Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 32)
Для работы со звуковыми сигналами мы рекомендуем вам два продукта американской компании Sound for Life, которая специализируется на разработке продуктов для интеграции акустических сигналов. Первый прибор – это наушники Forbrain с обратной аудиосвязью, которые при помощи микрофона записывают вашу речь и затем, используя костную проводимость звука, передают ее обратно вашей слуховой сенсорной системе. Кроме того, вы слышите собственный голос в привычной для вас манере разговора, воспринимая звуковые волны в воздухе. Ваш мозг должен уметь различать и интегрировать эти два варианта звуков. Наушники Forbrain отлично подходят для чтения текстов вслух. Особенно эффективным вариантом будет сочетание текстов на родном и иностранном языках, когда вы, например, хотите выучить язык или понимать его лучше. Кроме быстрого изучения иностранного языка, использование таких наушников дает и еще одно преимущество: в этом случае островковая доля мозга активируется намного сильнее из-за повышенных требований к ее функциям. В этих наушниках можно вести обычные разговоры или общаться по телефону – главное, чтобы вы говорили!
Второй полезной разработкой этой компании является устройство Soundsory – мультисенсорная программа для домашнего использования. Она служит в том числе для улучшения интеграционной способности островковой доли и интероцепции за счет повышенной нагрузки на среднюю часть островковой доли мозга. По мнению производителя, данный продукт улучшает моторную и когнитивные способности. Программа состоит из специально разработанных музыкальных фрагментов, которые передаются и модифицируются с помощью специальных наушников, что заставляет мозг работать с особой интенсивностью для интеграции модифицированной музыки. Далее следует серия специальных двигательных упражнений с инструкциями. Полная программа продолжается 30 минут и рассчитана на 40 дней ежедневных занятий. Для корректного использования продукта необходимо соблюдать инструкции производителя. Дополнительную информацию на эту тему вы найдете в приложении на стр. 302.
Рекомендации к проведению тренировки на определение местонахождения звуков и их дифференциации
Для расширения и повышения эффективности последующей тренировки и активации островковой доли мозга рекомендуется выполнять упражнения из этой главы в качестве подготовки перед другой тренировочной программой. Дифференциация акустических сигналов активирует все части островковой доли и особенно среднюю – именно в ней происходит интеграция сенсорной информации. Чем лучше развита интеграция поступающих сигналов, тем эффективнее и продолжительнее будет последующая тренировка. Если вы хотите использовать эти упражнения для подготовки к другой тренировке или в комбинации с ней, то достаточно в течение 3–5 минут выполнять то упражнение, которое оказывает на вас наиболее выраженное положительное влияние.
Если вы выяснили, что определение местонахождения акустических сигналов вызывает у вас трудности или, наоборот, почувствовали выраженный положительный эффект и захотели усиленно тренировать этот аспект, мы рекомендуем на протяжении нескольких недель сфокусироваться на нем и использовать его в качестве самостоятельной тренировочной единицы. Для этого следует ежедневно уделять этим упражнениям в общей сложности 10–15 минут, которые можно разбить на 2–3 блока.
Тренировка глаз способствует расслаблению
В современном цифровом мире зрение человека постоянно подвергается воздействию огромного количества раздражителей. Из-за телефонов, компьютеров, ноутбуков, телевизоров или сенсорной перегрузки в супермаркетах и на станциях метро наша зрительная система ежедневно испытывает высокие нагрузки и сильное напряжение. Глаза постоянно посылают информацию и сигналы в мозг, который их обрабатывает и интегрирует. Такая огромная производительность мозга требует очень высоких энергетических затрат, так как мозг практически непрерывно подвергается различным стимулам и редко успокаивается.
Визуальные данные вместе со многими другими обрабатываются в среднем мозге – именно в той области, которая тесно взаимосвязана с симпатической нервной системой. Это означает, что работоспособная симпатическая нервная система из-за визуального перенапряжения постоянно находится в состоянии готовности, в то время как парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и расслабление, отстает. Для снижения уровня стресса и улучшения баланса симпатической и парасимпатической нервных систем важными факторами являются разгрузка и расслабление зрительной системы.
Значение ресничной мышцы
Так называемая ресничная мышца представляет собой кольцеобразную глазную мышцу, изменяющую форму хрусталика для отчетливого распознавания объектов вблизи и на удаленном расстоянии. Изменение длины фокусировки с близкого расстояния на дальнее называется аккомодацией. Ресничная мышца оказывает большое влияние на вегетативную нервную систему и в то же время ресничная мышца активируется третьей парой черепно-мозговых нервов (глазодвигательными нервами). Специальные ответвления этих черепно-мозговых нервов напрямую связаны с парасимпатическим отделом нервной системы и поэтому могут положительно влиять на снижение уровня стресса и на активацию парасимпатической нервной системы. Для начала мы продемонстрируем вам два упражнения, которые помогут быстро расслабить глаза и целенаправленно уменьшить симптомы стресса. Затем последует упражнение, при помощи которого вы сможете активировать парасимпатический отдел нервной системы и оказать положительное влияние на общее восстановление и расслабление организма, используя перевод взгляда с близких объектов на дальние, задействовав при этом ресничную мышцу.
Снижаем освещенность глаз и моргаем
Снижение освещенности – однозначно один из самых эффективных методов успокоения зрительной системы и снятия напряжения глаз. Для выполнения этого упражнения не потребуется ничего, кроме собственных рук и 1–2 минут спокойствия и тишины. Моргание, которое завершает упражнение, дополнительно ослабляет напряжение глаз и усиливает положительный эффект.
1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Легким нажатием начните потирать ладони друг об друга, чтобы они нагревались.
2. Сомкните все пять пальцев, чтобы сформировать легкий свод из ладоней. Положите пальцы обеих рук друг на друга. Следите за тем, чтобы пальцы были полностью сомкнуты и не пропускали свет.
3. Затем положите все еще теплые ладони на закрытые глаза. Важно, чтобы кисти рук не касались глаз, а вся область вокруг глаз спокойно и расслабленно располагалась под сводом ваших ладоней. А теперь расслабьте глаза и дождитесь ощущения, что у вас темнеет в глазах. Сосредоточьтесь на этом ощущении и следите за тем, как ваши глаза погружаются в темноту. Вначале вы, скорее всего, будете ощущать расплывчатые блики света, какие-то изображения или мерцания, – это вполне нормально, и по мере выполнения упражнения видения будут уменьшаться, пока не исчезнут полностью. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не ощутите перед глазами глубокую темноту.
4 a+b. Для завершения упражнения опустите руки и в течение 2–3 секунд поморгайте веками так быстро, как только сможете.
Массаж глаз
Кроме переизбытка визуальной информации, причиной недостаточного или плохого расслабления глаз часто становятся недостаточно натренированные глазные мышцы. Ношение очков, функциональные дефекты черепно-мозговых нервов и системы равновесия, а также ограниченная подвижность глаз в повседневной жизни могут привести к тому, что глазные мышцы работают слабо или подолгу остаются в статическом состоянии. В результате в некоторых из этих небольших мышц возникает мышечный зажим, и их функции снижаются. Массаж точек прикрепления глазных мышц является отличным методом расслабления и регенерации зрительной системы. Если рассмотреть анатомическое расположение этих важных мышц, можно заметить, что они крепятся по краям костей, окружающих глазные впадины. Точки прикрепления глазных мышц легко можно нащупать и пальцами провести массаж этих мест.
1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Закройте глаза и указательным пальцем нащупайте костную часть глазницы, по верхнему и нижнему краю со стороны переносицы к наружному краю. Затем легкими движениями пальцев скользите по краю кости и нащупайте небольшие костные впадинки. Начните делать массаж на внутренней стороне верхнего края. Для этого положите пальцы на этот верхний внутренний край и слегка нажимайте на кость в течение 3–5 секунд. Затем помассируйте мышечный выступ в течение 5 секунд по часовой стрелке и против часовой стрелки.
2. Затем пальцами перейдите к среднему верхнему краю и выполните массаж таким же способом: слегка нажимайте на эту область в течение 3–5 секунд, а затем помассируйте ее в течение 5 секунд по часовой стрелке и против часовой стрелки.
3. Переходите к верхнему внешнему краю и помассируйте его.
4. Переходите к нижнему краю и начните массаж с внешней стороны, а также помассируйте и этот мышечный выступ.