Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 30)

Ощущение тепла и холода

Для этого упражнения понадобятся грелка, теплая подушечка с зерновым наполнителем или теплый и прохладный компресс.

Чтобы активировать терморегуляцию и воздействовать на тело различными температурами, можно просто приложить к коже теплый или прохладный предмет или растереть кожу таким предметом. Для этого можно использовать различные подручные средства, которые позволят обеспечить разницу температур и прочувствовать ее, например, грелка, подушка с подогревом, холодный компресс или охлажденная бутылка.

1. Примите удобное положение сидя или стоя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите в правую руку какой-нибудь теплый предмет, например, теплую грелку или теплую подушечку с зерновым наполнителем, и медленно с легким нажатием проведите им по левой руке, а затем по левой ноге в течение 30–60 секунд. Постарайтесь хорошо прочувствовать тепло. Затем возьмите этот предмет в левую руку и так же медленно с легким нажатием проведите теплым предметом по правой руке и правой ноге в течение 30–60 секунд. Одинаково ли вы ощущаете интенсивность тепла правой и левой стороной? Есть различия в восприятии тепла на разных участках руки или ноги? Сконцентрируйтесь на туловище и приложите теплый предмет сначала к животу, а затем к грудной клетке и спине. Насколько хорошо вы ощущаете тепло на этих участках тела?

2. Смените теплый предмет на холодный и повторите описанную выше процедуру, прикладывая холодный предмет к различным частям тела. Следите за тем, чтобы используемый предмет был прохладным, а не холодным!

Вариация: более длительное воздействие тепла и холода

Существует еще один способ, который позволяет организму прочувствовать разницу температур. Для этого нужно приложить теплый или холодный предмет к какой-либо части тела на более длительный период времени. Такая интенсивная и продолжительная активация задней части островковой доли мозга улучшает общую интероцептивную способность и снижает уровень стресса. Воздействие тепла на брюшную полость оказывает поддержку парасимпатической нервной системе и способствует расслаблению. Но при таком воздействии необходимо следить за тем, чтобы это упражнение оказывало только положительное влияние и не доставляло никакого дискомфорта.

Рекомендации к проведению тренировки на ощущение тепла и холода

Тренировку восприятия тепла и холода, как и остальные упражнения в этой книге, можно с легкостью интегрировать в свою повседневную жизнь. В этом случае вы сможете одновременно тренировать внутреннее восприятие импульсов и островковую долю мозга для улучшения общего самочувствия. Если вы захотите тренировать осязание отдельно и целенаправленно, то такая тренировка должна продолжаться от 10 до 15 минут в день.

Процедуры с применением тепла и холода интенсивно активируют заднюю часть островковой доли и оказывают положительное влияние на болевые симптомы и эмоциональную регуляцию, при этом зачастую особенно заметные положительные результаты дает воздействие тепла.

Если вы обнаружили, что упражнение на ощущение тепла или умеренного холода приносит вам пользу, можете увеличить длительность температурного воздействия до 20–30 минут. Для этого зафиксируйте грелку или прохладную подушечку на области живота во время выполнения бытовых дел или других повседневных действий. С таким компрессом можно заниматься домашними делами, работать за компьютером, смотреть телевизор или читать. Можно положить грелку на живот перед ночным сном.

Ощущение различных температур можно также использовать в качестве промежуточной активации, чтобы расширить общую тренировку внутреннего восприятия, прежде всего, для улучшения общего самочувствия и способности к интероцепции. Для этого рекомендуется выполнять это упражнение 2–3 раза в день в течение 1–2 минут, но для островковой доли важно, чтобы общее время тренировки составляло не менее 20 минут. Упражнение на ощущение разницы температур подходит также и для подготовки к другим тренировочным комплексам. В этом случае нужно практиковать ощущение тепла и холода не дольше 1–2 минут, чтобы активировать заднюю часть островковой доли и тем самым повысить эффективность основного комплекса упражнений, ориентированного на тренировку других аспектов.

Экспериментируйте, комбинируя ощущение тепла и холода с другими упражнениями, – это усилит положительное влияние отдельных упражнений. При одновременном выполнении нескольких упражнений стимул для мозга и общий эффект от тренировки становятся более выраженными за счет суммирования этих самых стимулов. В главе 8 (стр. 263 и далее) мы дадим вам больше информации на эту тему. Комбинации для теплового воздействия могут быть, например, следующими:

• носите грелку под бандажом (стр. 222);

• используйте теплое масло для массажа для развития внутреннего восприятия при помощи глубокого массажа и нажатий (стр. 220–221);

• комбинируйте тепловое воздействие с тренировкой дыхания (стр. 123 и далее) и тазового дна (глава 4, стр. 170–177). Положите грелку или подушку с подогревом на живот во время выполнения дыхательных техник или тренировки тазового дна.

При комбинировании ощущения тепла и холода с другими аспектами постарайтесь сфокусироваться на восприятии температуры. Например, попробуйте сместить внимание с дыхательных упражнений или тренировки тазового дна на ощущение тепла и холода и на мгновение погрузитесь в свои ощущения. Такая фокусировка внимания заставит мозг интегрировать тепловое воздействие с удвоенной силой, что сделает тренировку более эффективной в целом.

Нажатия и глубокий массаж

Грудная клетка и внутренние органы относятся к важным областям, которые также иннервируются блуждающим нервом и С-волокнами со свободными нервными окончаниями (см. рис. расположения блуждающего нерва на стр. 18), поэтому массаж с нажатиями и другие способы применения давления в области груди и брюшной полости считаются особенно эффективными. Таким образом активируется как блуждающий нерв, так и огромное количество С-волокон со свободными нервными окончаниями, за счет чего в заднюю часть островковой доли мозга поступает множественная сенсорная информация.

Легкий массаж с нажатием

Во время выполнения двух следующих упражнений массируйте грудную клетку и брюшную полость в течение 3–5 минут с умеренно глубоким нажатием. Чтобы дополнительно усилить воздействие на островковую долю мозга, можно использовать теплое массажное масло. Если массаж с нажатием действует на вас благотворно, можно повторять его 2–3 раза в день.

Массируем грудную клетку

Примите удобное положение лежа или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Начните массировать грудные мышцы в течение 2–3 минут либо большим, либо указательным и средним пальцем. Разглаживайте мышцы небольшими круговыми движениями или прямыми движениями от грудины в середине грудных мышц по направлению к подмышечной впадине. Следите за тем, чтобы массаж задействовал все участки грудных мышц. Начните с легкой или средней степени нажатия. Если это не приносит дискомфорта, можно увеличить степень нажатия, но глубина массажа не должна превышать допустимых пределов: ощущения должны оставаться комфортными.

Рекомендация. С помощью диагностики вы можете определить, какая интенсивность массажа является оптимальной для вашей нервной системы. Для этой цели хорошо подходит диагностика подвижности (глава 2, стр. 36–39) и оценка болевых ощущений (глава 2, стр. 40–41).

Массируем брюшную полость

Примите удобное положение лежа или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Массируйте живот в течение 3–5 минут. Для этого нужно сомкнуть указательный, средний и безымянный пальцы и поместить их друг на друга – это позволить лучше распределить нагрузку и одновременно использовать нажатия обеих рук. Как и при массаже грудной клетки, мы рекомендуем массировать брюшную полость небольшими круговыми движениями. Следите за тем, чтобы массаж задействовал всю брюшную область. Начните с легкой или средней степени нажатия и медленно увеличивайте ее. Степень нажатия не должна выходить за рамки комфортных для вас пределов.

Рекомендация. С помощью диагностики можно определить, какая интенсивность массажа является оптимальной для вашей нервной системы. Для этой цели хорошо подходит диагностика подвижности (глава 2, стр. 36–39) и оценка болевых ощущений (глава 2, стр. 40–41).

Ношение бандажа

Для этого упражнения понадобится бандаж.

Как и массаж, эластичный бандаж позволяет оказывать давление на брюшную полость. Натяжение пояса способствует тому, что С-волокна со свободными нервными окончаниями активируются за счет давления как на кожу и мышцы, так и на внутренние органы. К тому же давление приводит и к активации блуждающего нерва. Ношение бандажа идеально подходит для передачи большого количества интероцептивной информации в островковую долю мозга. Бандаж также способствует продолжительной стимуляции С-волокон со свободными нервными окончаниями, поэтому данный способ воздействия вызывает более длительную активацию островковой доли мозга без каких-либо дополнительных усилий. Ношение бандажа можно использовать по-разному и крайне эффективно: его можно носить на работе, в свободное время или при выполнении тренировок для достижения дополнительного положительного эффекта.