Майкл Грегер – Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью (страница 63)

Продукты с самого низа пищевой пирамиды

Употребление таких продуктов дает любителям растительной пищи в современном мире еще одно преимущество: в их желудки попадает меньше промышленных загрязнителей, которые аккумулируются в источниках питательных веществ более высоких уровней[2853]. В ролике see.nf/eatlow я исследую роль загрязняющих веществ, таких как ПХБ, диоксины и давно запрещенные пестициды, например ДДТ, в старении и развитии болезней. В ходе исследований, проведенных более 40 лет назад, измеряли количество загрязняющих веществ в грудном молоке вегетарианцев. Результат: средний уровень содержания некоторых загрязняющих веществ у вегетарианцев в 50–100 раз ниже, чем в среднем по стране. Более того, по шести из семи исследованных загрязнителей диапазон показателей не пересекался: самый высокий показатель у вегетарианцев был ниже самого низкого показателя, полученного среди населения в целом[2854]. Более низкий уровень загрязняющих веществ может помочь объяснить, почему люди, придерживающиеся растительной диеты, менее склонны к развитию всех форм рака, вместе взятых[2855].

Министерство сельского хозяйства США определило, что американские дети, потребляющие мясо, могут получать диоксин в количестве, превышающем суточную норму безопасности[2856]. Удивительно, но, как я рассказываю в видео see.nf/organicmeat, разница в загрязнении органического и обычного мяса оказалась минимальной[2857]. Действительно, съедая даже половину средней нормы потребления мяса в США[2858], можно превысить максимально допустимые пределы, независимо от того, органическое это мясо или нет[2859].

Что же мы можем сделать, чтобы снизить уровень воздействия вредных веществ? Например, употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку клетчатка может связывать некоторые загрязняющие вещества и выводить их из организма[2860]. Или мы можем заниматься физическими упражнениями, поскольку уровень стойких загрязнителей в крови физически активных людей ниже[2861], возможно, благодаря потоотделению[2862], повышению уровня ферментов, способствующих детоксикации[2863] или усилению выведения загрязнителей через желчь[2864]. Мы также можем обрезать жир при приготовлении мяса, тщательно сливать жир после приготовления пищи[2865]. Однако эти меры трудно назвать эффективными, учитывая современный уровень загрязнения. В недавнем обзоре был сделан вывод о том, что «потребление мяса в целом… должно быть существенно уменьшено, причем как можно скорее»[2866].

Ахиллесова пята вегетарианцев

Крупнейшая в мире ассоциация специалистов по питанию, Академия питания и диетологии (The Academy of Nutrition and Dietetics), в своем последнем программном документе по этому вопросу высказалась однозначно: растительная диета не только «подходит для всех этапов жизненного цикла», но и может «принести пользу здоровью в профилактике и лечении некоторых заболеваний». (Я имею честь сообщить, что академия направила читателей на сайт NutritionFacts.org, охарактеризовав его как надежный ресурс)[2867]. Как сказал однажды на одной из конференций по питанию почетный декан Школы общественного здравоохранения Университета Лома-Линда (The School of Public Health at Loma Linda University), «отношение к вегетарианской диете прошло путь от насмешек и скептицизма через снисходительную терпимость, постепенное и порой неохотное принятие до признания»[2868].

Сравнение различных популярных диет показало, что по качеству питания план Орниша, основанный на растительной пище, достоин самой высокой оценки, а низкоуглеводный план Аткинса – самой низкой[2869]. Используя ряд индексов качества питания, исследователи обнаружили, что показатели здоровья людей в целом тем выше, чем больше они употребляют растительной пищи[2870]. Несмотря на то что они отказываются от целых категорий продуктов, они, как ни странно, получают больше питательных веществ. В одном из исследований было обнаружено, что люди, питающиеся растительной пищей, получают больше почти всех питательных веществ – клетчатки, витаминов А, С и Е, витаминов группы В – тиамина, рибофлавина и фолата, а также минералов – кальция, магния и железа[2871]. Это не должно удивлять. Главный редактор Journal of the American Dietetic Association высказал такое мнение: «Что может быть более питательным, чем вегетарианская диета?»[2872]

В настоящее время наиболее часто публикуются случаи классических синдромов дефицита питательных веществ у людей, придерживающихся экстремальных диет, как, например, у американского военнослужащего, который был госпитализирован с мышечными повреждениями из-за цинги. Он сообщил, что питался только курицей без кожи и шоколадными батончиками[2873]. По иронии судьбы одна из самых здоровых моделей питания – исключительно растительная диета – обладает серьезной уязвимостью: в ней не хватает витамина B₁₂.

Витамин B₁₂ не вырабатывается растениями. Не производится он и животными, его источник – микробы, населяющие землю[2874]. Однако B₁₂, синтезируемый бактериями в кишечнике животных, может проникать через их ткани и попадать в организм человека. К сожалению, наш собственный B₁₂, производимый в толстой кишке, находится слишком далеко, чтобы его можно было усвоить[2875]. Предположительно, все мы раньше получали B₁₂, когда пили из горного ручья или колодезную воду[2876], но сегодня мы хлорируем ее, чтобы уничтожить все бактерии. Теперь мы не получаем достаточно B₁₂ через воду, но зато и не болеем холерой!

Вегетарианцы, живущие в бедных странах, по-видимому, имеют меньше проблем с дефицитом B₁₂[2877], но чем больше гигиены, тем меньше B₁₂ мы можем получить[2878]. Наши сородичи, например гориллы, получают все необходимые им витамины B₁₂, поедая собственные фекалии[2879]. Но я предпочту добавки.

В современном мире, сконцентрированном на санитарной обработке, витамин B₁₂ можно найти только в биологически активных добавках, продуктах животного происхождения и продуктах, обогащенных витамином B₁₂. Веганы и вегетарианцы должны принимать добавки, содержащие не менее 50 мкг цианокобаламина (наиболее стабильная форма[2880]), ежедневно или не менее 2000 мкг раз в неделю[2881], как и все люди в возрасте от 50 до 65 лет, независимо от их рациона питания (поскольку с возрастом мы теряем способность усваивать B₁₂ из пищи)[2882]. После этого возраста, однако, рекомендации меняются.

После 65 лет разовой дозы в 50 мкг в день – даже 100 мкг в день – может оказаться недостаточно[2883]. Исследователи пытались найти адекватную дозу для этой возрастной группы, и оказалось, что большинству требуется не менее 650–1030 мкг в день, поэтому я рекомендую 1000 мкг цианокобаламина в день для всех после 65 лет, в идеале в виде жевательной, сублингвальной или жидкой добавки[2884]. Абсорбция усиливается, когда B₁₂ смешивается со слюной, поскольку мы выделяем из слюнных желез белок, связывающий B₁₂, и он помогает безопасно транспортировать витамин через пищеварительный тракт[2885]. Если разжевать таблетку B₁₂, то уровень витамина в организме будет выше в 10 раз, чем если бы мы просто проглотили тот же витамин[2886].

Дефицит витамина B₁₂ – серьезная проблема, способная вызвать широкий спектр заболеваний крови, кишечника, мозга и нервной системы[2887]. В связи с постоянно растущими требованиями к чистоте пищевых продуктов особенно важно обеспечить себя регулярным и надежным источником витамина B₁₂, и, пожалуй, самым простым, безопасным и дешевым из них являются биологически активные добавки[2888].

Что насчет витамина K₂?

Для более подробного погружения в эту тему посмотрите мой видеоролик see.nf/vitamink. Если коротко: предполагаемая польза К₂ для костей, сердца и мозга не нашла подтверждения (с учетом того, что некоторые из крупных исследований были признаны подтасовкой данных)[2889]. Даже если бы такие доказательства появились, мы могли бы получить весь необходимый нам витамин К из витамина К₁, содержащегося в зелени, а значит, у нас не было бы необходимости в витамине К₂, содержащемся в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах[2890]. К₂ из К₁ производит наш микробиом, затем витамин всасывается в кровь. Но как же быть с К₂, производимым только млекопитающими? Мы же млекопитающие! Так что даже если у нас были какие-то проблемы с микробиомом, наши собственные клетки могут производить К₂ из К₁, как и у других животных[2891].

Из всех компонентов рациона питания зеленые листовые овощи и салаты максимально продлевают наше пребывание на земле[2892]. Поэтому неудивительно, что низкий уровень циркулирующего в крови витамина К₁ – маркер недостаточного потребления зелени – связан с преждевременной смертью[2893]. Ешьте зелень!

Стиль жизни

В XIII веке знаменитый ученый Роджер Бэкон рекомендовал для продления жизни правильное питание, полноценный отдых, физические упражнения, умеренность, соблюдение правил гигиены, а также, неожиданно, «дыхание девственницы»[2894]. Насчет последнего не уверен, но все перечисленное до этого – бесспорно!

Слово «диета» происходит от древнегреческого слова diaita, которое означает «образ жизни», а не только пищевые потребности[2895]. В 1903 году Томас Эдисон предсказал, что «врач будущего не будет прописывать лекарств – вместо этого он пробудит интерес пациента к своему организму. К причине болезни, возможности предотвратить ее с помощью диеты»[2896]. Сто один год спустя появился Американский колледж медицины образа жизни (American College of Lifestyle Medicine, ACLM), и я горжусь, что являюсь одним из его основателей[2897].