Любовь Кошелева – 50 привычек для хорошей памяти (страница 5)
Будьте настойчивы и последовательны, но не заставляйте себя тренировать память в режиме «автопилота», ведь без радости и интереса, не будет хороших результатов. Ваш мозг не зря ослабляет внимание, посылая сигналы через ощущения, мысли и чувства. Поэтому следите за состоянием комфорта и во время других занятий, чтобы научиться не пропускать моменты, когда вы утрачиваете интерес.
Меняйте цели, упражнения и специалистов, если они не отвечают вашим интересам и потребностям, и не казните себя, если ошиблись, вместо этого скажите себе слова поддержки и сделайте то, что вас вернет в состояние радости. Если стали часто отвлекаться или устали – остановитесь и сделайте то, что вернет вам ощущение благополучия. Лучше сделать меньше и с наслаждением, чем много и без пользы!
Что поможет:
–учитесь планировать и создавать структуру дня и занятия;
–привыкайте оценивать изменения, даже если они не привели к нужному результату;
–меняйте цели, если они потеряли свою ценность и идите туда, где вам интересно;
–продолжайте тренировки, заменив трудные упражнения, на более легкие и радостные;
–даже если что-то не получается, не отчаивайтесь, не бойтесь обращаться за помощью;
–непременно похвалите себя за трудолюбие и вознаградите сразу после занятия.
Напишите план когнитивных тренировок из трех пунктов, включая в него только те упражнения, которые вы будете готовы делать каждый день. Вы можете найти и включить в свой план все, что вы считаете важным, исходя из своих целей и интересов. Для этого ответьте на главный вопрос: Что я готов (а) делать для улучшения памяти каждый день с удовольствием?»
Как только вы напишите план, сделайте одну практику, отмечайте в своем дневнике/ежедневнике (хотя бы кратко) ваши мысли, чувства и ощущения до и после занятий и сразу поощрите себя чем-то приятным. Так ваше сознание зафиксирует изменения, а бессознательная часть мозга, оценив вознаграждение, создаст мотивацию на следующую тренировку.
Как только выполнили все, позвольте себе отправиться на легкий шопинг (можно даже во время перерыва на обед). Возможно, вы не купите что-то нужное, зато сумеете примерить разные образы и насытите мозг новыми эмоциями, ведь он любит маленькие и бессмысленные радости.
Вы вновь и вновь мысленно ведёте внутренний диалог после ссоры или остро переживаете перед выступлением, тогда это про вас! В ситуациях, на которые человек не в силах повлиять, многим из вас кажется, что вы станете счастливее, если начнете избегать страха, тревоги, печали. Но это так не работает, пока вы живы, трудности и неожиданные перемены будут всегда. И если вы не умеете быстро переключаться, вы теряете возможность чувствовать себя счастливыми и удовлетворёнными здесь и сейчас, ведь чем чаще вы застреваете в своих переживаниях, тем сильнее страдает память, потомучто ресурсы мозга ограничены. И чтобы не тратить колоссальное количество энергии на удержание эмоционального «заряда», он снижает работоспособность и почти отключает те участки коры, которые регулируют внимание и память. Поэтому многие и жалуются на рассеянность и снижение концентрации в моменты острого или хронического стресса.
Развивая навык переключаемости (психологическую гибкость), вы быстрее адаптируетесь к изменениям, и сможете принять разумное решение. Это позволит непредвзято наблюдать за своими внутренними переживаниями (даже неприятными), и научит воспринимать жизнь во всём её многообразии. Для того чтобы легче переключаться из одного состояния в другое, надо постараться максимально сосредоточиться на сенсорной информации, поступающей от тела, и просто прожить этот момент. Для этого используйте практики осознанности и личную психотерапию (у психолога или психотерапевта) которому доверяете.
Кому-то надо несколько часов на то, чтобы прийти в себя после конфликта, а кто-то – поспит пятнадцать минут и обиды, как не бывало. Поэтому, было бы полезно определить ваше личное время для перезагрузки и найти свой способ возвращения «в себя», т.е. определить, сколько времени лично у вас уходит на то, чтобы отдохнуть, чтобы снова начать эффективно жить и работать.
Если речь идёт о переключении между рабочими задачами, то эксперты советуют научиться определять промежуточный и конечный результаты, правильно планировать каждый этап и делегировать полномочия, а так же устанавливать конкретные сроки и контролировать процесс, меняя и трансформируя его с учетом изменений.
Что поможет:
–разнообразьте нагрузки (когнитивные, психологические и физические) с учетом своих интересов и возможностей;
–найдите запускающие триггеры, которые ослабляют ваше внимание и память;
–осваивайте практики саморегуляции для устранения последствий стресса;
–делайте себе хорошо или о-ч-ч-ень хорошо, сразу после занятий.
Включите в свои когнитивные тренировки упражнения на стрессоустойчивость. Например, чтобы не бояться состояния «разобранности», в котором всё валится из рук, подумайте примерно так: «Если можно что-то разобрать, значит, можно и собрать». Ведь именно в разобранном состоянии есть большая вероятность заметить, что и где не так работает, что стоит заменить или починить.
Или в трудный момент, скажите себе: «О, интересно, как я смогу это изменить в лучшую сторону прямо сейчас?» Каждый раз, повторяя эту практику, ваш навык стрессоустойчивости будет укрепляться.
Периодически отвлекайтесь в течение дня, чтобы сосредоточиться на том, что вокруг вас. Прямо сейчас найдите в комнате пять разных предметов, внимательно рассмотрите их размер, цвет, форму. Потом прислушайтесь к четырем звукам и обратите внимание на три тактильных ощущения в своем теле. Затем почувствуйте два запаха и один вкус. Для этого можно использовать какую-нибудь еду.
Практикуйте созерцание, здесь важно не судить и не размышлять об объектах, а просто созерцать их расфокусированным взглядом. Эта практика тренирует сосредоточение и помогает избавиться от автоматизма в жизни. Начните с простого, найдите любой объект внутри помещения (или за окном): какова его форма, структура, текстура, цвет, аромат, насколько он удален от вас. Затем переключайтесь на более сложные и живые объекты вокруг вас.
Если устали психически – переключите внимание на физические ощущения, если устали физически – дайте телу расслабиться с помощью музыки, массажа или еды. Кроме того, здесь могут использоваться релакс-практики, йога, медитация и аутотренинг.
Для укрепления навыка переключения на протяжении недели говорите «да» (или только «нет») на предложения и приглашения, которые обычно принимаете/отклоняете, это даст вам возможность почувствовать себя в непривычной роли и открыть новые возможности в осознании своих привычек.
Упражнение «Фокусировка» помогает переключаться на ваши телесные ощущения. Оно снимает усталость и устраняет последствия стресса. Его можно делать где угодно.
Удобно расположитесь на стуле, дышите медленно и спокойно. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте своё внимание на том или ином участке тела. Почувствуйте его теплоту, вес, ищите любые ощущения комфорта/дискомфорта и следите за каждым ощущением по очереди: переключаясь с приятных, на неприятные ощущения. Внутренним вниманием отмечайте то, как они будут меняться.
Упражнение по протоколу «Табата 10:3» помогает почувствовать ритм расслабления-напряжения и тренирует навык переключаемости.
Любая приятная физическая нагрузка снижает уровень гормона стресса и повышает выработку гормонов радости. Вы можете выбрать тот вид нагрузок, который вам приятен и легок, это может быть быстрая ходьба в режиме «Табата» 10:3: десять минут вы идёте на высокой скорости, а затем три минуты – спокойным шагом. Это может быть прогулка по аллее вокруг дома или самомассаж под любимую музыку (в условиях офиса), режим 10 к 3 остается!
Чтобы отмечать свои успехи, ведите дневник и отмечайте кратко эмоциональные моменты, мысли и ощущения до и после тренировок, чтобы потом оценить динамику изменений.
Вознаграждение тоже будет не лишним, ведь прогулку можно завершить бокалом глинтвейна или свежего «мохито» на ваш вкус в кафе за углом.
Наращивайте самоценность вместо того, что бы улучшать самооценку. Самооценка – это всегда про внешнюю сторону дела, в то время как умение быть самой (му) себе другом – это про внутренние опоры, которые будут с вами всегда, вне зависимости от обстоятельств жизни. Чувство собственной ценности появляется не от того, каким успешным начальником вы стали, оно рождается тогда, когда вы делаете то, что вас радует. Тогда не важно, чем вы заняты, это всегда будет про творчество и про удовольствие. В моменты душевного смятения вы сможете вернуться к этому ощущению внутри себя и восстановить свой эмоциональный баланс.
На самоценность влияет и то, с кем мы общаемся. Если в вашем окружении много токсичных людей, которые вас постоянно критикуют, или используют вас в своих интересах без отдачи – откажитесь от общения. Ведь яд ментальных обид может отравлять вас сильнее, чем все остальное. Найдите сообщество тех людей, с которыми вы будете безопасно делиться своими успехами и трудностями. Чем меньше токсичности в отношениях, тем легче будет жить, и прийти к нужному результату по восстановлению памяти.