Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 31)

Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Оберните бандаж вокруг пояса так, чтобы он был плотно натянут, но при этом не сдавливал живот. Ношение бандажа не должно доставлять дискомфорта. Можно обмотать бандаж вокруг живота в обоих направлениях, но зачастую одно из направлений натяжения показывает лучшие результаты, чем другое. Чтобы это определить, предварительно протестируйте эффект обоих направлений, используя диагностику. Бандаж можно носить непрерывно от 20 минут до 2 часов и надевать его 2–3 раза в день.

Рекомендации к проведению тренировки с применением нажатия и глубокого массажа

Время тренировки для активации С-волокон со свободными нервными окончаниями с применением массажа должно составлять не менее 5-10 минут в день. Чтобы бандаж оказал положительное влияние на организм, нужно носить его не менее 10 минут в день. Как показывает практика, для достижения наилучших и наиболее устойчивых результатов носить бандаж следует по несколько часов. Бандаж отлично подходит для комбинирования с другими аспектами тренировки: его можно использовать во время тренировки языка, дыхания, тазового дна или системы равновесия. Это улучшит влияние тренировки на островковую долю мозга.

Определяем местонахождение звуков и дифференцируем их

Восприятие и правильная классификация звуков из окружающей среды имеют колоссальное значение для безопасности и выживания человека. Если мозг человека не способен воспринять звуки и сигналы и оценить, откуда они доносятся и что означают, то ему не хватает важной информации, которая, кроме всего прочего, необходима для процесса внутреннего восприятия и сенсорной интеграции. Определение местонахождения источников звуков и шумов активирует среднюю часть островковой доли мозга, так как именно там происходит оценка и интеграция результатов акустической обработки поступающих сигналов.

Данная область мозга отвечает также за определение местонахождения и восприятие различных звуковых частот (высоты звуков) и за их последующую обработку. Определение местонахождения источников шума играет важную роль в пространственном ориентировании и оценке безопасности окружающей обстановки. Кроме того, оно оказывает положительное влияние на память и даже на устойчивость позвоночника и корпуса. Недостаточно развитая способность к ориентированию всегда сопровождается дефицитом самовосприятия. Последующие упражнения помогут активировать эту особенную область островковой доли мозга и улучшить интерпретацию и интеграцию информации, поступающей изнутри организма. Кроме того, развитое акустическое ориентирование в пространстве способствует стабилизации корпуса и уменьшает общий уровень стресса.

Определяем, откуда исходят звуки

Определение местонахождения источника акустических сигналов является простым игровым способом задействовать среднюю часть островковой доли мозга и улучшить интеграцию сенсорных данных. Для этого упражнения вам потребуется напарник, который будет производить для вас звуки и сообщать вам, насколько точно вы определили их местонахождение.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Ваш напарник должен стоять на расстоянии 1,5–2 метров от вас. Закройте глаза и расслабленно прислушайтесь к окружающей вас обстановке. Напарник должен начать щелкать пальцами.

2. Вы должны указать пальцем туда, откуда услышали звук, – на ту руку, которая издала звук.

3. Продолжая указывать пальцем на источник звука, откройте глаза и проверьте, правильно ли вы определили направление, откуда слышали звук.

4. Если вы ошиблись, исправьте свою ошибку, указав пальцем на источник шума правильно. Затем снова закройте глаза, и пусть ваш партнер снова щелкает пальцами, но уже в другом месте. Выполняйте это упражнение в течение 3–5 минут. Во время упражнения ваш партнер должен задействовать все участки пространства вокруг вас: с правой стороны снизу и сверху, с левой стороны снизу и сверху, посередине снизу и сверху. Есть ли такой участок, на котором вы хуже определяете местонахождение звуков? Если такой участок есть, то в дальнейшем вам следует чаще задействовать его в данной тренировке.

Вариация: варьируем громкость звука

Чтобы разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной, можно изменять громкость щелчков. В этом случае определить местонахождение источника звука становится значительно труднее, а концентрация и внимательность увеличиваются.

Определяем местонахождение звуков разной частотности

Для выполнения упражнения понадобится мобильный телефон с генератором звуков.

Очень часто встречается такой диапазон частот (то есть высоты звука), определение местонахождения которого вызывает некоторые затруднения. Как вы уже знаете, обработка и классификация разнообразных звуковых частот происходит в островковой доле мозга, поэтому для нормализации восприятия звуков разной частоты нужно целенаправленно активировать эту важную зону. Для этого потребуется мобильный телефон с генератором звуков, который поможет протестировать восприятие звуков различной частоты. Сейчас существует масса бесплатных приложений для всех операционных систем, которые можно скачать для управления различными частотными диапазонами. Чтобы охватить широкий спектр, мы рекомендуем использовать следующие частоты: 50, 500 и 1000 герц. Но вы можете задействовать в тренировке и другие (промежуточные) частоты.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Ваш напарник должен стоять на расстоянии 1,5–2 метров от вас. Закройте глаза и расслабленно прислушайтесь к окружающей обстановке. Напарник наводит руку в определенную точку комнаты, выбирает частоту генератора звука и воспроизводит звук в течение 2–3 секунд.

2. Вы должны указать пальцем конкретно на то место, откуда услышали звук.

3. Продолжая указывать пальцем на источник звука, откройте глаза и проверьте, правильно ли вы определили направление, откуда слышали звук.

4. Если вы ошиблись, исправьте свою ошибку, указав пальцем на источник шума правильно. Затем снова закройте глаза, а ваш партнер должен выбрать новую точку в пространстве и снова издать звук. Во время упражнения ваш партнер должен задействовать все участки пространства: с правой стороны снизу и сверху, с левой стороны снизу и сверху, посередине снизу и сверху. Затем смените частоту звука и снова протестируйте все точки пространства. Выполняйте это упражнение в течение 3–5 минут. Есть ли такие участки, на которых вы хуже определяете местонахождение звуков или определенных звуковых частот? Если такие участки есть, то в дальнейшем вам следует чаще задействовать эти участки и частоты в своей тренировке.

Рекомендация. Когда вы хорошо освоите это упражнение, ваш партнер может начать менять частоту звука вместе со сменой точки пространства. Это усложнит упражнение и увеличит дифференциальную и интеграционную нагрузку в островковой доле мозга.

Определяем местонахождение звуков и следим за ними

Для выполнения упражнения понадобится постоянный источник звука.

Продолжительный звуковой сигнал генератора звуков позволяет сделать тренировку особенно эффективной и разнообразной. Кроме статичного и локального местонахождения источника акустических сигналов будет полезно включить в тренировку определение динамичного местонахождения источника звука, то есть когда источник звука перемещается в пространстве. Начните с предыдущего упражнения на стр. 228–229, но при этом непрерывно указывайте пальцем на движущийся источник звука.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Ваш напарник должен стоять на расстоянии 1,5–2 метров от вас. Закройте глаза и расслабленно прислушайтесь к окружающей вас обстановке. Напарник выбирает расположение своей руки в пространстве и включает источник шума.

2. Вы должны указать пальцем конкретно на то место, откуда, по вашему мнению, вы услышали звук.

3. Продолжая указывать пальцем на источник звука, откройте глаза и проверьте, правильно ли вы определили направление, откуда слышали звук.

4. Если вы ошиблись, исправьте свою ошибку, указав пальцем на источник шума правильно.

5. Снова закройте глаза.

6. Ваш партнер должен медленно и плавно перемещать руку в пространстве, а вы с закрытыми глазами должны непрерывно преследовать источник звука, указывая на него пальцем. Если вы потеряли источник сигнала, сообщите об этом партнеру и начните упражнение заново. Во время упражнения ваш партнер должен задействовать все участки пространства: с правой стороны снизу и сверху, с левой стороны снизу и сверху, посередине снизу и сверху. Есть ли такой участок, на котором вы хуже определяете местонахождение звуков? Если такой участок есть, то в дальнейшем вам следует чаще задействовать его в тренировке. Выполняйте это упражнение в течение 3–5 минут.

Вспомогательные средства для акустической интеграции

В условиях напряженной современной жизни огромное количество людей испытывает проблемы с оптимальной интеграцией сенсорной информации, поэтому многие исследовательские группы и компании занимаются изучением этой проблемы и разрабатывают средства, улучшающие интеграцию сенсорных сигналов. Такие средства помогают тренировать интеграцию сенсорной информации в повседневной жизни простыми способами, которые не требуют больших временных затрат и позволяют целенаправленно и эффективно добиваться хороших результатов.