Любовь Кошелева – Как пережить климакс. Советы психолога (страница 5)

Если вы не тратите физическую энергию за день, а организм не получает достаточных мышечных стимулов – это тоже может стать причиной бессонных ночей. Можно включить в свои повседневные ритуалы, практики релаксации и приятную физическую активность, что бы сработало простое правило: «Подушка любит усталость»! Если проблему долго игнорировать, она быстро разовьется в невроз. Здесь помогут психологические упражнения на саморегуляцию, которые вы найдете в этой книге в разделе «Практикум».

Вторая причина – шумовое загрязнение, то есть постоянный шумовой фон, который вроде не привлекает внимания, но нарушает покой мозга. Например, мигающая лампочка на телевизоре, оставленная без внимания аудиокнига или музыка, свет экрана телефона, слишком шумные соседи или автомобильная трасса за окном.

Если нет возможности переехать в менее оживленный район, то сделайте все возможное, чтобы хотя бы в спальне снизить звукопроницаемость: вставьте тройные стеклопакеты, повесьте тяжелые «блэкаут» шторы и тюль. Это значительно уменьшит громкость шума с улицы. Положите на пол ковер с высоким ворсом, он будет лучше поглощать звуки внутри комнаты и заглушать все шумы. Прикрывая дверь спальни на ночь, вы также уменьшите количество бытового шума из других помещений.

Третья причина плохого качества сна – прием определенных медикаментов, а точнее, побочные действия от них. Например, так могут действовать некоторые противоаллергические препараты или препараты от коронавируса. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы со сном, попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку, чтобы уменьшить «побочки». Заранее уточняйте эти моменты на консультации у вашего врача, задавайте вопросы и говорите открыто о том, что вас беспокоит.

Четвертая причина – это нарушение режима сна и бодрствования или резкая смена часовых поясов, при которой организму нужно время, чтобы приспособиться к часовым особенностям в новом месте. Нарушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. После адаптационного периода проблема проходит.

Однако, если причиной бессонницы стал сменный график работы (день/ночь), либо трудоголизм. Это тоже может оказывать негативное влияние на органы человека и системы организма, вызывая необратимые последствия. Здесь важно стараться минимизировать вред от меняющегося графика сна, например, делать паузы для сна во время ночных смен, а также высыпаться на следующий день. Еще можно использовать саморегуляцию: медитации и дыхательные упражнения, которые вы можете найти в разделе «Практикум».

Например, в Японии, которая славится высокой степенью трудоголизма, в корпорациях есть специальные люди, получающие весьма приличную зарплату за то, что они выгоняют работников домой, если те задерживаются в офисе после окончания рабочего дня. Большим корпорациям проще нанять такого специалиста, чем потом оплачивать персоналу медицинскую страховку после утраты здоровья.

Следующая причина бессонницы – гормональные нарушения у женщин из-за менструации, беременности или менопаузы. Не стоит недооценивать эти причины, но и зацикливаться – тоже не надо. Посоветуйтесь с доктором о возможности приема специальных лекарств или добавок, после адекватной коррекции проблема проходит. Непременно следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, принимайте меры для восстановления гормонального фона.

Еще одна важная причина – вредные пищевые привычки. Привычка плотно ужинать, любовь к жирной пище и напиткам, содержащим кофеин (чаю или кофе), пристрастие к алкоголю или к стимулирующим веществам (энергетикам) также вредят сну. Соблюдайте регулярность приемов пищи (ешьте за 2 часа до сна, и каждые 3-4 часа), структурируйте питание по принципу «здоровой тарелки» (одна часть углеводов, одна часть белка и одна часть овощей). Эти простые действия дадут ощущение сытости, и вам будет легче не переедать вечером и позволят не переедать, если вы вовремя не успели поесть и оголодали.

Также на качество сна могут оказывать влияние инфекционные процессы в организме, операции или вредные привычки. Инфекционные процессы или лихорадочные состояния – это воспаления или хронические заболевания, приводящие к частым ночным пробуждениям из-за высокой температуры или бреда. При таком типе недосыпания следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, и соблюдайте постельный режим. После острой фазы болезни, как правило, проблема проходит. Однако, если вы перенесли болезнь, а бессонница задержалась надолго (более 2-х недель) – срочно обратитесь к врачу-сомнологу или неврологу.

Как справиться с бессонницей с помощью психологии

Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому определенные методы могут работать для одних и не работать для других. Может потребоваться время, чтобы найти подходящие методы, которые помогут вам справиться с бессонницей во время менопаузы. Обязательно обсудите свои проблемы со сном со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и советы.

Психотерапевтические техники – это специальные приемы и упражнения, с помощью которых снимается общая тревожность, когда человек перенаправляет мозговую активность в нужное русло. С помощью психотерапевтических техник происходит обучение новым стратегиям поведения, формируется способность, которая помогает легче противостоять трудностям жизни.

НЛП-техники (нейролингвистическое программирование) – это вид психотехник, разработанный на основе лингвистики и неврологии, способный влиять на настроение и состояние человека. Следует отметить, что для коррекции глубинных установок с помощью этого подхода обязательно нужен специалист!

Упражнения на саморегуляцию помогают нормализовать психоэмоциональное состояние с помощью простых приемов, способствующих улучшению сна. Именно саморегуляция учит не воевать с возникшими чувствами, а "выгружать" их через расслабление, медитацию или дыхание. Приведу несколько видов упражнений на саморегуляцию:

Дыхательные техники – способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.

Визуализация и медитация – с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучиться под руководством психолога.

Практики релаксации или упражнения с телом – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия и депрессии.

Меридианная терапия – техника простукивания меридианных точек, которая базируется на тех же правилах, что и акупунктура, но не требует использования игл. Воздействуя на определенные линии и точки легкими простукиваниями, мы можем быстро изменить свое состояние.

Дополнительно, при наличии устойчивых симптомов бессонницы (отсутствие сна более 3-х дней подряд) помимо прохождения медицинского обследования, вы можете самостоятельно протестировать себя на наличие депрессии, потому что зачастую именно депрессия становится скрытой причиной плохого сна. Тест Бека есть в Приложении.

Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать. Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит, вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние.

В чем заключается профилактика плохого сна

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным «заболеванием цивилизации, если не предпринять определенные меры профилактики. Современные люди не представляют свой день без телефона. Мы не замечаем, как потоки бесполезной информации, своеобразный информационный мусор, и вместе с ним стресс проникает в мозг и накапливается в теле. Кроме того, частое использование гаджетов снижает умственные возможности человека, так как не тренирует память и исключает необходимость запоминать, лишает возможности думать и искать решения самостоятельно.

Поэтому, первое, что надо делать регулярно – информационный «детокс», т.е. позволять себе отключение электронных гаджетов хотя бы во время сна и во время общения с близкими людьми. Ведь даже на семейных праздниках, мы все чаще сидим, уткнувшись в телефоны, вместо того, чтобы наслаждаться общением. Временный отказ от использования гаджетов обеспечит перезагрузку мозга и снизит и без того высокую стрессовую нагрузку.

Гаджеты «наше все», но это не значит, что мы должны полностью погружаться в виртуальность, ведь собственный ум пока никто не отменял. Например, я часто езжу на такси и стала замечать, что водители, которые пользуются навигаторами, вскоре перестают запоминать расположение тех или иных объектов в городе. Они умудряются проскакивать давно знакомые съезды на привычном маршруте, полагаясь только на голос «девушки из навигатора», т.е. совсем не включают свой мозг.