Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 34)
Прежде чем начать тренировку восприятия тела и осознанности, сначала нужно провести границу между двумя этими понятиями. Они оба положительно влияют на состояние здоровья многих отделов нашего организма и могут использоваться как альтернативный метод облегчения негативных симптомов. Многие медицинские кабинеты, клиники и другие подобные учреждения предлагают специальные курсы по улучшению восприятия тела и осознанности.
Осознанность и восприятие – это, прежде всего, расслабление всего тела как эмоционально, так и физически. Для этой книги мы выбрали три упражнения, с которыми вы, скорее всего, уже сталкивались. Первое упражнение является упрощенной формой прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, второе упражнение – сканирование тела (техника релаксации, снижение уровня стресса), а третье – это медитация осознанности, основная цель которой направлена на дыхание. Но сначала мы хотим уделить внимание двум основным понятиям: «восприятие тела» и «осознанность».
Почему так важно восприятие собственного тела?
При выполнении упражнений на восприятие тела все внимание направлено на состояние организма, чтобы осознанно прочувствовать происходящие в нем процессы и взять их под свой контроль. При этом можно концентрироваться на какой-либо области тела или протекающем там процессе. Простым примером восприятия может послужить сердцебиение. Как вы его ощущаете? Быстро или медленно бьется ваше сердце? Другими примерами могут быть дыхание или простое восприятие частей или областей тела. Конечная цель – научиться осознанно вызывать изменения физического состояния и происходящих в организме процессов и при этом анализировать, оценивать и изменять свои ощущения. Можно заниматься восприятием тела со всеми его ощущениями как в состоянии покоя, так и в движении, а также в сочетании с дыханием. Упражнения на восприятие тела, включая прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, целенаправленно влияют, например, на кровяное давление, расстройства пищеварения, проблемы тазового дна, болевые синдромы и общие симптомы стресса, а также на ощущение, будто организм «не в своей тарелке».
Значение осознанности
Тренировка осознанности заключается в том, что вы целенаправленно обращаете внимание только на происходящее в данный момент времени без анализа и оценки. Это означает, что вы направляете все свое восприятие на физиологические процессы, не анализируя их и не давая им осмысленной или эмоциональной оценки. Людям с резко выраженным восприятием собственного тела тренировка осознанности изначально дается непросто. Несмотря на это, или, точнее сказать, именно поэтому такие упражнения крайне важны. Если вы относитесь к той категории людей, которые чутко прислушиваются к своему телу и всегда стараются анализировать, интерпретировать и оценивать поступающие сигналы, то вам следует начать с медитации осознанности (стр. 257–258), которая сфокусирована главным образом на дыхании, и только потом приступать к восприятию собственного тела. Медитация осознанности направлена именно на восприятие физиологических процессов, а не на их оценку и изменение. Если вы часто прислушиваетесь к своему организму, уделяете чрезмерное внимание всем ощущениям и изменениям, оцениваете все свои реальные и мнимые ощущения, это связано с дисфункцией островковой доли мозга и нарушением внутреннего восприятия. Другими словами, в такой ситуации островковая доля не в состоянии адекватно интегрировать и оценивать поступающую информацию, поэтому мозг вынужден разгадывать сенсорную информацию.
Научные исследования показали, что уровень активности островковой доли мозга особенно заметно нарушается при таких проявлениях, как устойчивая тревожность, депрессивные состояния, при проблемах эмоциональной регуляции. Все подобные состояния являются предпосылками к самокопанию. Упражнения, в центре внимания которых находится сам организм, например, прогрессивное расслабление мышц или сканирование тела, могут усугубить эти проявления, поэтому крайне важно понимать, что в данном случае для начальной подготовки лучше всего подходит медитация осознанности.
Восприятие собственного тела спомощью прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону
Метод прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач Эдмунд Джекобсон (1888–1983), который на протяжении двадцати лет исследовал взаимосвязь между чрезмерно высоким мышечным тонусом и различными физическими и душевными заболеваниями. В 1929 году он впервые опубликовал результаты своего исследования в справочнике для врачей. Пять лет спустя Джекобсон представил широкой общественности свою первую книгу под названием You must relax («Вы должны расслабиться»). В 1990 году она переведена на немецкий под названием Entspannung als Therapie – progressive Relaxation in Theorie und Praxis («Расслабление как способ терапии – прогрессивная релаксация в теории и на практике»).
Исследования Джекобсона показали, что при расслабленных мышцах активность центральной нервной системы понижена, а это означает, что нормализуются эмоции и состояние повышенной возбужденности. Именно поэтому осознанное восприятие собственного тела посредством целенаправленного расслабления и напряжения мышц прекрасно подходит для регуляции уровня активности островковой доли мозга. С помощью напряжения и расслабления мышц методом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону можно добиться многочисленных положительных эффектов. В результате применения данного метода
• различные участки тела ощущаются более интенсивно;
• лучше воспринимается расположение и форма мышц, за счет чего в островковую долю мозга посылается большое количество информации;
• автономные функции, которые также регулируются островковой долей, уравновешиваются и приспосабливаются благодаря длительному силовому сокращению мышц и контролю за этим процессом;
• на короткое время кровоток замедляется, кровь застаивается, и мышцы слегка отекают, что приводит к перераспределению жидкости внутри мышцы;
• газовый состав крови в мышце изменяется, так как она, находясь в фазе напряжения, потребляет много кислорода.
Информация о мышечном напряжении, перераспределении жидкости и изменении газового состава крови по своей природе является интероцептивной, а это означает, что она затрагивает автономные процессы, которые воспринимаются и регулируются в островковой доле мозга. Внезапное напряжение мышцы позволит вам прочувствовать очевидную разницу между фазами напряжения и расслабления. Вы ощутите, как понижается давление, как течет кровь и как согревается и растягивается мышца. Эта информация передается в основном в области мозга, отвечающие за внутреннее восприятие импульсов, где она дифференцируется и обрабатывается.
Это короткое, но важное упражнение способно вызвать большую активность в задней и передней части островковой доли мозга, что положительно влияет на внутреннее восприятие импульсов. Таким образом, мышечная релаксация отлично подходит для улучшения способности к интероцепции, уменьшения острых и хронических болевых проявлений, а также для нормализации пищеварения и устранения перепадов артериального давления. Методика, описанная в этой книге, является упрощенным вариантом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Этот упрощенный метод мышечной релаксации по Джекобсону большинство людей смогут освоить легко и быстро, поэтому он является отличным стартом для погружения в мир упражнений на восприятие собственного тела. Десять минут осознанной тренировки в день вполне достаточно для того, чтобы за несколько недель добиться улучшений в восприятии напряжения в теле.
Чтобы во время тренировки вас никто не беспокоил, очень важно найти для себя такое место, где вам будет комфортно и где вас не будет отвлекать внешний шум или присутствие других людей. Выберите спокойную комнату с комфортной температурой. Отключите телефон и по возможности приглушите свет. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Снимите обувь. Если вы тренируетесь в положении лежа, используйте мягкую и уютную подстилку, например, одеяло.
1. Свободно и расслабленно лягте на мягкую подстилку, например, на одеяло. Руки и ноги должны быть расслаблены, дыхание плавное и равномерное. Сосредоточьте внимание на правом предплечье от запястья до локтя. Сконцентрируйте свои ощущения на этой зоне в течение 2–3 секунд. Затем сожмите ладонь в кулак и напрягите всю область предплечья так сильно, насколько это возможно. Начните со слабого напряжения и увеличивайте его до тех пор, пока не достигнете максимального напряжения во всей области предплечья и ладони. Прочувствуйте силу и напряжение в течение 6–8 секунд и в это время сконцентрируйте свое внимание на всех частях предплечья и ладони. Везде ли вы ощущаете напряжение одинаково? Есть ли места, которые вы чувствуете хуже?
2. Резко ослабьте напряжение! После этого снова сфокусируйтесь на ощущениях в области предплечья и ладони и прочувствуйте расслабленность, легкость и мягкость после перенесенного напряжения. Почувствуйте разницу между напряженной и расслабленной рукой. Затем в течение 30–60 секунд сконцентрируйте внимание на всех частях предплечья и ладони. Все ли мышцы свободны и расслаблены? Есть ли области, которые расслаблены не полностью? Снова прочувствуйте разницу между фазой напряжения и расслабления и еще раз повторите упражнение. В заключение сконцентрируйте свое внимание на следующих частях тела: