Любовь Кошелева – 50 привычек для хорошей памяти (страница 1)
Любовь Кошелева
50 привычек для хорошей памяти
Изучение привычек стало актуальной темой в психологии и нейробиологии, так как понимание их механизма может помочь в саморазвитии и улучшении качества жизни. Термин «привычка» знаком каждому человеку. Можно сказать, что жизнь человека состоит из цепи привычек, которые прививаются бессознательно или формируются осознанно. В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения.
От того, насколько вы умеете внедрять в свою жизнь новые привычки, будет зависеть ваше внутреннее состояние и работа мозга. Вы либо будете удовлетворены собой и качеством жизни, либо истощите свои ресурсы и окажетесь не там, где хотели. Секрет здоровья мозга кроется об образе жизни в целом, т.е. вы должны подойти к восстановлению памяти комплексно и сделать свою жизнь более легкой и интересной.
Как запустить цепочку изменений? Каждая полезная привычка, внедрённая в вашу жизнь, – это один маленький шаг к важным изменениям, это и называют «эффектом домино»: когда одно маленькое действие запускает ряд других реакций, аналогично тому, как падают костяшки домино, выстроенные в ряд, и вскоре вся картина жизни меняется.
Но при чём здесь память, спросите вы? На самом деле, если установить истинные причины ослабленного внимания, а затем последовательно устранять их, формируя новые привычки, то и результат будет заметным и устойчивым. Ведь у плохой памяти не так много причин: физиологические причины (врожденные патологии или заболевания), отсутствие интереса к жизни (положительного ресурса) и однообразие.
К примеру, если у вас нет интереса к тому, чем вы заняты, мозг посылает первый сигнал, который рассеивает внимание, отвлекая вас от работы, в виде мимолетной мысли: «Мне это не интересно!». Потом второй сигнал на уровне ощущений: «Хочу спать, хочу пить, хочу гулять», затем третий сигнал идет уже в виде стимула, т.е. боли: голова заболела, сердце закололо или глаза режет. Как только сигналы становятся постоянными, они создают устойчивый (фоновый) стресс, превращаясь позже в «поломку», в болезнь конкретного органа, ослабленного этим навязчивым стрессом. Если вы и это игнорируете, следующие сигналы будут уже в виде системного сбоя, т.е. проявятся в виде хронической болезни, которую необходимо будет устранять с помощью докторов. Конечно, эта схема весьма условна и написана здесь в виде метафоры, но суть ее понятна.
Не зря же Платон считал, что наш разум представляет собой борьбу трех сил, влияющих на поведение человека: инстинктов (физиологии), эмоций и рационального мышления. Поэтому так важно научиться замечать эти первые сигналы, ведь хорошая память живет там, где есть
Полезные привычки, такие как регулярная физическая активность, сбалансированное питание, полноценный сон и когнитивные тренировки, играют ключевую роль в улучшении работы мозга. Физические упражнения усиливают кровообращение и способствуют образованию новых нейронов, а правильное питание обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. Сон необходим для укрепления организма, а умственные тренировки стимулируют нейропластичность мозга, что помогает восстанавливать и сохранять память. Эти привычки являются базовыми, они не только улучшают когнитивные функции, но и защищают мозг от возрастных изменений.
Для того чтобы процесс внедрения привычки был легким, лучше максимально упростить путь от мысли к действию. Лучший вариант – привязать новую привычку к постоянному действию, т.е. к другой привычке: проснулись – делаем несколько упражнений лежа в постели, позавтракали – 10-15 раз присели, налили кофе – сказали себе ободряющие слова или аффирмацию, сели за рабочий стол – заполнили дневник и так далее. Тогда вы не забудете о том, что еще надо сделать и встроите новую привычку в свой график без напряжения и сопротивления.
Например, мне удалось стать стройнее на сорок килограммов во многом потому, что я постепенно встраивала в свой повседневный график новые полезные привычки. Когда я готовила завтрак, и открывала холодильник – пила воду (заранее поставив туда бутылку с водой). Как только уставала писать тексты – делала приседания, не отходя от письменного стола, или растяжку, сидя на стуле. А привычку гулять я формировала с помощью вознаграждений: гуляя со скандинавскими палками, я награждала себя чашкой горячего шоколада в соседнем кафе или мороженым после каждой прогулки.
Чем больше трудностей вы устраните на пути от «встали с кровати» до «побежали по аллее», тем легче вам будет сформировать привычку бегать по утрам. Сделайте так, чтобы что-то автоматически напоминало вам о новой привычке: поставьте кроссовки на видном месте так, чтобы они вам постоянно напоминали о предстоящей пробежке. Или, например, заранее купленная полезная еда в холодильнике поможет вам снизить тягу к закупке лишнего и перееданию. А индивидуальные контейнеры помогут питаться вкусно и полезно даже на работе, ведь вы точно будете знать размер и состав порции.
Подумайте так же, что может пойти не так. Такие ситуации не должны быть неожиданностью, ведь уже на этапе продумывания привычки вы должны знать, что делать, если что-то пойдет не так. Например, что будет, если у вас не получится пообедать, или не получится сделать зарядку, потому что вы опаздываете? Что тогда, как вы поступите? Заранее сделайте все возможное, чтобы устранить помехи и знать, как действовать в подобных случаях, тогда вы не останетесь голодными и не пропустите тренировку.
Помните, что в период формирования новой привычки могут быть «откаты», т.е. возвращение к старому образу жизни. Не ругайте себя в такие периоды, относитесь к себе с пониманием и заботой. Мозгу нужно время на создание новой «петли привычки» (около 66 дней). Добавьте ещё внешнюю мотивацию, это поможет не «слиться» и дойти до результатов.
Например, расскажите своим друзьям и напишите у себя на странице в соц.сетях, что вы собираетесь заниматься каждый день и делать всё возможное для укрепления памяти и внимания, т.е. дайте публичное обещание и ищите поддержку. Можно начать заниматься с другом, это тоже придаст дополнительного азарта и поможет не сорваться.
Для формирования полезной привычки не нужна сила воли, нужна мотивация, внутренняя и внешняя. Чаще применяйте силу
Не отчаивайтесь, если у вас что-то не получается сразу, дайте своему мозгу время на адаптацию. В моменты душевной слабости скажите себе ободряющие слова, вместо того чтобы привычно называть себя «ленивой дурой (ком)». А если у вас нет настроения для занятий – сначала сделайте себе что-то приятное, т.е. создайте радостный стимул и уговорите себя сделать один ма-а-а-ленький шажочек. Покажите себе, что с такой привычкой будет лучше, чем без неё и сразу вознаградите себя за это. Как известно, из таких вот легких шагов и складывается длинная дорога. Продолжайте заниматься регулярно и каждый раз ищите то, что приносит вам удовлетворение.
Здесь самое главное в том, чтобы вы учились быть внимательными к своим желаниям и чувствам, т.е. постарались сосредоточиться на своих интересах.
Внимание, постоянно направленное внутрь себя, и есть прямое следствие ваших хороших привычек, ведь вы учитесь наблюдать и оценивать ваше состояние ума и эмоций, вы тренируетесь быть внимательными к своим желаниям и действиям. В налаживании процессов, связанных с памятью, вам придётся отказаться от самоуничижения и развивать любовь к себе и всему, чем занимаетесь. Так вы становитесь более устойчивыми к разного рода неприятностям. И ещё, это способ познать себя.
В году 52 недели, а в этой книге 50 полезных привычек и столько же практических заданий, чтобы встроить их в вашу реальность. Выбирая одну привычку, вы выполняете практическое задание всего одну неделю, и если результат вас вдохновляет – продолжаете делать эту(-и) практику(-и), и тем самым помогаете прорасти тому, к чему хотите прийти в будущем. Если упражнение не вдохновляет вас, смело берите другое и выполняйте его всю следующую неделю, вознаграждайте себя и снова оценивайте свое состояние.
Эта книга не предложит вам готовых решений и не даст инструкций, но с её помощью вы сможете сами сделать те маленькие шаги, которые и приведут вас к желанным изменениям. При этом вам не надо будет ставить себе никаких условий и «сверхцелей». Вам нужно будет сделать всего одну практику за одну неделю, после этого оценить, насколько вам это приятно, и тогда кумулятивный (накопительный) эффект от этого проявится обязательно и станет заметным не только вам, но и всем вокруг.