Майкл Бреус – Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия (страница 1)

Майкл Бреус

Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Анастасия Владимирова

Редактор: Мария Бутикова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Василенко

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Елена Аксенова, Мария Смирнова

Верстальщик: Максим Поташкин

© 2024 by Michael Breus

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Эта книга посвящается многим людям и одной БОЛЬШОЙ идее:

домино хорошего самочувствия.

Во-первых, посвящаю книгу моей невероятной семье: Лорен, Куперу и Карсону, а также нашим животным, которые дарят столько радости, – Муссу, он же Маффин, и Хьюго, он же Сладкий Мишка. Шестая книга, и я все еще не выдохся. Без вашей поддержки ничего бы не получилось.

Во-вторых, особое посвящение Дэйву Лакхани, пусть он покоится с миром. Дэйв был одним из моих самых близких друзей, а также моим наставником и деловым партнером. Он неожиданно скончался в ноябре 2022 года. Я все еще скучаю по тебе и мысленно разговариваю с тобой каждый день. Спасибо за то, что создал безопасное пространство, где я мог набраться уверенности, чтобы пойти на самый большой риск в своей жизни, и за то, что поддерживал меня, когда я терпел неудачи. Ты не только помог мне построить бизнес, который помогает миллионам людей каждый день, но и все еще учишь меня, как становиться лучше.

Наконец, всем моим пациентам, которые говорили: «Хорошее самочувствие – это слишком сложно, черт возьми!» Я согласен! Эта книга для вас. Давайте вернемся к основам.

Предисловие

Звучит знакомо? Вы послушали свой любимый подкаст про здоровье или велнес и купили месячный запас «зеленого сока», который там прорекламировали, – а он на вкус оказался таким противным, что вы не смогли сделать больше одного глотка. Вы установили ледяную ванну у себя в саду и только раз в нее погрузились или вложились в БАДы (те, что подороже), которые пообещали «оптимизировать» каждую систему вашего организма, но теперь они собирают пыль на полке. Ваш велотренажер превратился в вешалку для одежды. План употреблять только здоровую пищу без ГМО в итоге проел дыру в ваших сбережениях и не принес никакой пользы.

Как сомнолог, я вижусь и общаюсь со множеством сторонников здорового образа жизни, и один и тот же разговор повторяется в той или иной форме по 10 раз за день. В последнее время (согласно общепринятому мнению), чтобы быть здоровым, нужно читать каждую статью и пробовать все новые техники, пищевые добавки или гаджеты. Но в конечном итоге вы просто чувствуете себя потерянными, потому что модные добавки и методы меняются так часто, что уже непонятно, приветствуется ли сейчас то, что вы делаете.

Не говоря уже о расходах! Многие оздоровительные продукты и программы представляют здоровье как что-то премиальное, доступное по платной подписке. Инфлюэнсеры и подкастеры из велнес-сферы превратили его в индустрию роскоши.

Вопреки тому, в чем они пытаются вас убедить, крепкое здоровье доступно каждому. Бесплатно! Вам не нужно покупать все эти вещи, независимо от того, что говорят хорошо выглядящие и «здоровые» люди в социальных сетях. Вы также не виноваты в том, что вас затянуло в водоворот велнеса. Это распространенный случай в нашей культуре. Кто же сможет устоять перед новой панацеей, которая предотвратит или вылечит любую болезнь?

Что, если я скажу вам, что большинство из тех, кто заботится о своем здоровье, подходят к оздоровлению С НЕПРАВИЛЬНОЙ стороны? Пробуя новейшие, самые лучшие методики и цепляясь за неоднозначное понятие хорошего самочувствия, люди забывают о фундаментальных основах здоровья. Думая, что нужно сделать все и начать январь с жестких, судьбоносных изменений в стиле «новый год – новый я», люди перегружаются и терпят неудачу, потому что это чересчур большие изменения, происходящие слишком быстро. Приходит разочарование и чувство вины, и они сдаются… до появления следующего тренда.

Не нужно идти в ногу с модой или бояться пропустить что-то интересное из сферы здорового образа жизни. Усвоив основы, так называемую ДНК здоровья, вы сможете перезагрузить свое тело и создать внутреннюю среду, которая поможет достичь прекрасного самочувствия бесплатно или с минимальными затратами. Правда в том, что существует несколько простых функций организма, или биопривычек, которые ДОЛЖНЫ срабатывать ежедневно, несколько раз в день. Если вы сможете правильно их настроить, хорошее самочувствие не заставит себя ждать.

Представьте, что я сказал бы вам, что секрет настоящего, длительного благополучия сводится к трем вещам. Мне очень нравится число три – список из трех вещей выглядит выполнимым. Три главные, влияющие на все тело и корректируемые биопривычки таковы: сон, питье (гидратация) и дыхание. Если бы люди сосредоточились на этих трех вещах, прежде чем пробовать всякие штуковины, гаджеты, лосьоны и снадобья из сферы оздоровления, они бы начали свой путь к здоровью и их бы не испугал (как когда-то меня и многих других) огромный объем информации и дорогих продуктов, которые обещают ошеломляющие результаты.

Поэтому позвольте мне задать вам очень простой вопрос: а что, если вы спите, пьете и дышите неправильно? Такое вообще возможно? Еще бы!

Врачи редко говорят об этих факторах на ежегодном осмотре. Терапевт может спросить, как вы спите или пьете ли вы достаточно воды. Но я бы упал с кушетки от удивления, если бы он спросил, насколько глубокие я делаю вдохи. Эту тему, скорее всего, никогда не поднимут, если только вы не находитесь в группе высокого риска респираторных заболеваний, не курите и у вас не диагностирована хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Терапевты уделяют мало внимания сну, питью и дыханию – трем жизненно важным биологическим процессам, поскольку считают, что пациент наверняка хорошо с ними справляется, иначе не смог бы дойти до кабинета.

Я полагаю, так же считает и большинство людей.

Будем честны, врачи принимают фундаментальную компетентность пациентов в этих трех базовых вещах за данность. И вы, вероятно, делаете то же самое. Вы даже можете думать прямо сейчас: «Почему я должен беспокоиться об этом? Я спал, пил и дышал всю свою жизнь и дожил же до этого момента. Кроме того, мое тело делает все это за меня автоматически».

Делать что-то удовлетворительно или на самом минимуме возможностей – это не то же самое, что делать хорошо и получать больше от своих усилий. Когда речь идет об основах вашего здоровья, благополучия и долголетия (если вы в любом случае собираетесь спать, пить и дышать), почему бы не извлечь максимум пользы, выработав несколько простых привычек, которые приведут к значительным улучшениям в самочувствии? Подумайте об этом так: вы уже умеете ходить; если вы будете делать по 10 000 шагов в день, то ходьба принесет вам гораздо больше пользы!

Что касается второго пункта – почему вам следует задуматься о своей компетентности в биологических процессах, которые регулируются автоматически. Это правда, в вашем организме есть системы, которые усыпляют, вызывают жажду и заставляют легкие делать вдохи и выдохи. Вот краткий обзор этих систем.

Сон. Главный регулятор сна и большинства биологических функций – главные циркадные часы, пучок нервов под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Оно расположено в гипоталамусе, железе размером с миндаль, находящейся глубоко в вашем мозге. Когда на улице темнеет, СХЯ подает сигнал шишковидной железе начать медленно выделять гормон мелатонин. Он запускает цепную реакцию, которая отключает выработку кортизола – гормона стресса, снижает артериальное давление, температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли расслабиться и заснуть. Тот же самый процесс, но в обратном порядке: выработка мелатонина останавливается, секреция кортизола возрастает, а артериальное давление, температура тела и частота сердечных сокращений повышаются – это то, что будит вас утром.

Питье. Ваш центр управления жаждой также находится в гипоталамусе. Он следит за важнейшим фактором – соотношением воды и соли в крови. Когда концентрация натрия становится слишком высокой, гипоталамус посылает сигналы нервам во рту и горле, которые создают ощущение жажды, и вам хочется воды. Если вы не пьете, тело напоминает об этом с помощью пересохшего горла, сухости рта, губ и глаз, раздражительности, возможно, даже головной боли. Если вы игнорируете эти сигналы, мозг посылает аварийные оповещения. Симптомы будут усиливаться, пока вы не сделаете несколько больших глотков… И пока вы наслаждаетесь живительной влагой, мозг выдаст вам дозу дофамина в качестве небольшого знака благодарности.