Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 18)

Вариант № 1: растяжка диафрагмы – руки над головой

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

В этом варианте упражнения нужно отвести руки назад за голову к полу во время вдоха и оставить их вытянутыми на протяжении всего выдоха. Такое положение рук улучшает механические условия и обеспечивает более интенсивную растяжку диафрагмы. Если подвижность ваших плеч развита недостаточно для выполнения этого упражнения, можно поначалу поддерживать предплечья с помощью небольшой подушечки. Со временем вы заметите, что это упражнение способствует улучшению и этого аспекта.

1. Займите лежачее положение и согните ноги в коленях.

2. Ваш таз должен располагаться на коврике так, чтобы нижняя часть позвоночника сместилась к полу и полностью прилегала к гимнастическому коврику.

3. А теперь поднимите руки над головой и сделайте максимально глубокий вдох носом.

4. Горло и шея максимально расслаблены, челюсть и рот слегка приоткрыты. Начните выполнять стремительные, но контролируемые выдохи. Горло, шея и рот при этом должны оставаться расслабленными. Руки должны непринужденно лежать за головой на полу, чтобы обеспечивать растяжение диафрагмы. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение в глубине нижней части спины, которое поднимается вверх по направлению к грудному отделу позвоночника. Выполняйте упражнение последовательно и сделайте три-четыре подхода с небольшими перерывами.

Рекомендация. Следите за тем, чтобы воздух в гортани проходил свободно, а таз и позвоночник оставались прижатыми к полу.

Вариант № 2: растяжка диафрагмы с мостиком

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

Этот вариант упражнения дополняется положением «мостик», которое усиливает растяжку диафрагмы во время выдоха. Оно требует хорошей координации и должно выполняться только тогда, когда вы с уверенностью освоите базовое упражнение на растяжку диафрагмы (стр. 123–124) и вариант № 1 (стр. 124–125).

1. Примите лежачее положение и согните ноги в коленях.

2. Ваш таз должен располагаться на коврике так, чтобы нижняя часть позвоночника сместилась к полу и полностью прилегала к гимнастическому коврику.

3. А теперь сделайте глубокий вдох (желательно через нос) так, чтобы живот поднимался вверх. Одновременно со вдохом запрокиньте руки за голову, а таз и спину поднимите вверх. Важно, чтобы таз был подобран вверх.

4. Находясь в положении «мостика», сделайте стремительный, продолжительный и полноценный выдох, при этом обязательно контролируйте процесс дыхания. Горло, шея и рот должны быть расслаблены.

5. Незадолго до окончания выдыхания, но продолжая делать выдох, слегка опустите таз по направлению к полу, не меняя «скрученного» положения таза. Такое опускание усиливает растяжку дыхательных мышц. Выполняйте упражнение последовательно и сделайте от двух до четырех подходов.

Рекомендация. Качественное с технической точки зрения выполнение этого упражнения требует постоянной практики. Запаситесь терпением и упражняйтесь регулярно!

Массаж диафрагмы

Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.

Еще одним эффективным способом подготовки дыхательной мускулатуры к тренировке дыхания является массирование и расслабление диафрагмы или ее фасциальных волокон, которые прикреплены к реберным дугам. Зачастую одна сторона диафрагмы бывает более плотной и напряженной, чем другая. Массаж диафрагмы особенно хорошо снимает это напряжение. Проще всего осваивать этот массаж в положении лежа. Если вы научитесь делать массаж в лежачем положении, то сможете с легкостью выполнять его сидя или стоя.

1. Займите лежачее положение, спина выпрямлена и расслаблена, ноги согнуты в коленях, дыхание плавное и равномерное. Положите руки на нижние реберные дуги на пересечении с мягкой частью живота.

2. Обхватите пальцами правой руки область вокруг и под правыми наружными реберными дугами, а пальцами левой руки – область вокруг и под левыми реберными дугами. Проще говоря, вы должны обхватить пальцами нижние ребра.

3. Кончиками пальцев прочувствуйте напряжение дыхательной мускулатуры. Слегка надавите на участки с наибольшим натяжением мышц, сжав пальцы чуть сильнее вокруг ребер и вонзив их несколько глубже по направлению вверх к легким. Следите за тем, чтобы нажатие пальцев не вызывало лишнего напряжения и тем более боли.

4. Выполните 5-10 глубоких и интенсивных вдохов и выдохов. Важно, чтобы при вдохе ваши пальцы продолжали крепко обхватывать ребра.

5. На выдохе крепко, но аккуратно потяните ребра вниз по направлению к тазу. Обратите внимание на то, с какой стороны ощущается большее напряжение: эту сторону следует сильнее массировать и расслаблять. Можно сознательно направлять свое дыхание в эту область и массировать именно эту сторону.

Рекомендация. Зачастую рукам не хватает сил, чтобы справиться с сопротивлением этой сильной мышцы, поэтому будет полезно выяснить, как следует располагать руки, чтобы обеспечить наилучшее сцепление пальцев, которое позволит оказать необходимое сопротивление на вдохе и поможет тянуть ребра по направлению к тазу на выдохе. Попробуйте немного поэкспериментировать со сцеплением пальцев, чтобы найти для себя наилучшую позицию. Со временем сила ваших рук увеличится, и тогда вы сможете выполнять это упражнение в течение 2–3 минут.

Это упражнение ни в коем случае не должно вызывать излишнего напряжения и тем более боли, поэтому всегда подбирайте силу нажатия пальцев и интенсивность дыхания так, чтобы не выходить за рамки того уровня нагрузок, который вы переносите легко.

Улучшение подвижности грудной клетки

Кроме улучшения работы диафрагмы, одним из базовых элементов качественного дыхания является оптимальное насыщение воздухом (вентиляция) всех без исключения областей легких за счет трехмерной координации движений грудной клетки. Грудная клетка должна при вдохе синхронно расширяться вперед, в стороны и назад. Если одно из этих направлений движения ограничено, значит, эта область легких не оптимально интегрирована в процесс дыхания, и ее следует стимулировать. Далее мы продемонстрируем вам ряд упражнений, направленных на усовершенствование координации движений грудной клетки и улучшение вентиляции легких.

3D-дыхание

Используя технику 30-дыхания, можно легко прочувствовать и усовершенствовать движение грудной клетки. Это упражнение, с одной стороны, развивает управление и контроль дыхательных процессов во всех частях легких, а с другой стороны – тренирует координацию и силу дыхательной мускулатуры, которая приводит в движение грудную клетку. Кроме того, оно особенно фокусирует внутреннее восприятие на дыхательном процессе.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расположите руки по обе стороны грудной клетки так, чтобы большой палец был направлен назад, а четыре пальца полностью обхватывали грудную клетку спереди.

2. Сделайте три-четыре глубоких, но спокойных вдоха и выдоха. Убедитесь в том, что при вдохе вы ощущаете, как грудная клетка расширяется под пальцами вперед, в стороны и назад. Сравните ощущения, полученные с правой и с левой стороны: есть ли области, которые либо не двигаются вовсе, либо двигаются в недостаточном объеме? Именно эти области задействованы в дыхательных процессах не на полную мощность. В дальнейшем мы постараемся усилить эти области и снова интегрировать их в процесс дыхания. Практика показывает, что чаще всего несколько ограниченными бывают движения назад.

Активация межреберных мышц

Если при выполнении данного упражнения вы обнаружите области, которые недостаточно активно вовлечены в процесс дыхания, следует уделить этим областям повышенное внимание. Энергичное похлопывание или постукивание по тем реберным участкам, которые наименее активно проявляли себя во время 30-дыхания, очень быстро приведут к заметным улучшениям.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Сфокусируйте внимание на той области, которая была наименее подвижна во время 30-дыхания.

2. Затем два-три раза энергично стукните ровной ладонью по этим участкам ребер. Вы должны отчетливо прочувствовать эти удары, которые могут показаться даже слегка неприятными, при этом не следует выходить за рамки своего болевого порога. По завершении этих корректирующих мер снова выполните 30-дыхание и оцените результат. При необходимости повторите упражнение два-три раза.

3D-дыхание с наклонами туловища

Для выполнения этого упражнения понадобится стул или другая опора, например, стена.

Если вы с успехом освоили трехмерное дыхание, то можете приступать к следующему этапу. 30-дыхание с наклонами в сторону – отличный способ прочувствовать, индивидуально потренировать и улучшить дыхание относительно каждой стороны тела. В данном случае нужно выполнять упражнение «30-дыхание», описанное на стр. 131, но при этом наклонять туловище в сторону и сосредоточить внимание только на дыхательном движении открытой и растягиваемой стороны.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Чтобы активировать правую сторону, обопритесь левой рукой на спинку стула или на другой устойчивый предмет. Прочувствуйте свое дыхание на протяжении двух-трех вдохов, а затем наклоните верхнюю часть туловища в левую сторону. Следите за тем, чтобы позвоночник наклонялся в сторону длительно и плавно. Не переусердствуйте: для начала вполне достаточно легкого наклона.