Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 33)
5. Затем переходите к середине нижней границы глазной впадины и помассируйте место прикрепления мышцы.
6. В заключение промассируйте внутренние мышцы по нижнему краю легкими круговыми движениями.
Чтобы эффективно использовать время тренировки и при этом добиться наилучших результатов, можно сосредоточиться на тех мышцах глаза, в которых ощущается наибольшее напряжение. Для этого постарайтесь пальцами прочувствовать и сравнить напряжение в каждом месте прикрепления мышц. Есть ли среди них области, в которых вы ощущаете повышенное напряжение? Зачастую повышенное напряжение чувствуется в местах прикрепления мышц, расположенных на внутренней стороне по направлению к носу. Если есть участки, в которых вы ощущаете более сильное напряжение по сравнению с остальными зонами, можно уделить особое внимание специально этим участкам и таким образом быстро добиться хороших результатов.
Перевод взгляда с близких объектов на дальние
Для этого упражнения понадобятся две тренировочные карточки и метроном (при желании).
Как мы уже упоминали на стр. 235, перевод взгляда с близких объектов на дальние является отличным способом воздействия глаз на парасимпатическую нервную систему. Способность фокусироваться на предметах, которые находятся на разном расстоянии (то есть корректировать дальность фокусировки во время перевода взгляда с близких предметов на дальние), называется аккомодацией глаза. Зачастую процесс аккомодации происходит намного легче, если выполнять его в заданном ритме. Если вы почувствуете, что изменение фокусировки и регулирование взгляда даются вам несколько тяжелее, чем вы ожидали, можно использовать метроном, который задаст четкий ритм вашим движениям.
Как показывает практика, во многих случаях для начала тренировки хорошо подходит ритм 60–70 ударов в минуту. Но если такой темп влияет на вас негативно или кажется вам слишком быстрым, снизьте темп и начните тренировку, например, с 45 ударов в минуту или вообще откажитесь от использования метронома.
Иногда тренировка перевода взгляда требует чрезмерных усилий и напряжения. В таком случае следует отложить данную тренировку на будущее и со временем попробовать выполнить ее еще раз.
Когда вы хорошо освоите это упражнение, для дополнительной тренировки внутреннего восприятия его можно усложнить. Для этого можно переводить взгляд с ближнего на дальнее расстояние в привычном вашему телу ритме. Проверьте, можете ли вы менять фокусировку взгляда с ближнего расстояния на дальнее и обратно, используя ритм своего сердцебиения. Если вам удается следовать ритму, заданному вашим организмом, это означает, что вы достигли больших успехов в улучшении своего внутреннего восприятия.
1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите в руки маленькую тренировочную карту или любую другую визуальную цель на свое усмотрение, держите ее приблизительно на уровне глаз на расстоянии 20–30 сантиметров от них. Большую тренировочную карту расположите на дальнем расстоянии, например, прикрепите ее к стене на уровне глаз примерно в 2–3 метрах от вас. Сфокусируйте внимание на первой букве ближней тренировочной карты.
2. Затем переведите взгляд на первую букву дальней карты и вернитесь взглядом ко второй букве ближней карты. Продолжайте переключать взгляд между обеими картами и прочитывать каждую букву по очереди. Главное в этом упражнении то, что переводить взгляд нужно только тогда, когда вы ясно и отчетливо разглядите каждую отдельную букву. Если вы используете метроном, настройте скорость его ударов так, чтобы вы успевали ясно и отчетливо распознать каждую букву, прежде чем снова перевести взгляд, следуя ритму метронома. Выполняйте это упражнение в течение 30–90 секунд.
Рекомендация. Главную роль в выполнении этого упражнения играет качество зрительных увиденных и распознанных образов объектов, а не количество переведенных взглядов. Следите за тем, чтобы переводить взгляд только тогда, когда вы отчетливо увидите изображение каждой буквы. Только четкое изображение свидетельствует о том, что цилиарная (ресничная) мышца правильно настроила длину фокуса. Если в повседневной жизни вы носите очки или контактные линзы, постарайтесь выполнять это упражнение без этих вспомогательных средств, даже несмотря на возможные трудности на начальном этапе. Если картинка остается несколько расплывчатой, настройте фокусировку на наилучшую для вас остроту зрения. Протестируйте оба варианта – как с очками (линзами), так и без них, и оцените эффект упражнения при помощи диагностики.
Рекомендации к проведению тренировки на расслабление глаз и зрительной системы
В целом все импульсы, поступающие в головной мозг от глаз, являются довольно интенсивными, поэтому могут быстро привести к положительному результату. Большинство из описанных выше упражнений для глаз легко можно сделать частью своей повседневной жизни. Они помогут поддержать парасимпатическую нервную систему и избавиться от стресса и напряжения. Упражнения на расслабление зрительной системы, такие как «Снижение освещенности глаз и моргание» (стр. 236–237) и массаж глаз (стр. 238–239), подходят для быстрого снижения уровня тревожности в различных стрессовых ситуациях. Их можно выполнять, например, в офисе, во время рабочего перерыва или интенсивной тренировки, а также перед публичным выступлением или докладом. Чтобы добиться желаемых результатов, зачастую достаточно ненадолго снизить освещенность или провести короткий массаж глаз – для этого понадобится не больше 2–3 минут. При необходимости вы можете расслаблять глаза несколько раз в день.
В зависимости от состояния и работоспособности ваших зрительных нервных структур, рекомендуется проводить тренировку аккомодации глаз несколько раз в день по 1–2 минуты. Как и практически все упражнения этой книги, вы можете успешно комбинировать перевод взгляда с близкого на дальнее расстояние с упражнениями из других тренировок внутреннего восприятия. Особенно эффективными являются сочетания тренировки аккомодации глаз с ношением бандажа (стр. 222) или с дыхательной тренировкой (стр. 123 и далее).
7. Восприятие тела и осознанность
Активация важных зон мозга посредством внутреннего восприятия и осознанности
Тренировка осознанности и восприятия собственного тела – это последний аспект, который мы хотели бы затронуть в этой книге, чтобы охватить все области, ответственные за активацию островковой доли мозга, и довести тренировку внутреннего восприятия информации до логического конца.
Собранность, сосредоточенность, целенаправленность и внимание – важные составляющие успешности вашей тренировки. Если вы внимательны и сфокусированы в момент выполнения упражнений, особенно при тренировке восприятия своего тела, то вы тем самым уже активируете лобную долю головного мозга и переднюю часть островковой доли. В первой главе вы уже познакомились с тремя функциональными частями островковой доли головного мозга. Особенность передней части заключается в том, что она постоянно взаимодействует с определенными областями лобной доли, и таким образом они оказывают друг на друга сильное влияние. При подробном рассмотрении данных областей лобной доли можно сделать вывод, что упражнения, направленные на осознанность и восприятие собственного тела, выполняют особые функции, так как мощно активируют переднюю часть островковой доли мозга. Теперь вы четко понимаете, что такая активация играет важную роль для поддержания здоровья. Например, уровень активности передней части островковой доли мозга и лобной доли оказывает большое влияние на способность регулировать эмоции – это могут быть тревожность, панические атаки или депрессивное настроение. Во время интенсивной тренировки восприятия собственного тела включается также и задняя часть островковой доли, которая отвечает в том числе за снижение уровня стресса, устранение проблем пищеварительной системы и облегчение болевых ощущений.
В этой главе мы расскажем о различных способах восприятия собственного тела и предложим варианты тренировки осознанности, которую легко можно выполнять дома в комфортной обстановке. Мы настоятельно рекомендуем вам глубоко погрузиться в эту тему и не ограничиваться упражнениями, описанными в этой книге, если подобные тренировки оказывают на вас положительный эффект. На эту тему существует огромный выбор книг, курсов, программ и компьютерных приложений – диапазон возможностей так велик, что невозможно описать их все в рамках одной главы. Мы надеемся, что следующие упражнения вдохновят вас на дальнейшую работу в этом направлении и станут отправным пунктом в вашем путешествии к здоровью и хорошему самочувствию. Тренировку восприятия собственного тела и осознанности следует выполнять регулярно, а лучше – ежедневно, по 1020 минут в день на протяжении 6 недель – этого будет достаточно, чтобы почувствовать значительные изменения.
Разница между осознанностью и восприятием собственного тела