Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 17)
Дыхание постоянно меняет газовый состав крови. Эта информация анализируется в задней части островковой доли. Независимо от того, идет речь о корректировке показателя кислотности крови (рН), соотношении кислорода и углекислого газа или о расщеплении молочной кислоты, дыхание играет центральную роль во всех перечисленных процессах. Дыхание является одним из важнейших инструментов нормализации биохимического баланса в организме. В процессе дыхания также задействованы полости рта, носа и горла, которые активируются во время дыхательных тренировок. Эти области настолько важны для развития внутреннего восприятия, что им посвящена целая отдельная глава этой книги (глава 5, стр. 183 и далее). Оптимальное дыхание является одним из важнейших аспектов хорошей интероцептивной способности, здоровой жизни и устойчивости к стрессу.
Регулируем боли, недуги и эмоции с помощью систематических дыхательных тренировок
Для проведения наиболее оптимальных дыхательных тренировок рекомендуется сосредоточиться на трех следующих моментах.
1. Улучшение координации дыхательной мускулатуры (стр. 121 и далее). Первый раздел дыхательной тренировки посвящен улучшению дыхательных механизмов и нацелен на развитие мускулатуры, которая участвует в дыхательных движениях. Целями тренировок этого раздела являются следующие:
• оптимизация движений диафрагмы (стр. 122–130);
• улучшение подвижности грудной клетки (стр. 130–137);
• укрепление дыхательной мускулатуры (стр. 137–142).
2. Дыхательные техники удлиненной фазы выдоха (стр. 146 и далее). В этом разделе описаны простые методы, которые позволяют удлинить фазу выдоха.
3. Упражнения с затрудненным дыханием (стр. 154 и далее). Третий раздел включает так называемые упражнения с затрудненным дыханием, которые являются эффективным способом противостоять различным проявлениям «стрессового» дыхания.
С помощью различных аспектов дыхательной тренировки вы сможете оказать значительное влияние на общую функциональность и активность островковой доли головного мозга. Таким образом, механические компоненты дыхания позволят, прежде всего, положительно воздействовать на активность задней части островковой доли, которая, в свою очередь, тесно связана с физическими процессами. Кроме того, систематические тренировки оказывают положительное влияние на организм при проблемах тазового дна и пищеварительной системы, а также закладывают основу для последующих дыхательных упражнений. Выполнение упражнений на длительное выдыхание требуют концентрации внимания и максимальной сосредоточенности, поэтому они нацелены не только на заднюю, но и на переднюю часть островковой доли, а также оказывают положительное влияние на устранение симптомов стресса и проблемы эмоциональной регуляции. Это своего рода первый шаг на пути к упражнениям с затрудненным дыханием, которые будут представлены позднее. Данные упражнения активируют сразу две части островковой доли и тем самым могут оказывать дополнительное положительное влияние на развитие интеграционной способности средней части доли. Упражнения с затрудненным дыханием отлично подходят для улучшения интероцептивных способностей и эмоциональной регуляции, а также для устранения чувства страха и хронической боли.
Сначала мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам подготовиться к дыхательной тренировке и сделать ее более легкой и эффективной. При возникновении трудностей при выполнении дыхательных тренировок вы сможете снова и снова возвращаться к этим подготовительным упражнениям. Чтобы подготовить и улучшить процесс дыхания и активировать те части мозга, которые отвечают за его координацию, вам следует выделить на это всего 1–2 минуты своего времени. Эти упражнения затрагивают те области мозгового ствола и дополнительные моторные области в лобной доле (стр. 110), которые несут совместную ответственность за организацию процесса дыхания. Целенаправленная активация блуждающего нерва тоже очень эффективна, так как этот нерв оказывает большое влияние на качество дыхания. Самыми простыми способами для улучшения этих процессов являются стимуляция зубов (для дополнительной моторной области) и участка кожи ушной раковины (для блуждающего нерва), описанные выше. Для этого нужно выполнять упражнения «Зубные вибрации» (стр. 110) и «Вибрация уха» (стр. 107) в течение 30–60 секунд каждое. В качестве альтернативы можно улучшить работоспособность этих участков мозга при помощи полоскания горла с последующим проглатыванием воды (более подробная информация на эту тему есть в главе № 5 «Язык и глотка» (стр. 183 и далее).
Улучшение координации дыхательной мускулатуры
Хорошо функционирующие дыхательные мышцы и отличная механика грудной клетки являются важнейшими составляющими максимально эффективных и безопасных тренировок. Зачастую функционал и подвижность дыхательной мускулатуры бывают ограничены из-за проблем с осанкой, различных заболеваний, повреждений, недостатка двигательной активности или измененного в результате стресса дыхания. Диафрагма является главной дыхательной мышцей, поэтому часто подвергается различным испытаниям. Эта важная мышца прикреплена к нижним ребрам, а соединительные ткани диафрагмы доходят до грудной клетки и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Диафрагма, бесспорно, выполняет основную часть дыхательной деятельности. Она поддерживается межреберными мышцами и мускулатурой туловища, а при высоких нагрузках – вспомогательными дыхательными мышцами. С механической и нейрональной точек зрения, диафрагма взаимодействует непосредственно с важнейшими областями ротовой и горловой полости, а также с областью тазового дна. Улучшение работоспособности этой важнейшей дыхательной мышцы оказывает положительное влияние не только на само дыхание, но и на функционирование всех связанных с ним систем.
Например, боли в спине, напряжение в плечевом или шейном отделе позвоночника или дискомфорт в области тазового дна могут быть напрямую связаны с недостаточной подвижностью диафрагмы, и именно систематические дыхательные тренировки помогут справиться с этими состояниями. Идеальная координация дыхательных механизмов и укрепление дыхательной мускулатуры не только способствуют свободному, легкому и эффективному дыханию, но и помогают мозгу лучше воспринимать и контролировать движения диафрагмы и грудной клетки.
Совершенствуем подвижность диафрагмы
При внимательном рассмотрении процесса дыхания можно заметить, что на вдохе диафрагма сокращается и опускается в брюшную полость, и за счет увеличения грудной клетки легкие наполняются воздухом. На выдохе диафрагма движется вверх по направлению к грудной клетке и легким и расслабляется, при этом воздух из легких вытесняется. Чтобы растянуть эту мышцу, необходимо сконцентрироваться на выдыхании и усиливать его. В дальнейшем мы покажем различные варианты, которые помогут растянуть и расслабить эту мышцу.
Основное упражнение на уменьшение напряжения диафрагмы – это ее растяжка, которая целенаправленно вытягивает данную мышцу за счет длинных и интенсивных выдохов. Самый простой способ выполнения этого упражнения – в положении лежа с приподнятыми ногами. В самом начале такая позиция является оптимальной для обучения растяжке диафрагмы. После освоения этого упражнения можно будет начинать выполнять его в положении сидя или стоя.
Растяжка диафрагмы
Для выполнения упражнения понадобится гимнастический коврик.
Важнейшая цель этого упражнения – добиться расширения диафрагмы за счет интенсивного продолжительного выдоха. Чтобы научиться делать интенсивные выдохи и контролировать их, потребуется некоторое время и определенная практика.
1. Примите лежачее положение и согните ноги в коленях.
2. Таз должен располагаться на коврике таким образом, чтобы нижняя часть позвоночника сместилась к полу и полностью прилегала к гимнастическому коврику.
3. Положите руку на живот, сделайте 3–4 последовательных вдоха и выдоха и прочувствуйте, как во время дыхания брюшная стенка выпячивается к руке и снова опускается.
4. Начните упражнение с максимально глубокого вдоха носом: вдохните так, чтобы рука и живот поднялись вверх.
5. А теперь сделайте стремительный, продолжительный и полноценный выдох, но при этом обязательно контролируйте процесс дыхания. Горло, шея и рот должны быть расслаблены. Важно, чтобы челюстной сустав и рот были расслаблены и приоткрыты. Сконцентрируйте внимание на потоке дыхания, который берет начало в легких и вырывается наружу через полость рта. Избегайте форсированного выдыхания воздуха. Делайте полноценные выдохи. Если вам кажется, что вы уже выдохнули весь воздух, несколько удлините этот процесс. Ваш таз и нижний отдел позвоночника должны плотно прилегать к полу. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение в глубине нижней части спины, которое поднимается вверх по направлению к легким. Выполняйте упражнение последовательно и сделайте 3–4 подхода с небольшими перерывами.
Рекомендация. Зачастую растяжка диафрагмы становится причиной кашля, но это не является поводом для беспокойства: по ходу тренировок кашель постепенно проходит.