Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 67)

Каков идеальный вес для долголетия?

Надеюсь, я уже убедил вас в том, что ожирение несет смертельную угрозу. Если вернуться на полвека назад, когда ожирение еще не стало обыденностью, и почитать медицинскую литературу, то описания будут мрачными: «Ожирение всегда трагично, а его опасность ужасающа»[3026]. Но дело не только в ожирении. Из 4 миллионов смертей, ежегодно объясняемых избытком жира в организме, почти 40 % жертв имеют просто избыточный вес, а не ожирение[3027].

А как же так называемый парадокс ожирения – доказательства того, что люди с избыточным весом живут дольше? Объединение ученых The Global BMI Mortality Collaboration разрушило этот миф, используя данные более чем 10 миллионов человек из сотен исследований, проведенных в десятках стран мира[3028]. (Подробности смотрите в видео see.nf/paradox.) Итак, каков же оптимальный индекс массы тела?

Крупнейшие исследования, проведенные в США[3029] и во всем мире, показали, что нормальный индекс массы тела – от 20 до 25 – связан с наибольшей продолжительностью жизни[3030]. Если собрать воедино все лучшие исследования с наиболее длительным периодом наблюдения, то идеальный диапазон можно еще сузить – до ИМТ 20–22[3031], что составляет примерно 56–62 килограмма для человека ростом 168 сантиметров[3032]. Вы можете воспользоваться таблицей, чтобы узнать, каков ваш оптимальный вес в зависимости от вашего роста.

Оптимальный вес в зависимости от роста

Сон

Я думаю, что назвать этот раздел «Делай, как я говорю, а не как я делаю», было бы более точным. (Я недавно обнаружил, что не так продуктивен, когда нахожусь в бессознательном состоянии!) На самом деле сегодня утром я подумал, что мне нужно встать и написать главу о сне! Это то, над чем я работаю.

Бытует мнение, что время, потраченное на сон, – напрасно потерянное[3033], но недостаточный сон связан с множеством острых и хронических заболеваний и может приводить к повышению риска смерти и болезней[3034]. Если заставить людей спать по шесть часов в сутки в течение одной недели, это приведет к изменению экспрессии более 700 генов[3035]. Наиболее тяжелым последствием может быть дисфункция эндотелия[3036]. Эндотелий – это тонкий слой клеток, покрывающий внутреннюю поверхность кровеносных сосудов и отвечающий за правильное расслабление и расширение артерий[3037]. Если разделить людей на две группы по продолжительности сна: одни в течение недели будут спать по 7 часов, а другие – по пять часов, то разница всего в два часа за ночь приведет к значительному ухудшению работы артерий[3038]. Но насколько именно?

Недостаток сна – это не шутка. Масштабы ухудшения самочувствия после недели сна по пять часов ежедневно аналогичны тем, которые отмечаются у курящих людей, больных диабетом или ишемической болезнью сердца. При этом более четверти населения регулярно спит по шесть и менее часов в сутки[3039]. Достаточно продолжительный, спокойный сон каждую ночь считается «бесспорным краеугольным камнем хорошего здоровья»[3040]. Однако вопрос о том, является ли связь между сном и смертностью причинно-следственной, остается спорным.

Живительный свет

В ходе работы над этим блоком, посвященным возможностям светотерапии в борьбе с бессонницей, я столкнулся с некоторыми весьма странными результатами исследований, например со статьей «Зеленый свет продлевает жизнь дрозофилы», опубликованной в журнале Experimental Gerontology. Исследователи обнаружили, что им удалось «резко» – на 24 % – увеличить продолжительность жизни плодовых мушек, выращивая их под зеленым светом[3041]. И наоборот, при воздействии синего света продолжительность жизни мух резко сокращалась, причем это происходило даже у мутантов, не имевших глаз! Такие мухи вообще не могли распознать цвет света, но продолжительность их жизни значительно сокращалась. Как?

Разгадка была найдена, когда исследователи обнаружили, что эффект зеленого света, способствующий увеличению продолжительности жизни, значительно снижается, если мух кормить антибиотиками, что позволяет предположить, что в этом может быть замешана микрофлора кишечника[3042].

У людей воздействие ультрафиолетового излучения на кожу может изменять микробиом кишечника, но предполагается, что это влияние витамина D[3043]. Логично предположить, что мухи могут «питаться» зеленым цветом, преобладающим в их естественной среде[3044]. На сайте NutritionFacts.org есть видеоролики о благотворном влиянии «лесных ванн» на человека, хотя, по-видимому, оно связано не с цветом леса, а с ароматическими соединениями, такими как пинен, которые выделяют деревья[3045].

Чтобы у вас не возникло соблазна заказать зеленые лампы, учтите: у крыс зеленый свет (но не красный или синий) вызывает непереносимость глюкозы, что означает повышение уровня сахара в крови[3046].

Cон – это важно

За всю историю наблюдений были проведены десятки проспективных исследований взаимосвязи продолжительности сна и смертности. Наиболее распространенным результатом является отсутствие какой-либо связи. Второй по частоте вывод – связь между преждевременной смертью и слишком высокой продолжительностью сна, обычно превышающей девять часов за ночь. Четверть результатов подтверждает U-образный эффект, когда те, кто не высыпается (обычно менее шести или семи часов) или спит слишком много (более девяти часов), умирают чаще, чем те, кто находится в оптимальной зоне, имея около семи-восьми часов сна. В 5 % случаев риск смерти был выше только у тех, кто не высыпался[3047]. Неудивительно, что метаанализ, проведенный в 2020 году, пришел к выводу: лишь одна характеристика сна может повышать риск смерти пожилых мужчин и женщин: ее высокая продолжительность, более восьми часов[3048].

Семи часов сна за ночь может показаться недостаточно, но на самом деле это естественная норма для нашего вида. Ученые исследовали три доиндустриальных общества, изолированных друг от друга на двух континентах, и обнаружили удивительное сходство. Несмотря на отсутствие электрического освещения и электронных устройств, они обычно ложились спать примерно через три часа после захода солнца, а вставали перед рассветом, получая шесть с половиной часов сна из примерно семи с половиной часов в «постели»[3049]. Даже в тех исследованиях, где риск наблюдался на обоих концах спектра продолжительности сна, как правило, он был выше там, где сон длился дольше[3050].

Механизм, который делает избыток сна вредным, остается неустановленным, поэтому причинно-следственная связь между сном по восемь и более часов в сутки и повышенным риском смерти и заболеваний некоторыми отвергается как неправдоподобная[3051]. Может быть, это обратная причинно-следственная связь: например, болезнь приводит к увеличению времени, проведенного в постели, а не наоборот? Может быть, дело в сбивающих факторах, таких как статус занятости[3052]? В конце концов, кто может быть более склонен к ночному отдыху? Те, у кого нет работы. Люди, долго спящие (не менее девяти часов за ночь), чаще ведут малоподвижный образ жизни, страдают ожирением, депрессией, диабетом, не состоят в браке, а также имеют целый ряд заболеваний, которые могут мешать выявлению связи между смертностью и долгим сном[3053]. В исследованиях учитывались социально-экономический статус и состояние здоровья, но все проконтролировать сложно[3054]. Итог? Для взрослых в возрасте 65 лет и старше National Sleep Foundation (Национальный фонд сна) рекомендует спать семь-восемь часов в сутки[3055], что снижает риск развития старческой астении[3056] и возрастной потери мышечной массы[3057].

Как высыпаться

Тем, кто страдает апноэ во сне – распространенным следствием ожирения, мешающим спать, – полезно использовать Сипап-аппараты: они создают постоянное положительное давление в дыхательных путях, тем самым устраняя основную причину храпа[3058]. Но что делать, если это не ваша проблема, но вы испытываете трудности с засыпанием? Ознакомьтесь с моими четырьмя правилами подготовки и гигиены сна в ролике see.nf/sleeprules. Они включают в себя методы когнитивно-поведенческой терапии[3059] наряду с регулированием дозы и времени физических упражнений, кофеина, никотина и алкоголя, а также способы создания оптимального режима сна и условий для сна.

Риск без награды

Существует распространенное заблуждение, что пожилым людям требуется меньше сна[3060]. На самом деле с возрастом спать становится все труднее. Симптомы бессонницы усиливаются, причем у взрослых в возрасте 65 лет и старше их распространенность приближается к 50 %, а частота ремиссий за 3 года достигает 50 %[3061]. К счастью, симптомы бессонницы не коррелируют с риском смертности, хотя отчасти это может быть связано с тем, что большинство людей с диагнозом «бессонница» в действительности спят более шести часов сна за ночь, когда их сон измеряется объективными методами[3062]. По данным близнецовых исследований, наследуемость бессонницы составляет 40 %, то есть на наши гены приходится менее половины риска развития бессонницы[3063]. Что мы можем сделать, чтобы уменьшить ту часть риска, которую способны контролировать?

Снотворные средства – не лучший вариант. Гипнотики – это класс снотворных препаратов[3064]. Оказалось, что риск преждевременной смерти у людей, которым назначают их – даже половину дозы, – более чем в 3 раза выше, чем у тех, кто не получает никаких препаратов[3065]. Такие препараты принимает 10 % взрослого населения[3066], так что если эти таблетки действительно убивают людей, то это означает, что они могут быть причиной шестизначного числа смертей в год[3067]. Неудивительно, что производитель гипнотиков поставил под сомнение результаты исследования[3068], но оно не было единственным. Два десятка исследований выявили значительную связь между снотворными препаратами и преждевременной смертью[3069]. В ответ на критику за «распространение информации о высоком риске смерти от широко используемых лекарств, повышающей тревожность населения»[3070] главный исследователь Scripps Clinic Sleep Center (Центра сна клиники Скриппса) ответил следующее: «Мы не можем скрывать риски, даже если они могут напугать пациентов и заставить их отказаться от приема гипнотиков. Пациенты имеют право знать»[3071].