Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 64)

Как врачи мы по-прежнему назначаем лекарства, когда это необходимо, но понимаем, что чаще всего первопричиной наших недугов является образ жизни, и поэтому уделяем особое внимание тому, что мы кладем в рот. Пища и сигареты являются основными причинами инвалидности и смерти[2898]. В более широком смысле медицина образа жизни на недавнем исследовательском саммите была описана как «использование цельной пищи с преобладанием растений, регулярная физическая активность, восстанавливающий сон, управление стрессом, отказ от рискованных веществ и положительные эмоции/социальные связи в качестве основного терапевтического метода для лечения и обращения вспять хронических заболеваний»[2899].

По результатам 74 исследований, в которых приняли участие миллионы человек, риск умереть у тех, кто вел наиболее здоровый образ жизни, был в 2 раза ниже по сравнению с теми, кто на протяжении более чем 10 лет исследования не отказывал себе ни в чем вредном[2900]. Все мы слышали истории, поражающие воображение публики, о столетних стариках, которые курят сигары и пьют джин, но правда об образе жизни и долголетии более прозаична[2901]. Всего четыре простых фактора здорового образа жизни могут защитить от самых смертельных заболеваний: отказ от курения, нормализация веса, ежедневные тридцатиминутные физические нагрузки и здоровое питание, под которым понимается потребление меньшего количества мяса и большего количества фруктов, овощей и цельных зерен.

Эти четыре фактора снижают общий риск развития хронических заболеваний на 78 %. Если проявить силу воли и исключить все четыре вредных фактора (курение, лишний вес, малоподвижность, «мусорную» еду), то можно снизить риск развития диабета более чем на 90 %, инфаркта – более чем на 80 %, инсульта – вдвое и более чем на треть уменьшить риск развития всех форм рака[2902]. В 71 % случаев с помощью простых изменений в питании и образе жизни можно предотвратить и некоторые виды рака, например рак толстой кишки, занимающий второе место в списке убийц[2903]. Подумайте, что это означает в цифрах. При нынешнем положении дел каждый год миллион американцев переживает первый инфаркт или инсульт, миллион заболевает диабетом и миллиону ставится диагноз «рак»[2904]. Пора прекратить обвинять генетику и сосредоточиться на тех восьмидесяти процентах риска, которые, как представляется, находятся под нашим непосредственным контролем[2905].

Те же четыре фактора здорового образа жизни позволили бы снизить смертность в 4 раза, что эквивалентно 14 годам жизни. Другими словами, те, кто лучше заботился о себе, шли к смерти такими медленными шагами, что казалось, будто они на 14 лет моложе[2906]. Представьте себе, что можно отмотать время на 14 лет назад – не с помощью лекарств или DeLorean[2907], а просто питаясь правильно и ведя более здоровый образ жизни.

А что делать, если вы уже принимаете лекарства, чтобы держать под контролем такие факторы риска, как высокое артериальное давление и уровень холестерина? Оказалось, что соблюдение основных принципов здорового образа жизни одинаково благоприятно сказывается на продолжительности жизни как тех, кто принимает профилактические препараты, так и тех, кто этого не далет[2908]. Более того, никогда не поздно подумать о здоровье. Если в середине жизни перейти даже на базовые принципы – есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день, ходить пешком около двадцати минут в день, поддерживать здоровый вес и не курить – это приведет к существенному снижению смертности даже в краткосрочной перспективе. Речь идет о 40 %-ном снижении риска смерти в последующие 4 года. Исследователи пришли к выводу, что «внесение необходимых изменений в образ жизни является чрезвычайно целесообразным и что в среднем возрасте – в данном случае в возрасте от 45 до 64 лет – еще не поздно действовать»[2909].

Более здоровый образ жизни также может отсрочить возникновение хронических заболеваний примерно на 10 лет[2910]. Большинство 72-летних людей, которые не курят, не страдают диабетом, ожирением, гипертонией и много двигаются, доживают до 90 лет, но для тех, кто не избежал этих заболеваний и не придерживается здорового образа жизни, вероятность дожить до такого солидного возраста снижается до 5 %[2911]. Даже в возрасте 75 лет соблюдение основных правил поведения – не курить, ходить пешком не менее получаса в день и съедать не менее трех ежедневных порций фруктов и овощей – может отсрочить смерть и инвалидность примерно на 18 месяцев[2912].

Нет, малоподвижность – это не новое курение

Анализируя средства массовой информации, я обнаружил сотни информационных статей, в которых утверждается, что длительное сидение в течение дня сравнимо с курением сигарет. Это совершенно не так. Ожидается, что курение станет причиной миллиарда смертей в этом столетии[2913]. Вред табака в 10 и более раз выше вреда от долгого сидения[2914]: двадцать случаев смерти на тысячу человек в год у самых заядлых курильщиков по сравнению с менее чем двумя смертями у «самых сидячих». Даже выкуривание нескольких сигарет в день связано с повышенным риском[2915]. Хорошая новость заключается в том, что отказ от сигарет даже в возрасте 65 лет может прибавить несколько лет жизни[2916].

Резкое сокращение потребления табака – одна из наших больших побед в области здравоохранения. Доля курящего взрослого населения сократилась с 42 % в 1965 году[2917] до всего лишь 14 % в настоящее время[2918]. От сигарет сейчас умирает всего полмиллиона американцев в год, в то время как питание убивает больше[2919]. Растительные диеты должны сыграть роль «пищевого эквивалента отказа от курения»[2920].

Физическая активность

Выходя на пенсию, люди не улучшают свой рацион питания, но, как правило, становятся более активными[2921]. Для многих уход с работы позволяет больше времени уделять таким занятиям, как спорт, садоводство, развлечения с друзьями и родственниками. Какую роль может играть физическая активность в увеличении продолжительности жизни? В плане борьбы с признаками старения (см. с. 21) аэробные физические упражнения могут вызывать аутофагию, снижать воспаление, уменьшать повреждение ДНК и способствовать ее восстановлению[2922], хотя после снижения массы тела они могут фактически не влиять на скорость старения[2923]. Однако существует большое количество доказательств, подтверждающих роль движения в сохранении высокого уровня функционирования организма, несмотря на возраст[2924]. Метаанализ когортных исследований людей среднего и старшего возраста с продолжительностью наблюдения до 20 лет показал, что взрослые, занимающиеся физическими упражнениями, имеют больше шансов на успешное старение, чем те, кто ведет сидячий образ жизни[2925], хотя соответствуют рекомендуемым нормам физической активности менее 3 % людей в возрасте 60 лет и старше[2926].

Физические упражнения – это лекарство

Популяционные исследования выявили корреляцию между регулярными аэробными упражнениями и снижением риска по меньшей мере 35 различных заболеваний[2927], но какие причинно-следственные связи были обнаружены с помощью интервенционных исследований? Рандомизированные контролируемые эксперименты с участием пожилых людей показали, что физическая активность может улучшить мышечную массу, силу, чувство равновесия[2928] и подвижность[2929], а также снизить риск падений[2930] и, возможно, переломов, а также помогает минимизировать потерю костной массы[2931], [2932]. Доказано, что физические упражнения также повышают когнитивные функции мозга[2933] и настроение[2934], успешно лечат депрессию, действуя аналогично рецептурным антидепрессантам[2935], улучшают эректильную функцию у мужчин[2936] и в целом качество жизни[2937]. Доказательства, подтверждающие общую пользу физической активности для здоровья, просто ошеломляют[2938]. Подробнее о пользе для старения смотрите see.nf/perks.

Кому перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом

Если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, страдаете диабетом или испытываете такие симптомы, как боль в груди, головокружение или одышка, я бы рекомендовал проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям[2939].

Выживут тренированные?

Исследователи, получающие гранты от компании Coca-Cola Company[2940], называют гиподинамию «самой большой проблемой общественного здравоохранения XXI века»[2941]. Это неправда. Физические упражнения – это замечательно, но по количеству факторов риска смерти и инвалидности в США гиподинамия занимает 10-е и 11-е места соответственно[2942]. В мировом масштабе сидячий образ жизни не входит даже в первую двадцатку, когда речь идет о потерянных годах здоровой жизни[2943]. Плохое питание, как я уже говорил, является, безусловно, главным убийцей, за которым следует курение сигарет[2944].

Физические упражнения были названы «единственным вмешательством, которое показало поразительную эффективность для… увеличения средней и максимальной продолжительности жизни у людей»[2945]. Подробный обзор можно найти в видео see.nf/lifelongexercise. Но как бы ни утверждалось, что гиподинамия сокращает жизни на 6 %[2946], 9 %[2947] или даже 15 %[2948], все эти оценки получены на основе обсервационных исследований и основаны на предположении о наличии причинно-следственных связей. Я был удивлен тем, как много противоречий возникает в медицинской литературе по поводу того, насколько реальны очевидные преимущества физических упражнений для долголетия. Представьте, сколько существует факторов, сбивающих с толку и приводящих к неверным выводам. В ролике see.nf/fitnesslongevity я привожу обзор некоторых критических исследований.