Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 16)

Зубные вибрации

Для выполнения упражнения потребуется массажер Z-Vibe или электрическая зубная щетка.

Одним из самых быстрых и эффективных методов активирования дополнительной моторной области является вибрация передних резцов. Прибор Z-Vibe, с которым вы познакомились во время стимуляции ответвлений блуждающего нерва в ухе (см. «Вибрация уха», стр. 107), на самом деле является одним из вспомогательных средств в логопедии – он был разработан специально для детей и предназначен для использования в ротовой полости. В качестве альтернативы этому прибору можно применить электрическую зубную щетку или какой-либо другой прибор, обладающий похожими функциями, однако для выполнения этого упражнения лучше всего подходит именно массажер Z-Vibe, который имеет удобный размер, особое качество рабочей поверхности и оптимальную интенсивность вибрации.

Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте позвоночник. Дышите плавно и равномерно. Включите прибор Z-Vibe (или электрическую зубную щетку) на вибрацию и поместите его между передними резцами. Слегка сомкните зубы таким образом, чтобы вы ощущали вибрацию на их поверхности, и держите вибрирующий прибор в таком положении примерно 20 секунд.

Рекомендация. Если в области передних резцов у вас есть коронки или пломбы или если это упражнение вызывает у вас дискомфорт, постарайтесь снизить его интенсивность, уменьшив непосредственный контакт прибора с зубами. Можно также задействовать губы, поместив их между зубами и прибором Z-Vibe, или обернуть Z-Vibe тонким куском ткани, или же воздействовать вибрацией на любую другую область зуба.

Симметричные движения кистей

Сложные координационные движения кистей особенно хорошо подходят для улучшения управления центром тела и поддержания процессов согласования активности мышц. При координации движений кистей рук мозг должен позаботиться о максимальной стабильности центра тела. При выполнении этого сложного двустороннего движения происходит активация дополнительной моторной области, которая отвечает за стабилизацию и координацию центра тела. Именно поэтому стимуляция этой области мозга при помощи координации кистей отлично помогает подготовиться к тренировке языка, дыхания и тазового дна.

В дальнейшем мы предоставим вам на выбор небольшой список очень эффективных упражнений, которые помогут довольно быстро добиться положительного влияния на дополнительную моторную область и в последующие тренировки. Симметричные движения кистей отлично комбинируются с упражнением на вибрацию зубов.

Поочередное сжимание и разжимание ладоней

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное, взгляд направлен вперед. В этом положении согните руки на 90 градусов так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Распрямите правое запястье и разожмите пальцы. Одновременно с этим согните левую ладонь и сомкните пальцы.

2. А теперь поочередно сжимайте и разжимайте запястья, расправляя при этом пальцы вверх по направлению к потолку с одной стороны тела. Одновременно с этим сжимайте пальцы на другой стороне тела так, чтобы запястье было направлено в пол. Начните выполнять это упражнение медленно и спокойно, постепенно наращивая скорость движений, усиливая контроль и закрепляя навыки. Цель упражнения состоит в том, чтобы как можно скорее осуществлять смену движения кистей. Выполняйте это упражнение в течение 20–30 секунд.

Симметричное вращение запястий

Еще одним методом стимуляции дополнительной моторной области являются комплексные действия кистей, выполняющих одинаковые или зеркальные движения. Ниже будет описано симметричное вращение запястий, во время которого оба запястья одновременно описывают круги. Вместо того чтобы бездумно описывать в воздухе круги, вы можете написать свое имя, буквы алфавита или нарисовать горизонтальную восьмерку: дайте волю своему воображению, пока обе ваши кисти будут синхронно выполнять одинаковые или зеркальные движения.

1–4. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное, взгляд устремлен прямо. Из этого положения согните руки на 90 градусов так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Затем сомкнутыми пальцами начните проделывать круговые движения, зафиксировав при этом запястье: правой кистью – по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Следите за тем, чтобы описанные обеими кистями круги были одинаковы по размеру и по скорости начертания. Затем смените сторону и продолжайте вращения: правой кистью – против часовой, левой – по часовой стрелке.

Вариант № 1: синхронное вращение

Чтобы разнообразить выполнение этого упражнения, можно совершать синхронные вращательные движения обеими кистями одновременно по или против часовой стрелки. Следите, чтобы кисти вращались одновременно и с одинаковой амплитудой.

Вариант № 2: пишем имена или рисуем в воздухе

Для выполнения параллельных синхронных движений обеих кистей в качестве шаблона можно использовать свое имя, целые предложения или даже рисунки. Дайте волю своему воображению!

Попробуйте, например, совершать симметричные движения кистями таким образом, чтобы одна кисть писала имя вперед, а другая изображала буквы назад. Можно также писать, чередуя симметричные движения сначала влево, затем вправо, или одновременно сводить кисти к центру или разводить их в стороны. Выполняйте это «письменное» упражнение также в течение 20–30 секунд по 2–3 подхода.

Рекомендации к выполнению упражнений на активацию дополнительной моторной области

Как и стимуляция блуждающего нерва через ухо, активация дополнительной моторной области отлично подходит для подготовки к тренировкам дыхания, языка и области тазового дна. Для этого потребуется только выбрать для себя одно-два упражнения с наиболее выраженным положительным эффектом, включить их для разогрева в свой тренировочный план и выполнять в качестве 30-120-секундной разминки перед тренировкой. Мы рекомендуем выполнять наиболее эффективные комплексные двусторонние движения кистей в совокупности с зубной вибрацией, а диагностика эффективности поможет вам понять, какая комбинация обеспечивает вам наиболее выраженный положительный результат.

4. Дыхание и тазовое дно

Без дыхания нет жизни

За прошедшие тысячелетия многочисленные культуры признали решающую роль дыхания в здоровье человека. Центральную роль в йоге, пилатесе, различных техниках расслабления или медитации играет именно дыхание. Народная мудрость гласит: дыхание – это жизнь, тем самым как бы намекая на то, что невозможно переоценить значимость этого процесса. Дыхание не менее важно для мозга и центральной нервной системы. С физиологической точки зрения, для сохранения жизнеспособности мозгу необходимы две вещи: глюкоза и кислород. Если один из этих «материалов» поступает в недостаточном количестве, это всегда приводит к очень серьезным негативным последствиям для здоровья, бесперебойной работы мозга и организма в целом. И наоборот: здоровье и работоспособность мозга, центральной нервной системы и организма в целом влияют на регуляцию дыхания.

Какое влияние на дыхание оказывает стресс?

С нейрональной точки зрения, различные центры в стволе головного мозга отвечают за стимуляцию, координацию и контроль дыхания. Там есть специальные ядра, отвечающие за дыхательный ритм, инициирование вдоха, удлиненную фазу выдоха и многие другие процессы. При помощи целенаправленной дыхательной тренировки можно добиться улучшения нейрональной активности мозгового ствола (моста и продолговатого мозга), а также центрального мозга, что оказывает дополнительное положительное влияние на здоровье человека.

Дыхание в основном бессознательное, регулируется автономно и сильно зависит от активности симпатической и парасимпатической нервных систем. Нарушение баланса этих двух составляющих автономную нервную систему может привести к негативным изменениям в организме и стрессу. Например, если под влиянием стрессовых факторов дыхание становится поверхностным и учащенным, это может вызвать изменения газового состава крови, pH и способности связывать кислород. Одним словом, страдает весь организм человека.

Дыхание активирует блуждающий нерв и устанавливает биохимическое равновесие

Одной из наиболее важных задач дыхательной тренировки является сопротивление опасным последствиям нарушения баланса в нервной системе на механическом, физиологическом и нейрональном уровнях. Человек ежедневно совершает от 18 000 до 20 000 вдохов и выдохов, поэтому в каждом организме сложились определенные двигательные стереотипы, которые прочно закрепились в мозге и при нормальных условиях протекают непроизвольно и автономно. Таким образом, чтобы добиться устойчивых положительных изменений, дыхательной тренировке следует посвящать несколько больше времени, – как минимум, по 20–30 минут ежедневно.

Если рассмотреть тесную связь дыхания и внутреннего восприятия, можно обнаружить несколько важных моментов. Во-первых, дыхание – это процесс, который происходит внутри организма и регулирует многие жизненно важные процессы и функции. Механические движения дыхания приводят в движение грудную клетку и брюшную полость, за счет чего при каждом совершенном вдохе или выдохе активируется и мобилизуется блуждающий нерв. Далее при правильной дыхательной технике органы брюшной полости продолжают двигаться и слегка массироваться, что, в свою очередь, стимулирует лимфоток, и данная информация передается в островковую долю головного мозга. Кроме того, дыхание оказывает влияние на кровяное давление, а также инициирует и регулирует многочисленные обменные (метаболические) биохимические процессы.