Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 19)

2. Положите правую руку на правые нижние ребра.

3. Сделайте вдох «в правую руку». Прочувствуйте, как правая сторона грудной клетки расширяется вперед, в сторону и назад и при этом надавливает на руку. А теперь постарайтесь осознанно дышать в течение 30–60 секунд таким образом, чтобы грудная клетка давила на правую руку. Затем выполните это же упражнение с другой стороной, наклоняя туловище вправо. Дышите в течение 30–60 секунд «в левую руку».

Ступенчатое 3D-дыхание с наклонами туловища

Для этого упражнения понадобится стул или другая опора, например, стена.

Если вы хотите сделать это дыхательное упражнение более креативным и эффективным, можно попробовать выполнять ступенчатое 30-дыхание с наклонами туловища. В данном случае упражнение будет разделено на три этапа, начиная от нижней части грудной клетки с переходом в среднюю и верхнюю части. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы лучше прочувствовать дыхание каждой стороны тела, а также для оптимизации механических и функциональных аспектов движений диафрагмы и грудной клетки. С помощью этого упражнения вы научитесь более целенаправленному управлению и контролю своего дыхания, что окажет положительное влияние на осознанное восприятие дыхательных процессов.

1 а. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Чтобы активировать правую сторону, обопритесь левой рукой на спинку стула или другого устойчивого предмета. Прочувствуйте свое дыхание на протяжении двух-трех вдохов, а затем наклоните верхнюю часть туловища в левую сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник наклонялся в сторону длительно и плавно. Не переусердствуйте: для начала вполне достаточно легкого наклона. Положите правую руку на правые нижние ребра.

1 b На протяжении двух-трех вдохов-выдохов выполняйте 30-дыхание.

2 а. Теперь положите руку на среднюю область ребер.

2 b На протяжении двух-трех вдохов-выдохов выполняйте 30-дыхание.

3 а. В завершение положите руку на верхнюю область ребер чуть ниже под мышечной впадины.

3 b. Постарайтесь сознательно дышать в течение 30–60 секунд в верхнюю область ребер. Ощутите движение пальцев во время 30-дыхания.

Ступенчатое 3D-дыхание за один вдох

Теперь вы должны научиться вызывать трехмерное движение всей грудной клетки одним лишь дыханием. В данном случае также следует начать с наклонов туловища в сторону. Постарайтесь использовать каждый вдох так, чтобы последовательно чувствовать участие всех ребер в процессе дыхания. Сначала направьте свое дыхание в глубокую нижнюю, затем в среднюю и, наконец, в верхнюю область ребер и грудной клетки. При этом важно дышать медленно и плавно, контролируя каждый вдох. Не торопитесь и постарайтесь постепенно прочувствовать, как дыхание трехмерно распространяется по всей грудной клетке снизу вверх. Чтобы почувствовать движение ребер, можно положить руку на грудную клетку.

Укрепление дыхательной мускулатуры

Помимо хорошей координации дыхания и качественной дыхательной техники, не менее важно иметь крепкую дыхательную мускулатуру. Хорошо развитая мускулатура способна значительно улучшить и облегчить не только дыхательную тренировку, но и сам процесс дыхания. В дальнейшем мы продемонстрируем два упражнения на укрепление дыхательных мышц за счет усовершенствованного 30-дыхания, а затем представим специальный тренажер для дыхательной тренировки, который поможет целенаправленно улучшать дыхательные мышцы на вдохе и выдохе.

3D-дыхание с резиновой лентой для тренировок

Для выполнения упражнения понадобится резиновая лента для тренировок.

Чтобы еще больше натренировать дыхательные мышцы во время 30-дыхания и развить при этом новые стимулы, рекомендуется выполнять это упражнение, преодолевая сопротивление, которое оказывает обратное давление на грудную клетку во время вдоха. Такое внешнее сопротивление не только укрепляет дыхательные мышцы, но и помогает лучше прочувствовать свое дыхание и ощутить движения ребер. Для этого потребуется всего лишь небольшая эластичная спортивная лента. Можно использовать как ленты-петли, так и любые другие эластичные резиновые ленты, которые смогут плотно охватить ребра.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Спортивной лентой обхватите средние ребра непосредственно под грудью.

2. Сделайте вдох, как указано на стр. 131, преодолевая сопротивление спортивной ленты. Несмотря на давление ленты, дышите прямо, назад и в сторону таким образом, чтобы ребра трехмерно расширялись, оказывая сопротивление тренажеру. Сравните ощущения, полученные с правой и с левой стороны грудной клетки: двигаются ли они одинаково хорошо? Во все ли стороны вы одинаково широко растягиваете спортивную ленту? Сделайте 10–15 глубоких и сильных выдохов. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубоких вдохов, а медленно наращивать напряжение во время процесса дыхания. Можно повторить это упражнение 2–3 раза.

3D-дыхание при помощи дыхательных тренажеров

Для выполнения упражнения понадобится дыхательный тренажер Relaxator.

Использование дыхательных тренажеров является еще одним отличным методом укрепления дыхательной мускулатуры. Мы расскажем о различных приспособлениях, которые будут полезны для тренировки дыхания. Чтобы ощутить силу противодействия при выполнении 30-дыхания, мы рекомендуем для начала использовать так называемый тренажер Relaxator. Позже, набравшись опыта, вы можете воспользоваться также дыхательным тренажером Expand-a-lung (более подробная информация об этих тренажерах и упражнениях с ними – на стр. 140 и 149). Оба эти прибора позволяют совершать вдохи и выдохи вопреки оказываемой силе сопротивления, что делает дыхательные мышцы более крепкими. Для этой цели можно также воспользоваться любым другим дыхательным тренажером, который способен оказать сопротивление во время дыхания.

Оба указанных тренажера оснащены регулирующим устройством, при помощи которого можно легко настроить желаемую силу сопротивления. В описанных ниже упражнениях мы разберем тренировку с тренажером Relaxator, основным преимуществом которого является портативный размер и небольшой вес.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Поместите Relaxator между губ и положите руки на грудную клетку так, чтобы большой палец был направлен назад, а четыре остальных пальца полностью обхватывали грудную клетку спереди.

2. Сделайте 10–15 вдохов ртом, преодолевая сопротивление релаксатора. Медленно и спокойно выдыхайте воздух через нос. Следите за тем, чтобы не вдыхать слишком быстро: вдыхайте сначала медленно, наращивая напряжение во время вдоха, а в конце делайте вдохи более сильные и интенсивные. На вдохе старайтесь прочувствовать, как движутся ваши пальцы вперед, в сторону и назад. Сравните полученные ощущения с правой и с левой стороны: есть ли области, которые либо не двигаются вовсе, либо двигаются в недостаточной степени? Именно эти области задействованы в дыхательных процессах не на полную мощность. В дальнейшем мы постараемся усилить эти области и снова интегрировать их в процесс дыхания. Эти упражнения можно делать ежедневно по 2–3 подхода.

Рекомендация. Начинайте выполнять упражнения, настроив низкий уровень сопротивления тренажера, и старайтесь постепенно его увеличивать. Всегда выбирайте уровень сопротивления так, чтобы вы могли выполнять 30-дыхание в полном объеме, держа при этом осанку прямо.

Укрепление дыхательных мышц при помощи тренажера Expand-a-lung

Тренажер Expand-a-lung является отличным способом повышения интенсивности каждой дыхательной тренировки и целенаправленного укрепления мышц дыхания. Этот тренажер способен оказывать более сильное сопротивление дыханию, чем Relaxator. Чем сильнее дыхательные мышцы, тем легче, выносливее и эффективнее вы можете дышать. Таким образом, целенаправленное укрепление дыхательной мускулатуры должно стать важным компонентом вашей дыхательной тренировки, помимо контроля дыхания и сосредоточения на длительном выдохе. Чтобы добиться более точечного воздействия на соответствующие мышцы, вдох и выдох следует тренировать отдельно.

Тренировка дыхательной мускулатуры вдоха при помощи тренажера Expand-a-lung

Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Выберите тот уровень сопротивления, который вы сможете освоить с легкостью. Поместите наконечник тренажера между зубов и свободно обхватите его губами.

Начните дыхательную тренировку, делая вдохи в течение 1–2 секунд сначала медленно, а затем снова в течение 1–2 секунд совершая быстрые и сильные вдохи, преодолевая сопротивление дыхательного тренажера. Затем сделайте спокойный и равномерный выдох через нос и снова продолжайте описанное выше дыхание. Следите за тем, чтобы вдохи длились не более 2–4 секунд, а позвоночник и осанка оставались прямыми. Выполняйте данную тренировку дважды в день, совершая 10–15 последовательных вдохов и выдохов. Когда наберетесь опыта, увеличьте уровень сопротивления так, чтобы после 10–15 повторений этого упражнения вы чувствовали сильное напряжение.