Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 14)
Если какой-либо запах вызывает у вас отвращение, отложите его в сторону. Выполнение этого упражнения следует начинать с того спектра запахов, которые вам кажутся приятными или, как минимум, нейтральными.
Значение вкуса
Помимо обоняния, островковая доля мозга активно задействована в обработке и интеграции вкуса. Информация о вкусе точно так же обрабатывается и интегрируется в специальных ядрах в средней части островковой доли мозга. Как уже упоминалось, это и есть та часть островковой доли, которая интегрирует всю сенсорную информацию. Чтобы минимизировать дефицит интеграции и оптимизировать процессы обработки поступающей информации, вы можете целенаправленно включить вкусовой тренинг в свою программу тренировок.
Различаем и классифицируем вкусы
Для выполнения упражнения понадобятся пипетка и водные растворы со вкусами «сладкий», «соленый», «кислый», «горький».
Если мы разделим все вкусы на сладкий, соленый, кислый и горький, то заметим, что отвечающие за них вкусовые рецепторы располагаются в определенных частях языка. Это анатомическое свойство можно использовать для того, чтобы выстроить свою вкусовую тренировку максимально целенаправленно и эффективно. Как и при тренировке обоняния, ваша цель состоит в том, чтобы выявить, есть ли различия между левой и правой частью языка и их способностью воспринимать и дифференцировать вкусы.
1. Выберите водный раствор со вкусом из четырех названных категорий: сладкий, соленый, кислый, горький. Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте спину. Лицо, шея и язык расслаблены, дыхание плавное и равномерное. Сначала при помощи пипетки капните первый раствор на правую половину языка и постарайтесь прочувствовать вкус, при этом необязательно попадать раствором точно на область определенного вкусового рецептора – вполне достаточно, чтобы раствор попал на соответствующую сторону языка и затем распределился по всей его поверхности. Насколько четко и интенсивно вы ощущаете выбранный вами вкус?
2. Затем капните тот же самый раствор на левую часть языка. Точно так же постарайтесь прочувствовать вкус и сравнить его четкость и интенсивность с испытанными ощущениями на правой части. Затем поменяйте водный раствор и продолжите вкусовую тренировку, как описано выше. Протестируйте свои ощущения сначала на правой, затем на левой стороне языка. Таким образом вы сможете по очереди сопоставить ощущения от разных вкусов с обеих сторон языка и установить, какой стороне и какой части языка, а следовательно, области и рецептору вы должны уделять более пристальное внимание.
Рекомендация. В качестве альтернативы можно работать с различными хорошо распознаваемыми продуктами питания. Например, можно использовать конфеты с разными вкусовыми оттенками или другие продукты питания, которые легко можно положить на язык и передвигать по нему. Проверьте свою способность распознавать вкус и классифицировать его, а также ощущать его интенсивность сначала на правой, а затем на левой стороне языка. Постарайтесь обнаружить недостатки своей сенсорной системы и устранить их.
Рекомендации к проведению тренировки обоняния и вкуса
Тренировку обоняния и вкуса можно успешно выполнять в качестве составной части тренировки внутреннего восприятия, которая нацелена на общее улучшение способности к интероцепции. Поскольку средняя часть островковой доли взаимодействует также с миндалевидным телом или «эмоциональной памятью», то тренировка этих чувств оказывает положительное влияние на эмоциональную регуляцию. Помимо прочего, данная тренировка эффективно борется с проблемами пищеварения и с расстройствами пищевого поведения. Чтобы добиться поставленных целей, постарайтесь вписать тренировку обоняния и вкуса в свою повседневную жизнь и практикуйте описанные упражнения, не затрачивая при этом много сил и времени: занимайтесь от трех до пяти раз в день по 2–3 минуты.
Так как тренировка обоняния и вкуса активирует среднюю часть островковой доли мозга, улучшая тем самым общую интеграционную способность этой доли, то одним из наиболее эффективных способов использования этой тренировки будет применение ее для подготовки к остальным тренировочным компонентам. Для этого нужно стимулировать свое обоняние и вкус в течение 1–2 минут, прежде чем приступить к основной тренировке.
Еще одна несложная возможность применения данной тренировки – это активное внедрение обоняния и вкуса в повседневную жизнь. При каждом приеме пищи уделяйте минуту своего времени тому, чтобы прочувствовать вкус и запах продуктов питания. Так вы сможете улучшать свою интероцептивную функцию, не прикладывая к этому особых усилий.
Подготовка блуждающего нерва
Во всех каналах вхождения и передачи информации, а также в мозге, где поступившая информация обрабатывается и интегрируется, существует возможность потери данных. Большинство компонентов тренировки внутреннего восприятия информации, которые описаны в этой книге, взаимодействуют с различными сенсорными системами и их рецепторами с целью улучшения восприятия важной информации, полученной из окружающей среды и из собственного организма, а также для активации определенных областей мозга и улучшения их функционирования. Но, кроме указанных нейрональных аспектов, существуют также и чисто механические, которые тоже играют важную роль.
Как вы уже знаете из главы 1, блуждающий нерв является не только важнейшим нервом парасимпатической нервной системы, но и самым длинным нервом человека. В организме человека этот нерв проходит сквозь диафрагму, пересекает различные тканевые и костные структуры, обвивает внутренние органы. Благодаря этой особенности, а также нейромеханическим свойствам блуждающего нерва его способность передачи информации может оказаться ограниченной, так как быстрые движения и некоторые другие воздействия могут привести к защемлению или сдавливанию этого нерва. В этом случае он сможет передавать лишь небольшую часть информации в соответствующие области мозга или принимать и поставлять недостаточное количество данных. Именно поэтому перед началом тренировки необходимо позаботиться о том, чтобы этот важнейший нерв беспрепятственно проходил сквозь организм и передавал информацию в мозг наилучшим образом.
Чтобы усовершенствовать качество ткани блуждающего нерва и исключить возможность склеивания, сдавливания или даже защемления этого нерва, позже мы расскажем о том, как можно вернуть ему подвижность и растянуть его. Важнейшим механическим аспектом, который ни в коем случае нельзя оставлять без внимания, является подвижность шейного отдела позвоночника, так как недостаток пластичности в верхнем шейном отделе позвоночника довольно быстро начинает оказывать негативное воздействие на блуждающий нерв.
Подвижность шейного отдела
Если детально рассмотреть путь блуждающего нерва и места его выхода из черепа, можно увидеть, что он выходит из маленького отверстия на нижней стороне черепа над шейным отделом позвоночника, где он легко может быть заблокирован. Таким образом, подвижность, прежде всего, первого верхнего позвонка шейного отдела позвоночника имеет особенно важное значение. Из третьего-пятого корешков нервного сплетения следует диафрагмальный нерв, который играет значительную роль в дыхании и движении диафрагмы, поэтому данный отрезок тоже должен оставаться пластичным и подвижным, чтобы наилучшим образом поддерживать нейромеханические свойства дыхания. Пластичность шейного отдела позвоночника оказывает положительное влияние также на органы зрения и на систему равновесия. Если в систему равновесия поступает качественная информация из шейного отдела, то улучшаются рефлексы равновесия и контроль зрения. Два следующих упражнения на пластичность оказывают непосредственное влияние на улучшение подвижности и укрепление шейного отдела позвоночника.
Смещение шейного отдела позвоночника назад
Важнейшее упражнение, которое оказывает огромное влияние на функциональность блуждающего нерва и улучшение исходных условий внутреннего восприятия, – это обратное скольжение, или сдвиги тела позвонков шейного отдела. Новое движение зачастую бывает проще освоить с нуля, поэтому мы продемонстрируем, как при помощи правильного положения пальцев можно достичь поставленной цели по двигательной активности.
1. Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте позвоночник. Дышите плавно и равномерно.
2. В этом положении наклоните голову вниз, опустив нос и подбородок на 3–4 сантиметра.
3. Затем поместите пальцы сзади, по центру шейного отдела позвоночника. Следите за тем, чтобы кончиками пальцев вы могли ощущать маленькие выступы позвоночника. В течение нескольких секунд потирайте шейный отдел кончиками пальцев – это облегчит движение позвоночника в дальнейшем.
4. А теперь сдвиньте голову и шейный отдел позвоночника назад по направлению к пальцам таким образом, чтобы образовалась прямая линия и появился ярко выраженный второй подбородок. Затем вернитесь в исходное положение. Держитесь свободно и расслабленно. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения голова оставалась слегка наклоненной. Последовательно выполните это движение 4–6 раз. Можно повторить это упражнение, сделав еще 2–3 подхода.