Любовь Кошелева – 50 привычек для хорошей памяти (страница 3)

Что это дает? Уже доказано, что выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы, мозга и реально продлить жизнь. Помимо всего, упражнения на баланс улучшают концентрацию внимания и способствуют снижению рассеянности.

Если у вас есть постоянный шум в ушах или головокружение, то вам такие упражнения просто необходимы, т.к. они улучшают качество жизни и повышают уверенность при ходьбе, ведь риски внезапного падения с возрастом увеличиваются многократно. Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине, чтобы на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

Когда вы сохраняете равновесие, ваши движения скоординированы, у вас повышается настроение, вы легки и расслаблены. Но умение поддерживать равновесие помогает не только при движениях, но и в психологическом смысле. Подумайте, как многого вы можете лишиться, если не научитесь держать баланс в эмоциях.

Привыкайте вознаграждать себя сразу после занятий. Ваша бессознательная часть мозга свяжет эти моменты с приятными ощущениями и будет с нетерпением ждать следующего раза.

Что поможет:

–осознанный подход к тренировкам и фокусировка на пользе и разнообразии;

–поиск поддерживающего окружения;

–тренировки «от простого к сложному», и без фанатизма;

–тренировка на нестабильной поверхности;

–ходьба или бег по естественной поверхности (камешки, песок или трава);

–йога и пилатес, танцы или танцевальный фитнес;

–вознаграждение сразу после выполнения.

Практики недели:

Подготовьте все необходимое для безопасного занятия. Создайте себе мотивацию, сделайте сначала что-то приятное. Ведь дисциплина соблюдается там, где вам интересно, приятно и безопасно! Поэтому ваша задача каждый день отмечать в своем ежедневнике, что было приятного во время занятия. Потом вы можете вернуться к записям и оценить эффект от разных практик и выбрать те, которые вам больше нравятся.

Кроме того, во время тренировки привыкайте концентрироваться на самом процессе, на дыхании и позе. Если сбились и отвлеклись – возвращайте свое внимание опять на дыхание и ощущения в теле, это и есть практика осознанности.

Вторым важным моментом для занятий является поддерживающее сообщество: если есть возможность, занимайтесь в компании с теми, кто разделяет ваши ценности. Тогда вам будет легче справиться с трудностями.

Подберите для себя те упражнения, которые вам будет легко выполнять (их много в интернете). Двигайтесь постепенно, от простого к сложному. Например, для начала, можно стоять на одной ноге. Можно подстраховать себя и делать упражнения с открытыми глазами, а уже потом, с закрытыми. Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности (на подушке), а для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск.

Упражнения для нейро-гимнастики выбирайте с таким прицелом, чтоб вы могли сделать их в любой момент, без ущерба для работы и даже на отдыхе. Их не должно быть много, и они должны вызывать у вас чувство удовлетворения при выполнении. Можете выполнять их вместе с детьми или с коллегами, это добавит интереса и может стать веселым и полезным досугом.

Старайтесь заниматься до момента, пока вам приятно, тогда вы не забросите тренировки. Например, сядьте в максимально удобной, расслабленной позе и созерцайте расфокусированным взглядом за движением жизни за вашим окном. Мысленно сосчитайте проезжающие машины до пятнадцати и потянитесь, представив себя котиком на солнышке. А теперь, в качестве вознаграждения, улыбнитесь своему отражению в зеркале, похвалите себя и выпейте приятный для вас напиток, чтобы взбодриться.

Привычка 4: исследуйте и используйте свои особенности организма

Не секрет, что мы не всегда умеем эффективно и с удовольствием проживать свою жизнь. А все потому, что нам некогда исследовать себя, хотя это очень интересно и полезно! Методом самонаблюдения найдите часы, когда вам наиболее легко удаются когнитивные тренировки – запишите это в ежедневник. У каждого это будут свои часы активности. Старайтесь заниматься только в это время. Если нет такой возможности, делайте короткие тренировки в перерывах между основными занятиями (работой) в виде своеобразных пауз.

Учитесь получать удовольствие от всего, чем занимаетесь, это придает новый вкус и смысл жизни, и улучшает ее качество. Такие ежедневные практики позволят мозгу регулярно насыщаться разными впечатлениями, а значит, и обогащать вашу память.

Определите свою ведущую сенсорную модальность (Визуал-Аудиал-Кинестетик), чтобы процесс когнитивных тренировок не был для вас пыткой. В интернете есть множество тестов на определение своей сенсорной модальности, и вы можете сделать это самостоятельно. Более подробно об этом вы можете прочитать в моей книге «Легкие практики для улучшения памяти. Рабочая тетрадь» на ЛитРесе.

Обучайтесь техникам саморегуляции, чтобы нейтрализовать вред от психоэмоциональных перегрузок: после рабочего дня используйте медитацию и дыхательные практики, дайте мозгу выгрузить накопленный стресс без вреда для психики. Учитесь расслабляться правильно!

Что поможет:

–исследуйте свои пиковые часы (активности и спада), чтобы повысить эффективность;

–практикуйте осознанность во всем, что делаете;

–используйте ведущие модальности для улучшения процесса запоминания;

–используйте резервы своей психики для улучшения памяти;

–вознаградите себя за усилия, чем-то приятным и сразу.

Практики недели:

Сделайте сегодня несколько «пятиминуток» для памяти. Во время них, вы можете заучивать стихи или делать упражнения на баланс, читать вслух, применять мнемотехники или разгадывать ребусы – выберите то занятие, которое вам наиболее приятно в это время.

Применяйте приемы осознанности во всем, что делаете: моете посуду – сконцентрируйтесь на звуке льющейся воды, на ее температуре, на ощущениях в руках, или на гладкости посуды. Если чистите зубы – почувствуйте аромат пасты, оцените напряжение в челюсти, и других частях тела и сконцентрируйте внимание на других аспектах действия. Идете домой – погрузитесь в ароматы и звуки природы, насладитесь оттенками ощущений от ходьбы.

Определите свою основную сенсорную модальность, это можно сделать с помощью тестов из интернета, но лучше – методом самонаблюдения. Если вы любите наблюдать, легко замечаете цвета и оттенки, скорее всего ваша ведущая модальность – «визуал», если вы больше любите слушать и легче считываете информацию через слух – вы «аудиал», а если для вас важнее всего ощущения, и практическая сторона действий, то ваша ведущая модальность – «кинестетик». Прочувствуйте жизнь во всех красках и вкусах, тогда вам станет проще запоминать, а значит и интереснее жить.

Упражнение «Выдыхаю стресс, вдыхаю – легкость», практика помогает при усталости и снимает психическое и физическое напряжение.

Сядьте в удобной позе, прикройте глаза. Самый простой способ справиться со стрессом – изменить длину выдоха. Вдох может быть обычным, а выдох очень ме-е-е-дленный. Сделайте несколько повторов, и вы поймете, что первая волна эмоций схлынула. Сделайте медитацию: представьте, что вы вдыхаете легкость, а выдыхаете – серую усталость, чем медленнее вы дышите, тем легче вам становится. Вдох и выдох очень плавные, почти незаметные и очень медленные. Ваш разум спокоен и чист как белый лист, почувствуйте это. И возвращайтесь к своим делам.

Если выполнили практики, вознаградите себя за усилия сразу. Лягте в теплую ванну (или примите душ). А если вы на работе – включите в наушниках приятный музыкальный трек, добавьте любимый ароматный чай и насладитесь уединением в своем внутреннем пространстве.

Привычка 5: тренируйте стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это умение выдерживать психические нагрузки и справляться с тревожностью в периоды ожидания неизвестности без вреда для здоровья.

Жизнестойкость заложена природой в каждом из нас, но у всех она развита в разной степени и зависит от врождённых особенностей психики, от семейной системы воспитания, пережитого опыта и актуального состояния здоровья. Этот психологический навык можно и нужно развивать. Он помогает быстро адаптироваться к любым ситуациям и позволяет быстрее справляться с проблемами и принимать адекватные решения.

Стресс, похож на невидимую пружину, которая незаметно влияет на жизнь и на физическое здоровье. Вместо того чтобы бороться с его последствиями, лучше заблаговременно принять меры для снижения психического напряжения, для расслабления «пружины». Чем выше тревожность, тем больше риск ментальных расстройств и когнитивных нарушений. А это значит, что наращивая навык совладания с тревогой – вы тренируете свою способность управлять стрессом.

Если вы тревожитесь о чем-то, ваша энергия тратится на поддержание этого состояния. Научитесь управлять своим вниманием: где ваше внимание, там и вектор силы. А любая эмоция – это лишь потенциал к действию, и если он не расходуется, вся сила будет направлена в тело и проявится потом в виде мышечного спазма, а затем и в виде боли.

Не ждите, пока все наладится, ведь жизнь ЖИВАЯ! В ней не бывает только горя или только счастья, в ней есть все и сразу. Тренируйте уверенность в том, что ваши успехи и неудачи во многом зависят от ваших действий, а не от внешних обстоятельств. Вместо тревожного ожидания счастья, создавайте свои внутренние опоры, тогда вы будете воспринимать неудачи как вызов, а не как провал.