Любовь Кошелева – Как пережить климакс. Советы психолога (страница 8)

Инструкция:

1. Исходное положение – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на груди.

2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием.

3. Медленно выдохните через сомкнутые губы.

Во время дыхания держите лицо расслабленным. Используйте счет при вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте упражнение в течение 5–10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.

Упражнение «Ха-дыхание». Улучшает настроение и работу сердца.

Инструкция:

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой. Задержите дыхание. При выдохе резко наклоните корпус вперед, выбросьте руки вниз перед собой и резко выдохните воздух со звуком «хх-ааааа».

Упражнение «Сонное дыхание. Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак, устраняет проблему с засыпанием.

Инструкция:

Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху. Можете включить видео с демонстрацией техники исполнения, их много в интернете.

1. Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.

2. Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.

3. Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.

4. Задержите дыхание на 7 секунд.

5. Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.

6. Сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Упражнение «Повторение мантры». Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.

Инструкция:

Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».

1. Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная.

2. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление».

3. Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».

Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и последовательно отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость. Более подробную информацию вы сможете найти в моей книге: «Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики», размещенной на платформе Литрес.

ВАЖНО! Если самостоятельно не удаётся снизить напряжение и негативный эмоциональный фон лишь нарастает, есть смысл обратиться к специалисту. Если вы сделали диагностику и понимаете, что баллы по тесту Бека слишком высокие, не откладывайте визит к врачу, потому что это говорит о том, что надо пройти дополнительные обследования и решать вопрос другими методами. Только врач может понять, чем вызвано устойчивое состояние, похожее по признакам на депрессивное расстройство и ПОМНИТЕ, что эти рекомендации не заменят посещение врача, а лишь дополнят его.

Для тренировки внимания и памяти вы можете использовать несколько полезных упражнений: мнемотехники, их лучше осваивать с коучем, и в компании. Так же можно разгадывать кроссворды, Судоку в картинках, Ребусы, они хороши тем, что требуют выполнения сразу нескольких действий или исполльзовать как тренажер «Таблицы Шульте». Они есть в электронном виде почти во всех телефонах.

Ваша задача: как можно быстрее найти буквы русского алфавита в прямом порядке от А до С каждого цвета по очереди. Затем повторить поиск в обратном порядке от С до А. Если вам слишком просто, усложните задачу: удерживайте взгляд в центре таблицы. Так вы будете тренировать ещё и периферическое зрение. Если делать это упражнение перед важной работой, у вас получится гораздо быстрее настроиться на неё.

Глава 3 Как устранить основные психологические проявления климакса

Глава 3:

В этой главе мы более подробно поговорим о причинах перепадов настроения, о внезапной раздражительности, о влиянии мыслей, чувств и стрессов на ваше самочувствие. Ведь именно это является самым неприятным из всех проявлений климакса. Из-за подобной нестабильности могут возникать конфликты, буквально из-за ерунды, и кажется, что ваш брак трещит по швам. Когда я говорю о колебаниях настроения, я имею в виду быстрые и ярко выраженные изменения в вашем настроении.

Например, вы можете перейти от состояния радости к гневу, и почти без паузы – к печали или страху. Независимо от возраста и пола, любой человек может испытывать такие колебания настроения, но данный переходный возраст является особенно сложным, т.к. это пугает и отталкивает многих людей и партнеров при общении, несмотря на любовь и уважение к вам.

Почему возникает эмоциональная нестабильность? Как эксперту в области психологии, мне часто задают вопросы о том, как справляться с перепадами настроения, тревожностью и раздражением в период менопаузы. Первое, что стоит понять, это то, что менопауза является естественным этапом жизни каждой женщины, и перепады настроения и изменения в ней – это неприятно, но абсолютно нормально.

Второе – это нормально, что время от времени вы чувствуете недовольство, грусть или раздражение, ведь невозможно всегда находиться в хорошем настроении. Мы живые люди, а не роботы, и поэтому эмоции, и положительные, и отрицательные, являются нормальными проявлениями нашей жизни. Проблема возникает, когда эти колебания серьезно влияют на качество этой самой жизни. Второе, что надо понять, это то, что своим настроением можно и нужно учиться управлять. И сделать это не так трудно, как кажется на первый взгляд. Надо освоить практики саморегуляции, и через какое-то время любое неприятное состояние постепенно будет уходить, а привычка принимать все близко к сердцу оставит вас навсегда.

Третий момент: не надо стыдиться обращения к специалистам, т.к. от этого зависит ваше самочувствие. Стыдно НЕ просить помощи! Ведь длительные стрессы и гормональная нестабильность могут стать причиной апатии и сформировать депрессию в будущем. Достижения современной психотерапии и психологии позволяют быстрее и эффективнее справляться с подобными проблемами.

Причины колебаний настроения могут быть вызваны разными факторами, включая как физиологические, так и психологические аспекты. Например, гормональные изменения, определенные заболевания (гипотиреоз, диабет, анемия), некоторые лекарства, недостаток определенных витаминов, стрессы, психологические расстройства и личные или семейные проблемы – все это может быть вескими причинами для перепадов настроения.

Если перепады настроения длительные, частые или интенсивные, это может так же указывать на наличие психических отклонений, таких как развивающаяся депрессия, циклотимия, биполярное аффективное расстройство, пограничное расстройство личности и другие. В таких случаях психическое заболевание является причиной колебаний настроения.

Существуют также дополнительные факторы, связанные с привычками, которые могут влиять на ваше эмоциональное состояние. К ним относятся неправильное питание, чрезмерные физические нагрузки или их недостаток, а также проблемы со сном, особенно бессонница. Важно вовремя определить причину таких изменений.

Чтобы легче распознавать, чем были вызваны изменения настроения (внутренними или внешними факторами), вам поможет ведение дневника эмоций. Если вы каждый день двумя-тремя словами будете записывать свои чувства и эмоции, вы сможете понять, что именно вас провоцирует и так же, вы сможете отслеживать динамику изменений, когда ваше состояние изменится после применения тех или иных способов коррекции настроения.

Очень важно осознавать свои эмоции. Один из способов сделать это – практиковать навык наблюдения своих эмоций, без желания их изменить. Вы должны наблюдать за ними и продолжать заниматься своими делами, переключая внимание на важные для вас вещи в данный момент. Это называют осознанностью или медитацией через действия. Не позволяйте незрелым мыслям, рожденным из ваших страхов и неуверенности, влиять на ваши решения, даже если это может быть сложно в начале. Любите себя во всех проявлениях, любите свое тело независимо от того, что происходит в вашем разуме. Если перепады настроения не являются для вас обычной реакцией, обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Они помогут вам выявить причины и негативные паттерны, чтобы вы могли разработать стратегии для решения проблемы.

Что важно знать про чувства и эмоции каждому человеку

Абсолютно все чувства, положительные и отрицательные, имеют значение для вашего здоровья, так как они определяют ваши решения. Мысли постоянно крутятся в вашей голове, словно радио со сломанной кнопкой настройки: вы не сможете изменить его, как бы вы ни старались. Не успеете оглянуться, как ваше настроение изменилось в один момент. И вот, в вас словно вселяется злая сила, ощущаемая в виде учащенного сердцебиения, тяжести в груди, напряжения в мышцах, сжатых челюстях. Вы превращаетесь из приятной леди во взрывную фурию, которая готова метать громы и молнии.