведен с высокой внутренней способностью к бегу, а другой – с низкой. Даже без физической нагрузки крысы в хорошей физической форме жили дольше, чем крысы в плохой форме. Но неожиданно, когда крысам предоставили беговые колеса, продолжительность жизни снизилась как у крыс с высокой, так и с низкой выносливостью. Добровольная физическая нагрузка сократила их жизнь[2951].

Исследования близнецов показывают, что и у людей существует генетическая предрасположенность к физическим нагрузкам. Когда однояйцевые близнецы покидают дом и начинают самостоятельную жизнь, велика вероятность того, что их склонность к физическим упражнениям будет «конкордантной», то есть гораздо выше, чем у разнояйцевых близнецов. Это означает, что если один из близнецов активно занимается спортом, то и другой с большой вероятностью будет делать то же самое, если у них 100 %-ное совпадение ДНК, а не 50 %-ное, как у обычных братьев и сестер. Рассматривая редкие случаи однояйцевых близнецов, которые по-разному относятся к физическим упражнениям, мы можем определить, что является причиной спортивного долголетия – генетическая предрасположенность к физическим нагрузкам или сами физические нагрузки. Могли бы интенсивные физические нагрузки при одинаковой ДНК изменить ситуацию? По-видимому, нет. У однояйцевых близнецов были обнаружены одинаковые показатели смертности независимо от того, занимались они интенсивными физическими упражнениями или нет[2952].

Так помогают физические упражнения жить дольше или нет? Критический анализ показал, что «польза физических упражнений для здоровья пока не нашла подтверждения в виде доказанной причинно-следственной связи». Более подробная информация представлена в видео see.nf/exerciselongevity.

Слишком много – это сколько?

Много веков назад Гиппократ сказал: «Все, что в избытке, противоестественно». Можно ли заниматься спортом слишком много[2953]? Подробности в видео see.nf/toomuch. Как и у любого сильнодействующего лекарства, у спорта существует безопасный диапазон дозировок[2954]. Возможно, будет разумно ограничить интенсивные физические нагрузки одним часом в день и не более чем пятью часами в неделю с перерывом хотя бы в один-два дня[2955]. Бегунам, занимающимся спортом ради продления жизни, рекомендуется бегать не более 30 миль в неделю[2956]. Однако только около половины взрослого населения США достигает рекомендуемого минимального уровня физической активности[2957], поэтому сторонники общественного здравоохранения склонны продвигать идею «даже немного – это здорово»[2958] и не беспокоиться о 2–3 % американцев, которые, возможно, переусердствуют[2959].

Подвергая себя риску

Какая диета лучше всего подходит для поддержания физической формы? Я был потрясен, узнав, что у спортсменов, занимающихся спортом на выносливость[2960], по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, атеросклероз возникает чаще[2961]. Обзор этих исследований смотрите в видео see.nf/athletes. Дело не в том, что они, по-видимому, перегружают свое сердце движением, а в питании[2962]. Спортсмены могут потреблять пять, шесть и даже семь тысяч калорий в день, значит, вероятно, в 2 раза больше насыщенных жиров и холестерин – неудивительно, что их сердце испытывает нагрузку.

Как вы думаете, что произошло, когда исследователи посадили людей на палеодиету, а также на программу высокоинтенсивных круговых тренировок CrossFit? Обычно, если вы худеете в результате любых причин, будь то тренировки, резекция желудка или туберкулез, можно временно снизить уровень холестерина, что бы вы ни ели. Однако после 10 недель интенсивных тренировок и снижения веса на палеодиете уровень холестерина ЛПНП у участников эксперимента в действительности повысился. Считается, что уравновешивающие изменения уровня холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП недостаточны, чтобы компенсировать этот риск[2963]. Причем у тех, кто начинал исследование, ведя наиболее здоровый образ жизни, этот показатель подскочил сильнее всего. У испытуемых, начавших исследование с оптимальным уровнем ЛПНП (менее 70), этот ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний – убийца номер один – повысился на 20 %[2964]. Физические упражнения должны улучшать, а не ухудшать ситуацию.

С другой стороны, люди, придерживающиеся растительной диеты и умеренных физических нагрузок, в основном ходьбы, могут снизить уровень плохого холестерина на 20 % за 3 недели[2965], в то время как палеодиета, как оказалось, «сводит на нет положительный эффект физических упражнений»[2966]. Именно поэтому всем спортсменам следует увеличить в своем рационе количество растительной пищи.

Заряжающие растения

Интерес к растительному питанию среди спортсменов растет[2967], в том числе благодаря таким документальным фильмам, как The Game Changers[2968]. (Я имел честь принять участие в этом фильме в качестве научного консультанта.) Это говорит о желании не только получить долгосрочную пользу для здоровья, но и улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление[2969]. Артериодилатирующие, антиоксидантные и противовоспалительные свойства растительного питания, безусловно, могут способствовать улучшению кровотока, снижению окислительного стресса и воспаления. Действительно, было установлено, что спортсмены, употребляющие растительную пищу, имеют лучшие показатели кардиореспираторной подготовленности[2970] и преимущество в выносливости[2971], возможно, благодаря лучшей работе сердца[2972]. (Просмотрите ролик see.nf/fitness, чтобы ознакомиться со всеми исследованиями.) Однако более важным с точки зрения общественного здравоохранения является вопрос о влиянии диеты на пригодность к тренировочным нагрузкам у неспортсменов.

Больные сахарным диабетом 2-го типа были разделены на две группы: одна использовала вегетарианскую, а другая – обычную диету с ограничением калорийности; обе выполняли программу физических упражнений. Как питание, так и физические нагрузки тщательно контролировались. Несмотря на одинаковые физические нагрузки в каждой группе, в группе вегетарианцев максимальный VO₂ (показатель аэробной подготовленности) увеличился на 12 %, а максимальная работоспособность – на 21 %, что значительно лучше, чем в группе невегетарианцев, у которых не было значительного улучшения ни по одному из показателей. Другими словами, результаты продемонстрировали, что растительная диета более эффективно приводит к улучшению физической формы – повышению аэробной производительности и мощности, чем обычная диета – после выполнения той же программы аэробных упражнений[2973].

В группе, отказавшейся от мяса, также наблюдалось ослабление депрессии[2974] и заметное улучшение качества жизни и настроения[2975]. Это согласуется с результатами рандомизированных перекрестных исследований, которые показывают, что увеличение потребления насыщенных жиров может вызывать обратимые негативные изменения в работе мозга, воспаление, ухудшение настроения, снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и, возможно, даже снижать мотивацию к физическим упражнениям[2976], [2977]. Участники исследования, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, стали на 12–15 % менее физически активными, чем те, кто жирами не злоупотреблял[2978].

По сравнению с группой, употреблявшей обычную еду и ограничивавшей калорийность, группа вегетарианцев также продемонстрировала более высокие результаты в отношении контроля массы тела, уровня сахара в крови, холестерина, чувствительности к инсулину и окислительного стресса. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий, однако простое питание без мяса привело к потере дополнительных 3 килограммов веса, а также к уменьшению объема талии, внешнего жирового слоя и, что особенно важно, значительному снижению количества висцерального жира – наиболее опасного в метаболическом отношении глубокого жира в области живота[2979]. Все это приятные дополнения к улучшению физической формы.

Контроль веса

За последние 40 лет количество пожилых людей с ожирением увеличилось в 3 раза[2980]. Сорок три процента американцев старше 60 лет имеют не просто избыточную массу тела, а ожирение[2981]. Причина – не только в замедлении метаболизма. Скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы сжигаем только для поддержания жизни) остается одинаковой что в двадцать, что в шестьдесят, после чего снижается примерно на 10 калорий в день в год[2982]. Так что не стоит винить свой метаболизм. Как я подробно описал в своей книге «Не сдохни на диете», вините во всем еду.