Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 29)

Глотание

Для выполнения этого упражнения понадобится стакан воды без газа.

Глотание так же, как «гудение» и полоскание, относится к особо интенсивным интероцептивным процессам. Глотание, как и полоскание, вызывает у многих людей значительные трудности. Как правило, вы должны всегда быть в состоянии сделать последовательно 4–5 «сухих» глотков без жидкости, не испытывая при этом дискомфорта. Но можете ли вы это сделать? Освоение и тренировку глотательных движений мы рекомендуем начать с проглатывания жидкости, потому что этот процесс значительно проще остальных. Если глотание дается вам тяжело, можно заменить его на альтернативный вариант и подготовиться к этому упражнению, выполняя «Вращения языка» (стр. 191), «Сенсорную стимуляцию языка при помощи Z-Vibe» (стр. 186–187), «Гудение» (стр. 204–205) или «Вибрации языка» (стр. 110). Перечисленные упражнения можно выполнять по 20–30 секунд. При выполнении упражнения язык следует держать в естественном положении (стр. 190–191).

1. Займите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Сделайте небольшой глоток воды. Примите правильное положение языка (стр. 190–191), если вы уже успели его освоить.

2. Попробуйте проглотить воду, совершив как можно больше глотательных движений. Последовательно повторите это действие несколько раз, чтобы совершить в общей сложности от 10 до 20 глотаний. Когда вы хорошо освоите это упражнение, начните обращать внимание на то, как вы ощущаете воду, а также следите за тем, какая из сторон задействована в процессе глотания сильнее, а какая – слабее. Если вы заметите, что одна из сторон функционирует слабее, постарайтесь как можно больше вовлекать ее в процесс глотания.

Рекомендации к проведению тренировки на активацию блуждающего нерва в полости рта и глотки

В зависимости от поставленной задачи, тренировку интероцептивных составляющих в полости рта и глотки можно использовать для трех разных целей: в качестве основной тренировки, в качестве промежуточного аспекта комплексной тренировки внутреннего восприятия, в качестве подготовки к тренировке других областей. Стимуляция ответвлений блуждающего нерва в полости глотки целенаправленно активирует заднюю часть островковой доли мозга, поэтому самостоятельная тренировка особенно рекомендуется для того, чтобы сосредоточиться на устранении физических недугов, в особенности проблем с пищеварением. Упражнение «Гудение» (стр. 204–205) действует на парасимпатическом уровне и рекомендуется для уменьшения тревожности и депрессивных настроений.

Активация ответвлений блуждающего нерва в области глотки также может использоваться в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия. Для этого необходимо разделить упражнения на короткие блоки и выполнять их в течение дня. Общее время тренировки с учетом тренировки других аспектов внутреннего восприятия должно достигать 20–30 минут в день. Тренировка глотки поможет хорошо подготовиться к другим составляющим общей тренировки.

Упражнения для полости глотки в качестве основной тренировки

Практика показывает, что сенсорная подготовка к выполнению упражнений на активацию блуждающего нерва в полости глотки очень эффективна. Сначала можно стимулировать полость рта и глотки с помощью прибора Z-Vibe или похожего предмета либо выполнить 1–2 упражнения для языка (стр. 191–199), которые вам особенно нравятся. После этого можно выполнить вибрацию передних резцов (стр. 110) в течение 10–20 секунд. После такой подготовки последующая тренировка полости глотки пройдет намного легче. Сразу после этого нужно выполнить тренировку специфических структур глотки. Для этого выберите упражнения с положительным или нейтральным эффектом и выполняйте данную тренировку 2–3 раза в день. Варьируйте упражнения по своему усмотрению, чтобы каждый раз проводить тренировку по-новому. Чтобы достичь устойчивого и долгосрочного эффекта, следует практиковать тренировку структур полости глотки на протяжении 3–4 недель.

Упражнения для полости глотки в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия

Упражнения для полости глотки вы можете легко интегрировать в свою повседневную жизнь без специальной сенсорной подготовки. Для этого выполняйте одно из перечисленных упражнений 2–3 раза в день по 1–2 минуты: прополощите полость рта теплой водой после чистки зубов, издавайте звуки «гудения» под душем или подпевайте радиоприемнику в автомобиле. Постарайтесь приучить себя к тому, чтобы первые глотки любого напитка всегда делать осознанно и с правильной позицией языка.

Упражнения для полости глотки в качестве подготовки к тренировке других областей

Активация полости глотки отлично подходит в качестве подготовки к тренировке языка и области тазового дна. Выберите 2–3 упражнения на активацию области глотки и выполняйте их в течение 30–60 секунд перед другой тренировкой.

6. Дополняем внутреннее восприятие импульсов осязанием, слухом и зрением

Все чувства имеют значение

Обычно мы замечаем, насколько важны органы чувств для нашей повседневной жизни, работы и здоровья, только когда один из них больше не функционирует должным образом. Современный образ жизни способствует ухудшению работы некоторых органов чувств. Это негативно влияет на общий процесс обработки информации, а также на обработку данных, поступающих в мозг от внутренних органов. Из текста на стр. 10–29 вы узнали, что мозгу нужна вся информация из окружающей среды и от всех органов и систем организма, чтобы давать команды вегетативной нервной системе, соответствующие обстановке. Эта информация определяет необходимый уровень активности симпатической и парасимпатической нервных систем для каждой конкретной ситуации, а регулируют в рамках вегетативной нервной системы деятельности двух разных нервных систем, отвечающих за спокойствие и работоспособность, выходные данные островковой доли мозга.

В завершение этого блока мы рассмотрим способы улучшения тех сторон осязания и слуха, которые влияют на внутреннее восприятие импульсов, и упражнения на расслабление глаз для активации парасимпатической нервной системы. В современном мире такие аспекты, как определение месторасположения и распознавание акустических сигналов, а также сознательное восприятие разницы давления и температур, зачастую воспринимаются недостаточно серьезно. Улучшение качества столь важных для внутреннего восприятия данных, получаемых с помощью осязания, слуха и зрения, активирует островковую долю мозга и тем самым способствует оптимальной способности к интероцепции. Комплексная интеграция этих чувств – еще один ключ к оптимальному процессу внутреннего восприятия и, следовательно, основа здоровья и работоспособности организма.

Далее мы расскажем об особых областях внутреннего восприятия, информация которых напрямую влияет на уровень активности островковой доли мозга и внутреннего восприятия. Мы поговорим об активации так называемых С-волокон (особых болевых рецепторов) посредством температурного воздействия тепла и холода, а также с помощью давления на кожу и внутренние органы. С-волокна являются особым классом нервных волокон со свободными (неинкапсулированными) нервными окончаниями, которые способны передавать различные виды информации. Так же, как и блуждающий нерв, они могут поставлять большое количество сенсорной информации в заднюю часть островковой доли мозга, что позволяет им интенсивно и целенаправленно ее активировать.

После этого мы подробно остановимся на особом свойстве слуха – определении местоположения и дифференциации акустических сигналов в пространстве – и рассмотрим упражнения для интенсивной активации тех областей в средней части островковой доли, в которых обрабатывается данная информация. Выполнение этих упражнений помогает существенно повысить способность островковой доли мозга интегрировать информацию, а также улучшит общий эффект тренировки и интероцептивную способность. В конце этой главы мы покажем, как расслаблять глаза, активируя тем самым парасимпатическую нервную систему. Это упражнение помогает быстро и просто снизить уровень стресса.

Как мы ощущаем перепады температур

Способность регулировать температуру тела очень важна для нашего организма: без процесса управления температурой тела, протекающего автономно, жизнь человека невозможна. Температура тела является одним из важнейших условий поддержания всех обменных процессов в организме. В главе 1 на стр. 23–25 вы узнали, что за терморегуляцию отвечает так называемая термосенсорная кора в задней части островковой доли мозга. Она получает информацию о температуре от терморецепторов, находящихся в коже, и оценивает ее. Таким образом, островковая доля мозга задействована в восприятии и регулировании температуры тела.

Можно целенаправленно активировать термосенсорную кору, воздействуя на тело умеренно высокими и низкими температурами. Для этого можно использовать теплый или холодный компресс или просто потереть ладони друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем приложить их к определенному участку кожи. Для активации этих специфических терморецепторов можно также прикладывать к коже холодный металл или принимать душ с разной температурой воды. Тепло и холод отлично повышают активность островковой доли мозга, так как могут воздействовать длительное время. Практика показывает, что с помощью бандажа (стр. 222) можно удобно и плотно закрепить на теле холодный или теплый компресс для такого температурного воздействия. Воздействие различных температур отлично комбинируется с другими аспектами внутреннего восприятия, например, с тренировкой дыхания или тазового дна, для улучшения общего эффекта от тренировки.