Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 20)
Рекомендация. В самом начале очень важно медленно наращивать напряжение вдоха в течение примерно 1–2 секунд, чтобы в течение последующих 1–2 секунд совершить сильный и быстрый вдох.
Тренировка дыхательной мускулатуры выдоха при помощи тренажера Expand-a-lung
Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Выберите тот уровень сопротивления, который вы можете хорошо контролировать. Поместите наконечник тренажера между зубов и свободно обхватите его губами. В течение 2–3 секунд вдыхайте воздух носом, а затем сделайте интенсивный, но контролируемый выдох, преодолевая оказываемое сопротивление. Подберите такой уровень сопротивления, который позволит выдыхать в течение 3–4 секунд. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Выполняйте данную тренировку дважды в день, совершая 10–15 последовательных вдохов и выдохов. Когда наберетесь опыта, увеличьте уровень сопротивления так, чтобы после 10–15 повторений этого упражнения вы чувствовали сильное напряжение, но при этом могли следить за своей осанкой и держать спину прямо.
Рекомендации к проведению тренировки на координацию дыхательных мышц
Чтобы улучшить дыхание на многие годы вперед, следует начать дыхательную тренировку с совершенствования механики дыхания, чтобы заложить основу дыхательных движений. Учитывая то, что ежедневно выполняется огромное количество автономных вдохов (от 18 000 до 20 000), следует противопоставлять им достаточно большое количество оптимизированных вдохов с ярко выраженным нейрональным эффектом, чтобы улучшить дыхательные движения на долгосрочную перспективу, а также запустить процесс позитивных изменений. Рекомендуется пройти данную тренировку за 3–4 недели, прежде чем перейти к освоению других.
Подготовка дыхательной тренировки
Как и при других тренировках внутреннего восприятия, специальные предварительные упражнения для разминки помогут эффективнее проводить дыхательные тренировки. Для этого рекомендуется использовать активизацию блуждающего нерва для возвращения ему подвижности (стр. 102–103), а также вибрацию ветвей блуждающего нерва, расположенных около уха (стр. 108–109). Упражнение «Вибрация уха» является самым действенным, простым и быстрым способом подготовиться ко всем условиям дыхательной тренировки – в данном случае будет достаточно 20-30-секундного вибрационного стимула.
Другим методом является активация дополнительных моторных областей мозга при помощи упражнения «Зубные вибрации» (стр. 110), симметричного вращения запястий (стр. 112–113) и вращений языка (стр. 191). Для усовершенствования своей дыхательной тренировки выполняйте данные упражнения в течение 20–30 секунд. Убедитесь, что выбранные упражнения оказывают на вас только положительный эффект, – это значительно улучшает эффективность и полезность тренировки.
Улучшение механики дыхания в качестве основной тренировки
Помимо упражнений на координацию дыхательной мускулатуры, описанных на стр. 123–141, улучшение техники дыхания также включает в себя укрепление дыхательных мышц (стр. 137–140). Оба эти аспекта вместе создают отличную основу для дальнейшей дыхательной тренировки и в то же время обеспечивают улучшение внутреннего восприятия и контроль дыхания. Механические компоненты дыхания особенно эффективно активируют заднюю область островковой доли мозга, поэтому отлично подходят для совершенствования способности к интероцепции. 30-дыхание (стр. 131) оказывает положительное воздействие на организм при проблемах тазового дна, в то время как растяжка диафрагмы (стр. 123–124) особенно хорошо помогает при проблемах пищеварения. Упражнения на указанные механические аспекты дыхания могут выполняться в качестве самостоятельной единицы дыхательных тренировок при условии, что вы будете придавать этим упражнениям первостепенное значение на протяжении 3–4 недель. Используйте для этого упражнения с положительным или нейтральным эффектом. Минимальная длительность таких тренировок должна составлять 10–15 минут ежедневно с возможным делением на 2–3 отдельные части.
Чем лучше работает каждый компонент дыхательного процесса, тем легче и эффективнее само дыхание. Для улучшения этого процесса крайне важно укрепление мышечной системы, которая задействована в дыхании. Тренировки на укрепление дыхательных мышц следует проводить три-четыре раза в неделю, как и любые другие фитнес- и силовые тренировки. Для этого нужно выполнять по 10–15 последовательных интенсивных вдохов, преодолевая оказываемое сопротивление. Такие упражнения усиленно активируют заднюю часть островковой доли мозга и положительно влияют на решение проблем с расстройством пищеварения, а в поддерживающей тренировке – проблем тазового дна.
Механика дыхания для подготовки к остальным компонентам тренировки
Чтобы подготовиться к более продвинутым тренировкам дыхания, например, к длительному выдоху или затрудненному дыханию, можно использовать упражнения на улучшение механики дыхания: 1–2 минут упражнений на совершенствование дыхательной механики с положительным эффектом будет достаточно для создания хорошей базы для дальнейшей тренировки. Короткая разминка с выполнением упражнений на механику дыхания окажет положительное влияние и на тренировку других компонентов внутреннего восприятия. Такие упражнения особенно хорошо подходят для совершенствования тренировки языка (стр. 186 и далее) и области тазового дна (стр. 123).
Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха
Удлиненный выдох является самым простым способом противостоять многочисленным последствиям стрессового дыхания. Он обладает сильным влиянием на парасимпатическую нервную систему и блуждающий нерв, активирует переднюю и заднюю область островковой доли мозга. Удлиненный выдох отлично подходит не только для общего улучшения способности к интероцепции, но и для облегчения хронических болей. Упражнения на контроль дыхания, которые требуют высокой концентрации внимания и сосредоточенности, интенсивно активируют переднюю часть островковой доли мозга и способствуют улучшению эмоциональной регуляции и подавлению чувства страха. Далее мы расскажем о простых упражнениях на контроль дыхания для улучшения внутреннего восприятия и подготовки к длительному выдоху, а также об эффективных техниках, которые помогут в тренировке фазы длительного выдоха, – их можно сделать частью повседневной жизни.
Во время дыхательной тренировки следует позаботиться о том, чтобы все ваше внимание было постоянно направлено на дыхание. Чем более сфокусированно и расслабленно вы будете наблюдать за внутренними процессами, например, за движением и процессом дыхания, тем эффективнее будет тренировка. Внимательность и сосредоточенность во время дыхательной тренировки могут стать отличными помощниками на пути к познанию внутреннего восприятия.
Контроль дыхания 4: 4
Изначально основное внимание в этом упражнении по контролю дыхания уделяется временным рамкам для вдоха и выдоха. Контроль дыхания в соотношении 4:4 для вдоха и выдоха станет отличной отправной точкой для последующих тренировок. Считайте до четырех каждый раз, когда вы делаете вдох или выдох. Следите за тем, чтобы ритм счета был ровный и постоянный, или воспользуйтесь часами.
Считайте по секундам. Это упражнение можно выполнять во время ходьбы, отдыха или любого другого вида деятельности. Например, можно тренировать контроль дыхания во время прогулки – для этого используйте в качестве единицы времени темп своего шага: на протяжении четырех шагов делайте вдох, затем выдох такой же продолжительности. Важно делать плавные контролируемые вдохи через нос. Выдох можно выполнять как через рот, так и через нос, что несколько труднее. Если вы уже успели попрактиковаться в правильном положении языка (стр. 190–191), то при выполнении этого упражнения выберите правильную позицию для языка. Поначалу это упражнение может доставить неудобства или вызвать ощущение нехватки воздуха – это абсолютно нормально и не должно вас беспокоить: можно в любое время сделать маленький перерыв и продолжить упражнение, когда вы будете к этому готовы. Тренировку следует проводить ежедневно по 5-10 минут 1–2 раза в день.
Рекомендация. Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно добавить в него дополнительную дыхательную паузу, задержав дыхание также на 4 секунды после выдоха. В таком случае вы будете дышать в соотношении 4:4:4. Такая опция требует еще большего контроля над дыхательным ритмом, поэтому оказывает дополнительный положительный эффект на нормализацию газового состава крови и способствует существенному снижению стресса.
Варианты: контроль дыхания в соотношении 2:4, 2:6, 2:8
В этих вариантах упражнения соотношение вдоха и выдоха изменяется так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Для большинства людей, испытывающих повышенный уровень стресса, процесс дыхания, при котором выдох длиннее вдоха, является достаточно тяжелым, поэтому мы рекомендуем увеличивать эти пропорции медленно. Начните с контроля дыхания в соотношении 2:4, делая вдох в течение 2 единиц времени (секунд), а выдох – в течение 4 единиц (секунд). Когда вы почувствуете себя увереннее, начните увеличивать соотношение вдохов и выдохов до 2:6, 2:8 и так далее.