Любовь Кошелева – 50 привычек для хорошей памяти (страница 2)

Хорошая память держится на трёх краеугольных камнях: на стабильном физиологическом состоянии, на хорошем настроении и на интересе к жизни, а полезные привычки лишь необходимые инструменты для самосовершенствования. Откажитесь от того, что заставляет вас страдать, уговаривайте себя изменить свои привычки, научитесь жить в настоящем моменте и ценить то, что есть. Это значит, что вы перестанете тревожиться о прошлом, и не будете беспокоиться о завтрашнем дне, а там глядишь, и память восстановится. Более подробно об улучшении памяти вы можете прочитать в моих книгах «Улучшаем память после болезни» и «Легкие практики для улучшения памяти. Рабочая тетрадь», которые стали хитами продаж на ЛитРесе.

Привычка 1: учитесь быть удовлетворенными собой

Какая же привычка самая лучшая для сохранения ясного ума и твердой памяти? На мой взгляд – это привычка быть любопытными и довольными собой, вместо постоянной погони за счастьем. Счастье слишком мимолетно и непредсказуемо, чтобы догонять его или тратить время на ожидание!

Наша память всегда тесно связана с эмоциональным состоянием и контекстом происходящего с нами в конкретный момент времени. И для того, чтобы память не оскудевала, нам нужны разнообразные стимулы: эмоциональные вызовы, когнитивные нагрузки и интерес к жизни. Это значит, что все события жизни бессмысленно делить на плохие и хорошие, трудные или невыносимые, а вместо этого надо учиться проживать их в моменте «здесь и сейчас». Постараться воспринимать их как любопытный опыт, который вас обогащает новыми эмоциями, новыми состояниями и разными ощущениями.

Если в вашей жизни ничего интересного не происходит, на всякий случай проверьте: вы все еще живы? (Шутка!) Пока мы получаем всю амплитуду чувств и ощущений, пока есть неиссякаемый заряд любопытства – мозг тоже остается молодым и здоровым. Как только мы теряем внутреннее ощущение благополучия и довольства жизнью, перестаем замечать моменты радости и учиться новому, вот тогда и скудеет память.

Вы появились на этой земле, чтобы извлекать радость всеми возможными способами и заботиться о себе, а не превращать жизнь в невроз. Это значит, вам просто необходимо научиться помогать себе в удовлетворении основных эмоциональных потребностей, чтобы проживать свои чувства и при этом, быть понятыми, ценить себя в разных состояниях: и когда вам плохо и в моменты радости.

Это путешествие, где вы у вас есть воля выбирать все, что интересно, и это возможность проявлять себя в спонтанном творчестве или игре. У вас есть выбор полюбить свои слабости и недостатки, прощая себя за несовершенство и неидеальность, или продолжать страдать и наказывать себя. Проявляя свою волю и делая выбор, у вас появится чувство удовлетворения от всего, что вы делаете. И это состояние довольства жизнью переведет ваш мозг в более оптимальный режим, чем тот, в котором живете, а это уже про любовь к себе. Если вы из состояния удовлетворенности начнете когнитивные тренировки – эффект усилится многократно, чем если вы просто будете выполнять мнемонические упражнения или решать кроссворды.

«Плохая память похожа на состояние тумана или на сумерки, когда двигаешься с напряжением, ведь тревога сковывает все движения» – говорят мои клиенты, и это похоже на правду. Но как только вы замечаете что-то хорошее и фиксируете свое внимание на этом моменте, вырабатываются гормоны радости (дофамин, серотонин, окситоцин), и стресс уменьшается. Чтобы начать двигаться по пути любви к себе, вам нужно научиться фиксировать счастливые моменты, присваивать их себе и развивать привычку быть самими собой.

Занимаясь тем, что вы любите, встречаясь с разными людьми, вы невероятным образом поможете мозгу вновь обрести ясность. Ваш интерес к жизни и есть то самое «волшебное» лекарство, которое сделает вашу жизнь неповторимой и легкой. Занимая бОльшую часть времени интересными занятиями, вы дадите себе возможность восстановить процессы памяти и внимания самым безопасным и простым способом – без таблеток и насилия над собой.

Что поможет:

–навык поддерживать стабильное состояние здоровья;

–освоение практик саморегуляции для профилактики стресса;

–поиск приятного занятия, или вида творчества, которое вы будете делать ежедневно;

–умение замечать (фиксировать и присваивать) моменты радости:

–вознаграждать себя сразу же за проделанную работу всем, что вас обрадует.

Практики недели:

Составить список специалистов и обратиться за консультациями и обследованиями для стабилизации проблем здоровья, если таковые есть на данный момент.

Освоить хотя одну практику саморегуляции для снижения стресса за неделю. Ее и многие другие упражнения вы найдете в моей книге «Улучшение памяти после болезни», которая есть на ЛитРесе.

Составить список из сорока интересных занятий, которыми вы хотели бы заняться, но по разным причинам откладывали. Ваша задача честно записать все идеи, даже если они кажутся вам очень глупыми или детскими. А потом в режиме «сканирования» попробовать из вашего списка разные виды творческих занятий, которые захватят вас полностью, как в детстве. Тогда, любопытство и удовлетворение жизнью сделают для вашего мозга главное – создадут настроение и благоприятную почву для хорошей работы.

Запишите в свой дневник наблюдений несколько приятных моментов за день.

Обязательно вознаградите себя за проделанную работу, всем, что вас обрадует. Например, позвоните подруге/другу и пригласите ее (-их) на обед в кафе.

Привычка 2:оптимизируйте работу мозга

Что это значит? Спать не менее 7-8 часов в полной темноте и на удобной кровати; питаться без излишков жирного/сладкого, и не переедать; быть физически активными, но без перегрузок; работать с перерывами и не перенапрягаться эмоционально. А если стресс накрыл вас – сделать любую психологическую практику на саморегуляцию.

Почему это так важно для укрепления памяти? Потому что это та самая база, без которой бессмысленно начинать когнитивные тренировки, ведь качество сна напрямую связано с качеством жизни. Если у вас плохое качество сна, и вы недосыпаете то, все процессы жизнедеятельности быстро истощаются, и вас обязательно настигнет апатия, а затем появятся и другие соматические проблемы (депрессия, заболевания сердца, онкология или деменция).

Если вы питаетесь избыточно, предпочитая сладкое и жирное, то вам не миновать проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Уже доказано, что нашим поведением, как и настроением, на девяносто процентов управляет именно микробиом, бактериальное сообщество, живущее в ЖКТ. Чем сильнее мы его кормим жирно-сладкой пищей, тем выше риск деменции и других проблем с памятью в перспективе.

Еще одним важным моментом, влияющим на качество памяти, является умеренная физическая активность, потому что только при мышечной усталости вырабатываются гормоны радости (дофамин-серотонин и эндорфин), которые способны снижать уровень воспалительных процессов в организме. Как только вы увеличиваете физические нагрузки, вы улучшаете работу мозга. Однако здесь важно два момента учитывать: нагрузки должны быть приятными и посильными, чтобы не перегружать себя эмоционально и физически.

Что поможет:

–оптимизация режима работы и отдыха;

–улучшение качества сна;

–оптимизация питания;

–поиск приятной физической активности, которую вы готовы делать ежедневно;

–вознаграждение себя за проделанную работу всем, что вас обрадует.

Практики недели:

Составьте план на день с таким расчетом, чтобы работать около сорока минут, а затем, отдыхать примерно десять минут. Режим 40:10 позволяет мозгу регулярно пополнять свои ресурсы, легче переключаться и не «выгорать». А любое перенапряжение – угроза для его эффективности!

Уберите из вашей спальни все электронные приборы и световые индикаторы, чтобы была абсолютная темнота и тишина. Сделайте все возможное, чтобы постель была комфортной и удобной именно для вас, только тогда вы будете хорошо спать. Все подробности про качество и правила сна вы найдете в моей книге «Легкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь», она есть на ЛитРесе.

Составьте список продуктов, вредных для мозга (исключите копченое, жареное, фаст-фуд) и замените их на менее вредные. Например: жареную картошку, замените на запеченную в гриле без масла; жирную сметану – на греческий йогурт без сахара; ешьте больше полезного (рыба, орехи, авокадо), постепенно снижайте вес, если это необходимо. Подробную информацию, про оптимальное питание вы можете найти в моей книге на ЛитРесе: «

Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте».

Найдите тот вид физической активности, который вы готовы делать без внутреннего сопротивления и психического напряжения. Неважно, чем вы будете заниматься – важно чтобы вы делали это с удовольствием и каждый день!

Сделайте все практики и вознаградите себя за труды, долькой шоколада и чашкой горячего травяного чая.

Привычка 3: тренируйте мозг разными способами

Для улучшения когнитивных процессов, в том числе и памяти, необходимо улучшать межполушарное взаимодействие. А для этого необходима хорошая проводимость синапсов, на которую можно повлиять, делая практики на устойчивость и балансировку. Кроме того, нужно улучшать работу мозга с помощью нейро-упражнений (пальцевой гимнастики). Они способствуют развитию когнитивной гибкости и улучшают проводимость тканей мозга.