Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 66)

Ожирение ассоциируется с ускоренным клеточным старением, измеряемым укорочением теломер или прогрессирующим эпигенетическим старением[2983], предположительно обусловленным окислительным стрессом[2984] и системным воспалением, вызванным избытком жира в организме[2985]. Оно приводит к ограничению подвижности и к ослаблению когнитивных функций[2986]. МРТ-сканирование сотен испытуемых разного возраста показало, что у людей с избыточной массой тела и ожирением уменьшен объем белого вещества мозга – до показателей, характерных для людей на 10 лет старше[2987]. Метаанализ 19 исследований, в которых на протяжении 42 лет наблюдалось более полумиллиона человек, показал, что ожирение в среднем возрасте связано с 33 %-ным увеличением риска развития деменции[2988], а повышение индекса массы тела (ИМТ) сверх 20 в возрасте 50 лет, по-видимому, приближает начало развития болезни Альцгеймера примерно на 7 месяцев[2989]. А что касается ожирения и смертности?

Висцеральная реакция

Эпидемия ожирения может привести к тому, что мы, возможно, воспитываем первое поколение американцев, которое проживет более короткую жизнь, чем их родители[2990]. Ожидается, что тенденция к сокращению продолжительности жизни будет усиливаться по мере вступления во взрослую жизнь нынешнего молодого поколения, которое повзрослело и потолстело еще раньше[2991]. По некоторым прогнозам, в ближайшие десятилетия продолжительность жизни в США может сократиться на 2–5 лет, а то и больше. Для сравнения: чудодейственное лекарство от всех форм рака добавит к средней продолжительности жизни американцев всего три с половиной года[2992]. Другими словами, обращение вспять эпидемии ожирения может спасти больше жизней, чем лечение рака.

Даже умеренное увеличение веса – на 5–10 килограммов – в середине жизни может значительно снизить шансы на здоровое долголетие[2993]. При исследовании более 600 столетних долгожителей ожирением страдали менее 2 % женщин и ни один из мужчин[2994]. После 40 лет ожирение может сократить продолжительность жизни на 6–7 лет[2995].

С возрастом жир на теле также имеет тенденцию перераспределяться из поверхностных жировых отложений под кожей (подкожный жир) в глубокие хранилища висцерального жира, который обволакивает внутренние органы и выпячивает живот, особенно у женщин[2996]. В возрасте от 25 до 65 лет женщины теряют около 6 килограммов костной и мышечной массы, при этом запасы висцерального жира увеличиваются в 4 раза. (У мужчин эти запасы обычно удваиваются[2997].) Таким образом, даже если весы в ванной не показывают увеличения веса, женщина может набирать самый худший вид жира. И при одинаковом общем содержании жира в организме или ИМТ, чем шире талия, тем короче линия жизни[2998].

Висцеральный жир – это жир-убийца. Поверхностный жир, напротив, является относительно безобидным. В журнале New England Journal of Medicine опубликовано исследование 15 женщин с ожирением до и после удаления поверхностного жира (было удалено около 9 килограммов), что привело к снижению общего количества жира в организме почти на 20 %[2999]. Значительное улучшение показателей сахара в крови, снижение воспаления, артериального давления, холестерина и триглицеридов обычно наблюдается при потере жировой массы тела всего на 5–10 %[3000]. Но после массивной липосакции ни одно из этих преимуществ не проявилось[3001]. Это позволяет предположить, что проблема заключается не в подкожном, а в висцеральном жире, вызывающем метаболические нарушения при ожирении. Но вредный жир легче всего сбросить! Оказывается, наш организм в первую очередь избавляется от злополучного висцерального жира[3002]. А изменение образа жизни, по-видимому, имеет одинаковую эффективность в снижении веса как у пожилых людей, так и у молодых[3003].

Тот факт, что висцеральный жир сокращает продолжительность жизни, был доказан на крысах. Его хирургическое удаление привело к значительному увеличению средней и максимальной продолжительности жизни[3004]. А что же у людей? Те, кому была проведена бариатрическая операция по снижению веса, действительно живут значительно дольше, чем контрольные группы, сопоставимые по весу, которые такой операции не делали[3005] (подробности смотрите в видео see.nf/bariatric), но рандомизированных исследований, подтверждающих это, не проводилось. Однако есть рандомизированные исследования по снижению веса с использованием диеты и образа жизни.

Не все жировые калории одинаковы

Метаанализ 15 исследований, в которых мужчины и женщины наблюдались до 12 лет, показал, что потеря лишних килограммов не только снижает воспаление, артериальное давление и уровень сахара в крови, но и продлевает жизнь, уменьшая риск преждевременной смерти примерно на 15 %[3006]. Так какая же диета для похудения самая лучшая?

В медицинской литературе встречаются данные о том, что наибольшую потерю веса дает цельная растительная диета. Исследования проводились в течение 6 и 12 месяцев; эта диета сравнивалась с любой другой диетой; калории не ограничивались и физические нагрузки не предписывались[3007]. Одной из причин этого может быть более низкое потребление жиров. Люди в группе с низкожировой растительной диетой естественным образом потребляли примерно на 600 калорий в день меньше, чем те, кто следовал высокожировой кетогенной диете. Это привело к значительной потере жира и сохранению мышечной массы; у участников кетогенной диеты наблюдался противоположный эффект: у них не было значительной потери жира, но произошло снижение мышечной массы, поскольку их организм, как оказалось, питался собственным белком (хотя они и потребляли больше белка)[3008].

Однако не все жиры одинаковы.

В книге «Не сдохни на диете» я развенчиваю миф о том, что «калория – она всегда калория». Калории из одного источника не всегда так же жирны, как калории из другого. Если, например, потреблять примерно одинаковое количество калорий и жиров, но заменить мясо и сливочное масло орехами, авокадо и оливковым маслом, то всего за месяц можно потерять почти 3 килограмма жира[3009]. Насыщенные жиры также могут вызывать вдвое большее накопление висцерального жира по сравнению с тем же количеством других жиров[3010]. Почему? Одна из причин, по которой насыщенные жиры могут быть «более жирными», заключается в том, что они с большей вероятностью будут сразу откладываться, а не сжигаться. Например, олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир, содержащийся в орехах, авокадо и оливках, сжигается примерно на 20 % быстрее, чем пальмитиновая кислота[3011], которая поступает в основном из мяса и молочных продуктов и является преобладающим насыщенным жиром в американском рационе[3012]. Более того, можно капнуть пальмитиновую кислоту на мышечные клетки в чашке Петри и увидеть подавление утилизации жиров[3013].

О других причинах, по которым здоровое питание может быть столь эффективным для снижения веса, читайте в книге «Не сдохни на диете».

Бурый против белого

При рождении мы, мокрые и скользкие, выходим из материнской утробы с температурой 37 °C прямо в помещение с комнатной температурой. Для поддержания тепла около 150 миллионов лет назад у нас появился уникальный орган – бурая жировая ткань, или сокращенно БЖТ, которая позволяет теплокровным млекопитающим поддерживать высокую температуру тела[3014]. БЖТ вырабатывает тепло, расходуя жировые калории в ответ на воздействие холода. Белый жир хранится на животе, а бурый жир, расположенный в груди, сжигает жир. Активация БЖТ является не только потенциальным средством замедления возрастного снижения скорости метаболизма, но и может играть роль в увеличении продолжительности жизни[3015].

Активность БЖТ, по-видимому, выше у долгоживущих животных и снижается у тех, чья жизнь коротка[3016]. Было обнаружено, что ген, увеличивающий продолжительность жизни у мышей, повышает активность БЖТ[3017]. Эксперименты на животных по хирургическому удалению и пересадке бурого жира подтвердили роль БЖТ в здоровом старении, по крайней мере у мышей[3018]. Если то же самое справедливо и для человека, то это поможет объяснить, почему женщины живут дольше мужчин: у женщин на протяжении всей жизни откладывается больше БЖТ[3019]. Активация БЖТ усиливает секрецию гормона голодания и долголетия FGF21 (см. главу «Ограничение белка»), но, к сожалению, с возрастом активность БЖТ снижается[3020]. У людей моложе 40 лет активность БЖТ, стимулированная холодом, может достигать 100 %, а у пожилых людей она может снижаться до 10 %[3021].

Однако вы не должны оставаться в стороне. Как я описываю в книге «Не сдохни на диете», существуют пищевые компоненты, способные усиливать активацию БЖТ. Например, это могут сделать соединения перца чили, которые были протестированы на людях в возрасте до 64 лет[3022]. Дозировка: целый сырой перец халапеньо или половина чайной ложки порошка красного перца в день[3023]. Чтобы уменьшить остроту, мелко нарежьте халапеньо или добавьте красный перец в суп или в овощной смузи из цельных продуктов, о котором я рассказываю в одном из своих кулинарных видео на сайте NutritionFacts.org. В качестве альтернативы можно использовать молотый имбирь. Он способствует снижению веса (возможно, за счет активации БЖТ[3024]) – достаточно одной чайной ложки в день[3025], ее можно просто размешать в горячей воде и приготовить имбирный чай.