Любовь Кошелева – Как пережить климакс. Советы психолога (страница 7)
Но, ведь забывчивость, это не обязательно следствие климакса, хотя часто, мы начинаем замечать проблемы с памятью именно в это время. Проблема сохранения и тренировки памяти возникает не только среди людей старшего поколения, но и среди молодых людей, потому что в нашу жизнь все активнее проникают средства сохранения информации, ее носители, и мы все меньше стремимся запоминать самые простые вещи.
К примеру, если вам нужно записать чей-то номер телефона, вы не станете напрягаться и пытаться запомнить последовательность цифр, как бы это сделал обыватель двадцатого века, не будь у него под рукой ручки с бумагой. Скорее всего, вы наберете номер и сохраните его в памяти вашего смартфона. Да, именно память гаджетов переносит на себя часть нагрузки с человеческого мозга, что и является главной причиной того, что мы помним гораздо меньше, чем наши предки. Но как воспрепятствовать этому процессу? Например, специальные способы запоминания информации – мнемотехники. Мнемотехники представляют собой набор специальных приемов по запоминанию информации. Эти специальные способы запоминания пригодятся вам не только для того, чтобы улучшить память, но и для сохранения молодости мозга.
С забывчивостью можно справиться, если научиться тренировать память не только с помощью мнемотехник, но и с помощью письменных практик. Ведь, как известно, все, что написано рукой, легче запоминается. Мозг должен постоянно строить новые нейронные связи и развиваться – тоже постоянно, а для этого им надо чаще пользоваться. Любое новое занятие этому будет способствовать, здесь можно рекомендовать специальные упражнения (нейрогимнастика), кроссворды, изучение иностранных языков, а также помогут чтение или заучивание стихов, ролей или интересных текстов.
Например, моя подруга пошла, работать экскурсоводом, чтобы иметь возможность много путешествовать и тренировать память. Таким способом она стала много ходить пешком, и получила возможность путешествовать каждый день, меняя локации. Кроме того, она стала много читать и запоминать информацию, а это не только профилактика болезни Альцгеймера, но и развитие интереса к жизни, и налаживание новых нейронных связей в мозге, т.е. ментальное омоложение.
Что поможет справляться с забывчивостью:
изучение и применение мнемотехник,
специальные нейроупражнения,
кроссворды, компьютерные игры и освоение новых навыков,
изучение иностранных языков и заучивание стихов,
изучение и освоение любого нового дела,
приятная физическая активность
развитие интереса к жизни за счет общения с новыми людьми и расширения кругозора.
Практикум главы 2:
Упражнение «Создаем свои правила сна»
Я приведу в пример свои правила сна, а вы можете создать по аналогии – свои:
Откажитесь от смартфона за 30 минут до сна. Старайтесь не прикасаться к гаджету на протяжении вечера и ночи, а если используете его, то только для важных целей.
Предупредите родных и знакомых о том, что не будете выходить в сеть вечером, например, с 22:00 до 6:00. Так, они не будут беспокоиться, и тревожить вас звонками.
Перестаньте читать новости в соц.сетях и на новостных порталах, старайтесь держать под контролем негативные потоки информации. Если вам важно узнать о последних событиях, можете делать это один раз в день.
Выходите в интернет только для работы. Компьютер – это устройство для важных дел, не садитесь за него, не продумав, с какой целью вы это делаете, и выключайте его сразу, как закончите работать. Установите программу для контроля времени, которое вы проводите в онлайне, делайте паузы в работе.
Когда ходите в общественные места: кафе, рестораны, кино и театры – ставьте телефон на беззвучный режим. Так вы насладитесь общением с близкими людьми, вкусной едой, и при этом не потеряете связь по рабочим вопросам, ведь ответить на звонки можно будет чуть позже.
Делайте физкультурные и «детокс-паузы» во время плотного рабочего графика. Например, прерывайтесь на 5–15 минут каждые два часа и, подойдя к окну, смотрите на то, что вас окружает. Особенно полезно созерцать удаленные объекты, которые находятся выше линии взгляда. Мозг любит такие игры и благодарно ответит хорошими ощущениями после подобной наблюдательной практики.
Нейтрализуйте стрессы еще на этапе появления мрачных мыслей, тренируйтесь вовремя говорить им: «Цыц». Так они не успеют загрузиться в тело, и вы сможете легче уснуть вечером. Или сделайте несколько отжиманий от стола, несколько приседаний или упражнений на растяжку прямо в офисе –это придаст вам новых сил и бодрости, и позволит мозгу перезагрузиться.
Пользуйтесь возможностями современной психотерапии, именно она помогает справляться с бессонницей или с трудными переживаниями без медикаментов и последствий для вашего организма. Изучайте практики и применяйте упражнения, помогающие регулировать эмоциональный фон, чтобы убрать страхи и тревожность.
Упражнение: «Мой список проблем», который можно превратить в решаемую задачу.
Инструкция:
Оцените свои «насущные причины бессонницы», отметив те моменты, которые беспокоят вас сейчас. Проставьте баллы от 0 до 10 -ти, где 0 – не беспокоит, а 10 – очень сильно беспокоит. Если получилось более 3-х тем с баллами больше 6-10 баллов, ищите специалиста.
Здесь напишите свои проблемы и оцените в баллах: ____________________________________________________________________
Например, так: Плохой сон, в течение ночи просыпаюсь 3-4 раза, потом долго не могу уснуть – беспокоит на 8 баллов. Если прихожу с ночной смены, долго не могу уснуть – беспокоит на 6 баллов. Прихожу на работу и к обеду, борюсь с засыпанием, а вечером накатывает усталость – беспокоит на 9 баллов. Если вы написали более 3-х пунктов – обратитесь за помощью к специалисту психологу/врачу-психотерапевту.
Упражнение: «Формируем правильные привычки и вводим правила сна»
Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить. В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку.
Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из списка и переходите к следующей. Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления.
Например, начните делать «Ленивую зарядку» одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для такой зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на всего на 1% быстро повышает качество занятий. Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации.
Инструкция:
Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:
1. Поиск триггера/боли (того, что надо изменить).
2. Необходимые действия.
3. Вознаграждение.
4. Повторение цикла много раз.
Что вы намерены изменить?
____________________________________________________________________
Зачем вам это нужно изменить? ____________________________________________________________________
Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________
Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта новая привычка? ____________________________________________________________________
Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________
Чем я себя вознагражу, когда приобрету новую привычку?
____________________________________________________________________
То помешало вам воплотить желаемое в жизнь?
____________________________________________________________________
Что вы готовы изменить, чтобы достичь желаемого? Есть ли у вас «план Б», на случай провала «плана А»?
____________________________________________________________________
Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.
Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.
Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.
Если вам невмоготу или вы пока не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.
Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего "Бадди" – человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.
Упражнение «Брюшное дыхание сидя». Используется для расслабления в офисе.
Диафрагма – это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным. Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.