Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 15)

Легкая растяжка шейного отдела позвоночника

Второе упражнение позволяет наилучшим образом растянуть шейный отдел и тем самым снизить опасность механического повреждения блуждающего или диафрагмального нервов. Это упражнение, как и предыдущее, оказывает положительный эффект на органы зрения и систему равновесия.

1. Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте позвоночник. Дышите плавно и равномерно.

2. В этом положении наклоните голову вниз, опустив при этом нос и подбородок на 3–4 сантиметра.

3. Затем выпрямите шейный отдел слегка назад. При этом важно держать позвоночник прямым, а голову – по-прежнему слегка опущенной. Следите за тем, чтобы шейный отдел был равномерно растянут и не образовывал «изломов». Чтобы с уверенностью отработать данное движение, вам потребуется несколько попыток. Последовательно выполняйте данное упражнение 4–6 раз. Такую растяжку шейного отдела можно выполнять по 2–3 подхода.

Рекомендация. Это упражнение можно комбинировать с предыдущим, но ко второму упражнению следует переходить плавно, вернувшись в исходное положение после выполнения первого упражнения.

Рекомендации к выполнению упражнений на подвижность шейного отдела

Тренировку подвижности шейного отдела позвоночника нужно проводить по мере необходимости по 2–3 минуты 3–5 раз в день. Эти упражнения рекомендуется выполнять непосредственно перед общей тренировкой или использовать их для расслабления мышц при длительном нахождении в сидячем положении (например, при работе за компьютером) – в этом случае упражнения можно выполнять как в конце работы, так и во время нее. Чтобы добиться положительного эффекта, при выполнении упражнения следите за интенсивностью и скоростью движений, чтобы чувствовать себя комфортно. Эти упражнения очень важны для подготовки к дыхательной тренировке (стр. 123 и далее), тренировке системы равновесия (стр. 66 и далее) и тренировке подвижности блуждающего нерва (стр. 102–103). Чтобы подготовиться к тренировке, выделите 1–3 минуты для разработки шейного отдела позвоночника.

Активизируем блуждающий нерв

Активизация блуждающего нерва перед началом тренировки является простым способом оптимизировать работу этого важного элемента нервной системы. В этом случае выполняемые упражнения позволят повысить эластичность тканей нерва и свести к минимуму возможные защемления, что в целом будет способствовать беспрепятственной передаче информации. Блуждающий нерв является парным, поэтому он есть как на левой, так и на правой стороне тела. Упражнение, описанное ниже, ориентировано на развитие подвижности правой стороны.

Подвижность блуждающего нерва

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Для устойчивости держитесь левой рукой за опору. Выпрямите пальцы и запястье правой руки. Пальцы устремлены вверх.

2. Выпрямите локоть и разверните руку наружу в плечевом суставе так, чтобы пальцы были устремлены назад.

3. Затем поднимите вытянутую руку над головой.

4. Из этого положения продолжайте вытягивать руку вверх, развернув ее ладонью наружу, таким образом, чтобы лопатка поднималась, а рука немного выдвигалась из плечевого сустава.

5. Из этого положения наклоняйте позвоночник и слегка опущенную голову влево до тех пор, пока не почувствуете явное напряжение в правой части тела.

6. Начинайте растяжку. Глубоко дышите грудью, чтобы во время дыхания ребра могли активно двигаться во всех направлениях. Выполняйте такую растяжку, сделав 4–6 глубоких вдохов. При глубоких вдохах важно сохранять исходное положение и постоянно ощущать напряжение от растяжки. Чтобы лучше прочувствовать это сложное движение, можно повторить его 2–3 раза, а затем сменить сторону и повторить всю последовательность действий уже на развитие подвижности левой стороны блуждающего нерва.

Рекомендация. Если глубокое грудное дыхание вызывает дискомфорт, рекомендуется в качестве разминки выполнить упражнения на 30-дыхание (стр. 131).

Вариант № 1: удлинение за счет движений руки

При тренировке подвижности правой стороны тела вы также можете растянуть блуждающий нерв движением правой руки, выполнив упражнение на растяжку. Для этого вытяните руку вверх ладонью наружу и снова верните ее в исходное положение. Затем еще раз вытяните руку вверх и снова верните в исходное положение. Повторите это движение 4–6 раз, а затем поменяйте руку и займитесь разработкой подвижности блуждающего нерва на левой стороне тела.

Вариант № 2: удлинение за счет движений позвоночника

Еще одно упражнение, которое поможет добиться эластичности и подвижности блуждающего нерва, – наклоны в стороны шейного и грудного отделов позвоночника. Для этого выполняйте растягивающие наклоны головы и шейного или грудного отделов позвоночника в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторите это телодвижение от трех до пяти раз.

Рекомендация. Можно растянуть блуждающий нерв при помощи движения каждого сустава, мимо которого он проходит, но для этого нужна определенная практика и терпение. Для начала нужно освоить базовые упражнения и постараться расширить грудную клетку за счет дыхания, чтобы вернуть подвижность блуждающему нерву – с практический точки зрения, этот метод считается наиболее эффективным.

Рекомендации к выполнению упражнений на подвижность блуждающего нерва

Прежде чем приступать к выполнению различных тренировочных упражнений на активацию блуждающего нерва, рекомендуется выполнить от одного до трех подходов коротких подготовительных упражнений на его растяжение. Мы особенно рекомендуем мобилизовать блуждающий нерв перед дыхательной тренировкой (стр. 123), нажатиями и глубоким массажем (стр. 220) и перед контактом с теплом или холодом (стр. 216–220), так как при выполнении этих упражнений именно блуждающий нерв передает информацию в островковую долю мозга. Мобилизация блуждающего нерва положительно сказывается на работе всего организма и в стрессовых ситуациях, которые возникают в повседневной жизни. Для этого можно 2–3 раза в день выполнять 1–2 последовательных подхода того варианта упражнений, который оказывает на ваш организм наиболее выраженный положительный эффект.

Активация блуждающего нерва методом ушной стимуляции

Последним методом, который улучшает исходные условия благодаря активации блуждающего нерва, является прямая стимуляция нерва с помощью вибрации определенного участка внутри ушной раковины, который иннервируется непосредственно блуждающим нервом.

Эта механическая стимуляция оказывает существенное влияние на общую активность блуждающего нерва и всех связанных с ним систем. Стимуляция является также отличной подготовкой к тренировкам дыхания и тазового дна. Для этого рекомендуется использовать массажер Z-Vibe – небольшой стержень с пластмассовой насадкой, издающей вибрацию. Материал, величина и частота вибраций этого прибора особенно хорошо подходят для стимуляции этой чувствительной зоны.

В качестве альтернативы можно воспользоваться обычной дорожной электрической зубной щеткой. Вибрация ее ручки тоже может дать желаемый эффект. Соблюдайте осторожность и размещайте ручку щетки во внешнем ухе, но ни в коем случае не в слуховом канале!

Часть кожи ушной раковины, которая иннервируется блуждающим нервом и может использоваться для его активации.

Вибрация уха

Для выполнения упражнения потребуется массажер Z-Vibe или электрическая зубная щетка.

Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите в руки прибор Z-Vibe и включите его, чтобы началась вибрация. Поднесите кончик прибора ко внутренней стороне правой ушной раковины. Для более точного размещения прибора ориентируйтесь на рисунок на стр. 107. Соприкосновение массажера Z-Vibe с кожей ушной раковины должно быть плавным и мягким, а вибрации – издаваться в течение 20–30 секунд. Затем переключайтесь на левую сторону и также в течение 20–30 секунд ощущайте вибрации на внутренней стороне ушной раковины. Можно выполнить последовательно два-три подхода этого упражнения. При выполнении упражнения нужно следить за эффектом на левом и на правом ухе: если одна из сторон демонстрирует лучшие результаты при тренировке, следует обратить на нее особое внимание.

Рекомендации к выполнению упражнений на активацию ответвлений блуждающего нерва в кожу уха

Эту интенсивную и высокоэффективную стимуляцию можно ввести в свою повседневную жизнь и выполнять ее в общей сложности 2–4 минуты в день либо применять ее в комбинации с другими упражнениями. В таком случае рекомендуется выполнять упражнение «вибрация уха» в течение 1–2 минут в качестве подготовки к последующей тренировке. Когда вы почувствуете, что данное упражнение больше не вызывает трудностей при выполнении, можно начинать стимулировать блуждающий нерв вибрацией в течение 1–3 минут во время тренировки остальных элементов, таких как дыхание, язык или тазовое дно. Не забывайте оценивать приемлемую для вас интенсивность упражнений.

Синхронная координация сторон тела

При совершении определенных двигательных действий, таких как дыхание, глотание, речь, «гудение» или движения тазового дна, обе стороны тела должны синхронно взаимодействовать друг с другом, то есть действие должно быть двусторонним (билатеральным), чтобы процессы в организме протекали гармонично. Для подготовки и координации таких билатеральных движений в лобной доле головного мозга существует определенная зона – дополнительная моторная область, которая очень важна для координации дыхания, выполнения глотательных движений и подвижности языка. Кроме того, дополнительные моторные области, находящиеся в каждом полушарии головного мозга, принимают активное участие в стабилизации центра тела и являются основой билатерального функционирования.