Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 21)

Шрифт

Практика показывает, что зачастую бывает легче сначала увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, сохраняя при этом пропорциональное соотношение. Таким образом, для начала можно попробовать схему 4:8 (4 секунды вдоха, 8 секунд выдоха). Постарайтесь протестировать различные вариации, но используйте при этом методы диагностики, чтобы найти для себя наиболее подходящее соотношение вдохов и выдохов и приемлемую длину единиц времени. Это особенно важно, если контроль дыхания выполняется во время ходьбы: в таком случае рекомендуется выбирать более длинные интервалы, например, 4:8.

Удлиненный выдох с применением дыхательных тренажеров

Практика тренировок доказала высокую эффективность использования дыхательных тренажеров, которые позволяют делать выдохи, преодолевая повышенное сопротивление. С одной стороны, дыхание с преодолением сопротивления тренирует дыхательные мышцы, делая их сильнее и выносливее (стр. 137–141). С другой стороны, сопротивление, создаваемое тренажерами, способствует удлинению дыхания. За счет этого уменьшаются последствия стрессового дыхания, что положительно влияет на газовый состав и кислотность крови и общее напряжение.

Тренировка с использованием дыхательного тренажера хорошо вписывается в повседневную жизнь. Сам прибор носит «мотивационный» характер: если вы разместите его на видном месте, он будет вдохновлять вас на выполнение упражнений в течение дня. Кроме того, он очень прост в использовании и может применяться как новичками, так и опытными пользователями. В этой книге мы рассматриваем три разных типа дыхательных тренажеров. В следующих упражнениях будет применяться Relaxator и дыхательный тренажер Фролова.

Удлиненная фаза выдоха сиспользованием тренажера Relaxator

Relaxator – это простой и практичный дыхательный тренажер, который поможет выполнять тренировку дыхания в любое время и в любом месте, не прилагая особых усилий. Он отлично подходит для достижения определенных фаз удлиненного дыхания. Как правило, при использовании прибора нужно делать вдох через нос, а выдох через тренажер. Небольшой вес и портативный размер позволяют с легкостью удерживать прибор между губами. Тренажер безопасен и удобен, поэтому позволяет спокойно погрузиться в дыхательную тренировку. Благодаря простой регуляции уровня воздушного сопротивления можно подобрать подходящую интенсивность и продолжительность выдоха.

Примите удобное положение стоя или сидя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Выберите тот уровень сопротивления, который не вызывает у вас дискомфорта. Поместите наконечник тренажера между губами и начните выполнять вдохи носом, а выдохи ртом через Relaxator. Подбородок должен быть расслаблен. Используйте этот тренажер ежедневно в течение 20 минут во время прогулки или при выполнении простых бытовых дел.

Удлиненный выдох при помощи дыхательного тренажера Фролова

Дыхательный тренажер Фролова – это еще один замечательный прибор, который помогает улучшить восприятие и контроль дыхания и удлиненного выдоха в легкой игровой форме. Благодаря особому принципу работы данного тренажера, можно значительно снизить частоту вдоха во время тренировки и заметно удлинить и усовершенствовать технику выдоха. Так же, как и при использовании прибора Relaxator, делайте вдох носом, а выдыхайте через наконечник и трубку, погруженную в воду. Со временем вы сможете не только делать выдох через воду в стакане тренажера, но и вдыхать через нее. Дыхательный тренажер Фролова поможет не только удлинить фазу выдоха, но и научиться контролировать недостаток воздуха и справляться с ним (стр. 154).

Еще одна положительная особенность дыхательного тренажера Фролова заключается в том, что за счет особенностей конструкции он позволяет пользователю интенсивно прочувствовать свое дыхание. Используя этот прибор, вы научитесь контролировать равномерность своего дыхания в течение всего дня. Если ваши дыхательные импульсы будут слишком сильными, неожиданными или интенсивными, вы определите это по реакции воды в стакане, которая начнет бурлить неравномерно или разбрызгиваться. При правильном контроле дыхания вода все время должна бурлить равномерно и плавно.

Удлиненная фаза выдоха с использованием тренажера Фролова

Наполните тренажер Фролова водой согласно инструкции производителя. Примите удобное положение стоя или сидя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите дыхательный тренажер в руку, а мундштук расположите между губами. Сделайте вдох через нос, затем – медленный контролируемый выдох через дыхательный тренажер. Убедитесь в том, что вы дышите плавно и контролируемо – так, что вода бурлит спокойно и равномерно. Наливайте в прибор столько воды, чтобы выполнять упражнение вам было максимально удобно: чем больше воды будет в приборе, тем сложнее будет упражнение и тем лучше вам придется контролировать свое дыхание. Тренируйтесь при помощи дыхательного аппарата Фролова непрерывно в течение 10–30 минут за один подход. При необходимости можно периодически устраивать небольшие перерывы.

Рекомендация. Сначала можно разбить эту дыхательную тренировку на несколько коротких блоков и выполнять их в течение дня, чтобы достичь суммарного времени тренировки 10–30 минут.

Варианты: удлиненные фазы вдоха и выдоха

с использованием дыхательного тренажера Фролова

Этот вариант тренировки следует выполнять точно так же, как описано в предыдущем упражнении, но вдох делать через дыхательный тренажер Фролова. Таким образом, и вдох, и выдох придется делать, преодолевая сопротивление воды. В этом варианте упражнения необходимо обращать внимание на уровень воды и выбирать его так, чтобы вы могли легко преодолеть сопротивление и справиться с возникающим недостатком кислорода. При необходимости при выполнении упражнения можно периодически устраивать небольшие перерывы.

Рекомендации к проведению тренировки удлиненной фазы выдоха

Тренировка удлиненной фазы выдоха является одним из важнейших аспектов восприятия, так как она отлично подходит для снижения уровня стресса, активации блуждающего нерва и островковой доли мозга, а также для улучшения общей интероцептивной способности, самочувствия и повышения трудоспособности. Как было сказано выше, удлиненная фаза выдоха проявляется на глубоком парасимпатическом уровне, поэтому оказывает уравновешивающее и стрессоподавляющее действие. В зависимости от выбранного упражнения, тренировка удлиненной фазы выдоха активирует как задний, так и передний отдел островковой доли мозга. Все упражнения, которые так же, как и контроль дыхания, требуют повышенной сфокусированности и внимательности, оказывают усиленное воздействие на переднюю часть островковой доли мозга, поэтому эта тренировка оказывает огромный положительный эффект на эмоциональную регуляцию, подавление тревожности и депрессивности. Удлиненная фаза выдоха с применением релаксатора (стр. 148–149) особенно глубоко воздействует на парасимпатическом уровне и оказывает заметный положительный эффект при возникающем чувстве страха, а удлиненная фаза выдоха с применением дыхательного тренажера Фролова особенно действенна при расстройствах пищеварения: она улучшает общее состояние здоровья и снижает уровень стресса.

При высокой загруженности и нехватке времени на выполнение большого количества упражнений рекомендуется совмещать большую часть дыхательной тренировки с повседневными бытовыми делами. Так вы сможете тренироваться без особых усилий и дополнительных временных затрат. Мы также рекомендуем использовать результаты дыхательных тренировок в тех сферах деятельности, в которых быстро и часто возникают стрессовые ситуации. Для этого необходимо провести небольшую подготовку к тренировке удлиненной фазы выдоха (стр. 144). В эту подготовку можно также включить 2–3 подхода упражнения на растяжку диафрагмы, выбрав один из вариантов (стр. 123–127) с наиболее высокой для вас эффективностью. Непосредственная тренировка удлиненной фазы выдоха должна занимать в общей сложности не менее 20 минут, но ее можно разбить на 2–3 блока и выполнять их в течение дня. При выборе упражнения помните, что дыхательные тренажеры являются самым простым способом добиться поставленной цели, но в принципе можно использовать любое упражнение из этого раздела, которое оказывает на вас положительное влияние и доставляет вам удовольствие.

Упражнения с затрудненным дыханием

Если рассматривать влияние стресса на организм, то он практически всегда оказывает губительное воздействие на дыхание: при стрессе оно становится поверхностным, коротким и учащенным. Вследствие этого не только ухудшается процесс дыхания, но и нарушается соотношение кислорода и углекислого газа в крови.

Неглубокое дыхание при стрессе означает, что вы вдыхаете чаще и быстрее, а выдыхаете реже, поэтому в вашей крови слишком мало углекислого газа (CO₂), что имеет множество последствий для здоровья. Пониженный уровень CO₂ может отрицательно сказаться на гладкой мускулатуре бронхов, кишечника и мочевого пузыря. Кроме того, пониженное содержание CO₂ приводит к изменению значения pH крови, и только часть кислорода может транспортироваться к месту назначения в организме, поскольку CO₂ необходим для связывания кислорода с кровью. CO₂ облегчает синтез гемоглобина и является важным фактором расширения кровеносных сосудов, что необходимо для нормального кровообращения.

20 21 22 23 Вперед